Penampilan kita tidak hanya berubah (jangan mulai!), Tetapi pendapat, kebiasaan, dan bahkan pandangan kita tentang dunia telah berevolusi. Kehidupan sehari-hari telah menjadi semacam daftar tugas berat yang berat sehingga membayar tagihan jatuh seperti relaksasi jika dibandingkan.
Ketidaksuburan, diikuti keguguran, diikuti oleh 3 anak dalam 2 tahun, pindah ke kota besar semua berkontribusi pada pengabaian pernikahan kami meskipun kami saling berbakti. Perlahan-lahan terlintas dalam benakku bahwa cinta sejati bukanlah sesuatu yang terjadi pada kita, tetapi sesuatu yang membutuhkan pilihan sehari-hari.
Cara Meningkatkan Nada Otot & Definisi - Q&SEBUAH
Pernikahan, seperti mobil, membutuhkan perbaikan dan terkadang perbaikan yang lebih besar. Suami saya dan saya memutuskan untuk berkomitmen untuk menghabiskan lebih banyak waktu bersama dan menggunakan waktu itu secara efisien. Masalahnya adalah, kami tidak punya waktu :ekstra:. Seperti kata Anna Quindlen, :Hari-hari kita seperti persilangan antara dekathalon dan pos salib:.
Sepanjang tahun lalu, karena kedua jadwal kami tidak menunjukkan tanda-tanda pelonggaran, kami menetapkan waktu latihan kami sebagai waktu yang paling tersedia untuk kebersamaan.
Pertama, kami mengevaluasi kegiatan apa yang kami berdua nikmati, mengira bahwa pasangan yang bermain bersama, tetap bersama.
Kami berkomitmen untuk tiga latihan 20 menit per minggu dan pada akhir setiap minggu kami memiliki :malam kencan: yang setidaknya satu jam untuk berbicara. Kemudian kami menyadari bahwa jika kami menghabiskan waktu latihan kami selama minggu itu untuk meninjau keterampilan pernikahan seperti komunikasi, menyelesaikan konflik, memenuhi kebutuhan satu sama lain, kami kemudian dapat mendiskusikannya di malam kencan akhir minggu kami..
Apa yang kami temukan mengejutkan kami! Pertama, kami menemukan bahwa waktu latihan kami telah memotong waktu yang kami habiskan bersama satu sama lain. Kedua, latihan itu menjadi metafora untuk pernikahan, karena berolahraga memiliki cara untuk mengeluarkan masalah. Saat kami berkeringat bersama, kami menerima kelemahan satu sama lain (dia) dan mengagumi kekuatan masing-masing (saya).
Kami juga menyadari bahwa, tidak hanya tubuh kita yang berbeda, tetapi bagaimana dan mengapa kita berolahraga juga berbeda.
Kami tidak bisa melakukan setiap latihan bersama. Saya perlu lebih banyak peregangan dan suami saya perlu melatih perutnya. Apa yang kami komit adalah menggunakan waktu latihan kami untuk memikirkan dan mendiskusikan masalah perkawinan. Kami memilih beberapa topik pernikahan dan menggunakan ini sebagai panduan kami.
Sesuatu yang luar biasa terjadi! Kami menyalakan kembali gairah muda yang kami mulai dengan dua dekade sebelumnya. Menjadi proaktif, kami menyesuaikan pernikahan kami sambil meningkatkan otot (penuaan) kami. Tidak menantang maut, tetapi mungkin juga menentang perceraian!
Pola waktu latihan teratur yang dihabiskan bersama adalah investasi pertama untuk tidak tumbuh terpisah.
Inilah rencananya. Pilihlah daftar kegiatan yang Anda berdua nikmati. Jika Anda tidak dapat membuat daftar kegiatan yang kompatibel, mungkin Anda akan berjalan sambil berlari, memutar kembali setiap beberapa blok atau Anda melakukan peregangan saat dia fokus pada pekerjaan biasa. Pada akhir minggu, Anda bertemu untuk kencan malam untuk membahas topik minggu ini dan menyelesaikan beberapa pertanyaan.
Apakah saya lupa menyebutkan bahwa satu topik yang mungkin adalah :Seks Yang Baik:? Para wanita, ini adalah kait Anda untuk membuat pasangan yang tidak tertarik itu ikut bergabung!
Ketika Larry dan saya semakin mendekati tonggak peringatan 20 tahun itu, kita mungkin berada dalam :musim gugur: hidup kita bersama, tetapi program latihan ini telah membantu kita menghidupkan kembali sedikit :musim semi: dalam langkah kita dan :musim panas: dalam pernikahan kita..
Tidak ada yang seperti program untuk mengatasi keringat di luar kamar. Mari Tune it up! Cara Mengencangkan Langkah Otot Anda
Lakukan beberapa aerobik selama lima hingga sepuluh menit (bersepeda, berjalan, treadmill, dll.) Agar darah mengalir.
Ikuti latihan di bawah ini. Dengan setiap latihan, pilih berat yang dapat Anda lakukan untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan sebelum Anda gagal melakukan pengulangan gerakan lainnya. Lakukan latihan 2-3 kali seminggu dengan setidaknya satu atau dua hari istirahat di antara setiap latihan.
Perangkat Pemanasan (lakukan setiap latihan terlebih dahulu dengan timbangan ringan terlebih dahulu untuk memastikan Anda tidak melukai diri sendiri)
Pushups: 3 Sets of 25 (jika terlalu keras, coba berlutut)
Bench Press: 3 Set 10 repetisi
Ekstensi Kaki: 4 Set 8 repetisi
Militer (Overhead) Tekan: 3 Set 10 repetisi
Baris Barbell: 4 Set 10 Reps
Biceps Curls: 3 Set 10 Reps
Sit-up: 4 Set 20
Lakukan latihan ini sebagai pemula, selama sekitar dua hingga tiga minggu. Setelah Anda terbiasa berolahraga, Anda dapat mulai melakukan latihan split body days atau berkonsentrasi pada bagian-bagian tubuh tertentu per latihan.
Bekerja kelompok otot tertentu pada hari-hari tertentu. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan dada dan bisep suatu hari, punggung dan trisep yang lain, kemudian memiliki bahu dan perut, diikuti oleh satu hari kaki.
Setiap hari masing-masing terdiri dari setidaknya tiga latihan yang berbeda per kelompok otot. Setiap latihan akan terdiri dari tiga hingga empat set 8-10 repetisi per set. Latihan-latihan ini harus menjadi latihan dasar. Anda tidak perlu latihan eksotis, mis. halter menekan bola latihan. Press bench sederhana, ikal lengan, ekstensi tri, pull up, pull down, leg press, squat, dll. Menjaganya agar tetap sederhana, bekerja dengan sangat baik!
Anda dapat melakukan setiap bagian tubuh kapan saja Anda inginkan selama seminggu, mis. Senin, Rabu, Jumat, Minggu, dengan hari istirahat, atau lakukan secara berurutan, Senin-Kamis. Apa pun yang Anda inginkan, lakukan saja setiap split body rutin seminggu sekali. Latihan yang baik dan intens seharusnya tidak lebih dari 45 menit hingga 1 jam atau lebih, tergantung pada sosialisasi yang Anda lakukan di gym.
Makanlah dengan diet seimbang. Apa yang Anda lakukan dengan tubuh Anda selama dua puluh dua jam sehari Anda akan sangat berarti. Pecah makanan Anda menjadi enam makanan terpisah, berjarak merata selama jam-jam bangun Anda.
Ambil target berat badan Anda, kalikan 2 dan makanlah banyak protein gram per hari. Lakukan hal yang sama dengan asupan karbohidrat. Hitung angka-angka ini, bagi enam, makan sebanyak itu setiap kali makan. Kombinasikan dengan sayuran dan banyak air. Lacak mereka secara religius. Anda harus menghindari lemak, alkohol, dan sampah. Mereka adalah penyebab lemak dan lemak, bersama dengan terlalu banyak karbohidrat.
Anda harus memiliki asupan karbohidrat yang cukup untuk memicu latihan dan pertumbuhan otot, jadi makanlah karbohidrat yang baik. Kentang, nasi, biji-bijian, pisang adalah sumber karbohidrat yang baik. Ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, suplemen protein adalah sumber protein yang baik. Jangan lupa sayuran hijau dan multivitamin. Menjadi sangat disiplin dengan makanan akan menjadi perjuangan terbesar untuk terlihat baik, tetapi itu adalah kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari upaya Anda di gym.
Anda tidak perlu banyak peralatan, bahkan halter sendiri sangat bagus untuk memulai.
Pastikan Anda memiliki program untuk mengikuti yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan memberi Anda instruksi yang cukup tentang cara melakukan latihan Anda.
Saat melakukan latihan, jaga lutut sedikit menekuk, punggung lurus, dada keluar dan perut kencang, bahkan saat melakukan latihan duduk, Anda harus memastikan postur tubuh Anda bagus..
Jangan mengayunkan beban Anda. Jika Anda menemukan bahwa Anda mengayunkan tubuh Anda untuk mengangkat beban Anda, maka Anda harus menurunkan beban sampai Anda siap untuk maju..
Lakukan latihan Anda dengan benar. Jika, seperti yang saya sebutkan di atas, Anda harus mengayunkan tubuh Anda - atau beban Anda - di sekitar Anda kemungkinan besar akan memberikan latihan punggung Anda yang lebih buruk daripada bagian tubuh yang Anda pikir sedang Anda latih. Jangan buang waktu pelatihan yang berharga dengan tidak menggunakan formulir yang baik saat pelatihan.
Selalu simpan botol air dekat oleh karena itu memiliki akses mudah ke cairan saat pelatihan. Ini akan menjaga Anda dari dehidrasi.
Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum pelatihan dan kemudian dinginkan setelah bangsal. Saat otot Anda masih hangat, setelah dingin, lakukan peregangan.
Tidur! Anda perlu tidur yang cukup untuk memastikan tubuh Anda memiliki waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri dan pulih dari pelatihan hari Anda dan kegiatan umum.
Atur rencana makan Anda terlebih dahulu sehingga Anda dapat menyiapkan makanan. Ini akan membantu mencegah Anda dari mengkonsumsi sampah dan mengikuti waktu makan yang teratur.
Protein. Anda akan membutuhkan asupan protein yang cukup dalam makanan Anda untuk membantu menambah perkembangan otot Anda. Protein shake sangat baik untuk ini jika Anda kesulitan memasukkan sumber-sumber seperti ayam, ikan, daging (semuanya harus ramping, kulit atau lemaknya dipotong) yogurt rendah lemak, keju cottage rendah lemak, putih telur, dll...
Kiat
Selalu, selalu lakukan set dengan bobot ringan untuk menghangatkan daerah itu sebelum pergi untuk yang berat. Ini akan membantu Anda menghindari cedera.
Rep adalah kata lain untuk repetisi, yang berarti berapa kali Anda melakukan latihan di setiap set. Kebanyakan latihan beban dilakukan dalam set pengulangan - pedoman rata-rata adalah memilih berat yang dapat Anda angkat sepuluh kali, dan lakukan tiga set ini dengan dipisahkan oleh istirahat yang sangat singkat..
Tunggu 60 detik antara setiap set untuk pulih.
Jangan gunakan perwakilan ini sebagai pedoman ketat. Pilih perkiraan berat di mana Anda pikir Anda bisa melakukan antara 6 dan 12 repetisi dan jangan berhenti sampai otot Anda tidak bisa melakukannya lagi.
Ini adalah latihan pemula, setelah Anda terbiasa dengan gym Anda dan latihan yang dapat Anda ubah seperti yang dinyatakan. Tingkat pertumbuhan otot berbanding lurus dengan intensitas latihan. Penting untuk secara progresif membebani otot-otot dengan resistensi, repetisi, atau keduanya yang lebih besar untuk merangsang pertumbuhan otot.
Semakin terkontrol gerakannya, semakin baik hasilnya. Jangan mencoba dan mengangkat beban yang Anda tahu akan membutuhkan bantuan dalam beberapa repetisi pertama. Ini disebut memiliki :bentuk: yang bagus.
Jangan tinggalkan latihan kaki Anda! Mereka sangat penting. Latihan kaki sebenarnya akan membantu kelompok otot Anda yang lain tumbuh dan akan membuat Anda terlihat lebih simetris. Ingatlah bahwa Anda memiliki otot yang tidak dapat Anda lihat di cermin. Jangan hanya melatih dada dan lengan Anda. Penting untuk melatih kaki dan punggung Anda juga.
Ingatlah bahwa diet Anda adalah suatu keharusan untuk mengembangkan otot. Makan seperti yang dijelaskan untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Jangan berharap untuk benar-benar melihat hasil yang bagus di cermin selama sekitar dua bulan, jadi jangan berkecil hati. Disiplin dan patuhilah itu dan setidaknya dalam tiga bulan, Anda tidak akan kecewa.
Pastikan Anda mengizinkan istirahat optimal di antara sesi latihan. Otot-otot Anda tumbuh selama istirahat, bukan saat berolahraga. Untuk menentukan istirahat optimal, lacak bobot Anda, dan ulangi untuk menentukan apakah diperlukan lebih banyak hari libur. Jika kekuatan Anda meningkat, istirahat di antara latihan adalah optimal. Jika kekuatan tetap sama atau menurun, beri waktu lebih banyak hari di antara latihan.
Konsumsi karbohidrat, dan protein dalam 1 jam setelah pelatihan. Ini akan membantu memfasilitasi pemulihan, dan upaya pembentukan otot.
Jangan benar-benar melakukan pekerjaan rep tinggi / rendah, karena itu terutama akan membangun daya tahan otot atau kekuatan maksimal. Modalitas otot yang berbeda perlu dikerjakan secara bersamaan. Kerjakan semua bagian kompleks otot menggunakan balistik, daya tahan, kecepatan-kekuatan, kecepatan-kekuatan, kekuatan maksimal, dan kekuatan supra-maksimal.
Mengencangkan tubuh paling baik dicapai dengan melakukan latihan pembentukan otot dasar. Latihan terbaik untuk membentuk tubuh dengan cepat adalah squat, bench press, dan chin up (gerakan mendayung bisa sama efektifnya dengan dagu) yang dilakukan bersama dalam latihan yang sama. Ini adalah latihan anaerob yang membakar sebagian besar karbohidrat untuk bahan bakar, tetapi mereka menekankan banyak kelompok otot yang berbeda pada saat yang sama..
Jongkok terutama menekankan paha depan (paha), punggung bawah dan bokong, mereka juga menempatkan tekanan sekunder pada paha belakang, ukiran, punggung dan daerah perut. Penekan yang menekan menekankan dada, trisep, bahu, dan dagu menekankan punggung bagian atas, bisep dan lengan bawah. Tiga latihan untuk membantu mengencangkan seluruh tubuh yang semuanya dapat diselesaikan dalam waktu 20 menit. 3 latihan ini sangat efektif sehingga mereka akan membentuk tubuh dalam beberapa minggu asalkan setiap latihan tidak memiliki latihan lain dan perlawanan yang digunakan secara bertahap meningkat..
Setelah mengencangkan seluruh tubuh, akan lebih baik jika Anda kehilangan semua lemak berlebih untuk memungkinkan otot-otot Anda yang kencang terlihat. Cara terbaik untuk menghilangkan lemak berlebih di sekitar perut dan area lainnya adalah melakukan banyak pekerjaan aerobik. Aerobik membakar persentase lemak yang lebih tinggi tetapi bentuk olahraga ini tidak membakar banyak total kalori sehingga akan membutuhkan waktu, namun, jika mengencangkan tubuh dan membakar lemak itu mudah semua orang akan tampak hebat!
Definisi otot dalam tubuh berasal dari nutrisi yang tepat, dan campuran kardio dan latihan beban yang tepat. Latihan perut yang tepat akan memberikan Anda daya tahan yang hebat, tetapi mungkin tidak akan memberi Anda papan cuci yang Anda inginkan.
pedoman dasar berikut:
Makan sekitar 15-20% di bawah tingkat pemeliharaan kalori Anda
Sebarkan kalori Anda menjadi 5-6 porsi kecil, bukan 2-3 porsi besar.
Makanlah sumber protein lengkap dan berkualitas tinggi setiap kali makan.
Pilih kepiting alami dan kompleks seperti sayuran, oatmeal, ubi, kentang, beras merah, dan biji-bijian utuh. Mulailah dengan setidaknya 50% kalori Anda dari karbohidrat kompleks dan kurangi karbohidrat sedikit (terutama di sore hari) jika Anda tidak kehilangan lemak.
Hindari kepiting sederhana yang mengandung tepung putih atau gula putih.
Usahakan lemak total rendah dan lemak jenuh tetap rendah. Targetkan hanya 15-20% dari total kalori Anda dari lemak. Sedikit :lemak baik: seperti minyak rami lebih baik daripada diet tanpa lemak.
Minumlah banyak air - satu galon adalah tujuan yang baik untuk diambil jika Anda aktif secara fisik.
Ada 3 daerah perut utama yang harus dikerjakan:
Abs Atas
Basic crunch, Swiss ball crunch, Decge crunch, Bench crunch, Cable crunch
Abs rendah
Reverse crunch, Hip up, Reverse Decline crunch, Gantung Kaki, angkat kaki bola Swiss
Obliques
Side crunch, Cross crunch, Swiss side crunch, Declin twist, Twisting Cable crunch.
Tip: Saat melatih perut, isap perut Anda (bayangkan menarik pusar ke belakang) dan berkonsentrasi untuk merasakan otot-otot perut bekerja. Sangat mudah untuk menggunakan bentuk buruk dan akhirnya bekerja pada fleksor pinggul.
Penafian: Sebelum mengikuti apa pun dari utas ini, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda / konsultan medis tentang hal itu. Saya tidak akan bertanggung jawab jika terjadi sesuatu pada tubuh Anda karena mengikuti panduan di atas. Mohon perhatikan..