Jika Anda belum kehilangan berat badan, mulailah program diet dan olahraga yang baik atau sertakan rutinitas aktivitas fisik Pembakaran Lemak ke dalam hari Anda sehingga Anda dapat mulai membentuk tubuh yang lebih ramping..
Mencapai tubuh yang baik tanpa menggunakan beban atau peralatan mahal adalah masalah sederhana untuk menduplikasi resistensi yang sama pada kelompok otot tempat Anda bekerja..
Rutinitas latihan di bawah ini adalah jenis latihan isometrik dan sangat efektif jika dilakukan dengan benar dan secara konsisten. Saya menggunakan metode ini sendiri selama bertahun-tahun sebelum saya mulai menggunakan beban dan bergabung dengan klub kesehatan terkenal pada tahun 1973. (yang saya tidak lagi membutuhkan) Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelum Anda mulai.
Latihan di Rumah untuk Membangun Otot (TANPA ALAT)
Dada:
* Jamb Crushes: - Berdiri tegak di antara kusen pintu yang menghadap kusen di mana ia terkunci. Dengan jari-jari Anda menyentuh kusen, letakkan telapak tangan di kedua sisi. Lengan Anda harus dalam bentuk L dan telapak tangan setinggi dada pada kusen. Sekarang mulailah menekan bersama sekuat yang Anda bisa, selama Anda bisa. Kemudian ulangi untuk memaksimalkan hasilnya.
* Table Top Presses: Temukan penghitung atau table top yang akan memungkinkan Anda sekali lagi, untuk memiliki lengan setinggi dada (Anda dapat duduk untuk ini mencapai ketinggian yang tepat). Anda dapat melakukan ini dengan tangan Anda pada bentuk L atau lurus di depan Anda. Sekarang cukup letakkan telapak tangan Anda di permukaan dan tekan sekeras yang Anda bisa, selama Anda bisa. Beristirahat dan ulangi
* Tangan Berdoa: Sambil berdiri atau duduk tegak, kumpulkan kedua telapak tangan Anda dalam doa. Tekan bersama sekuat yang Anda bisa selama Anda bisa. Sekali lagi sangat efektif dalam bentuk L, atau lurus.
* Pushups: Suka atau tidak, mereka masih merupakan cara yang sangat efektif untuk membangun otot dada dan bahu (juga deltoids). Ada juga metode bagi Anda yang tidak dapat melakukan push-up horisontal. Cara terbaik adalah dengan menggunakan meja padat atau counter top yang tingginya sekitar pinggang. Sekarang mundurlah dari permukaan sehingga ujung jari Anda dapat menyentuh permukaan. Letakkan tangan di atas permukaan dan biarkan tubuh Anda bergerak ke atas permukaan, dan tekan kembali. Lakukan dengan cara yang sama seperti melakukan push-up biasa, kecuali pada sudut 45 derajat. Lakukan sebanyak yang Anda bisa.
Senjata:
* Bicep Curls: Tempatkan kedua siku Anda erat ke pinggang Anda dan tahan telapak tangan ke atas dalam bentuk L. Sekarang ambil satu tangan dan kepalan tangan, letakkan di telapak lainnya. Tekan ke bawah sambil mendorong ke atas dengan lengan telapak tangan. menjaga siku erat ke tubuh. {Simulasikan curling dumbbells). Ulangi kedua lengan.
* Wall Press: Berdiri tegak dan menyamping ke dinding yang kokoh dengan salah satu pinggul Anda menghadap dinding. Buat kepalan dan letakkan sisi kepalan di dinding dengan tangan lurus ke bawah. Sekarang menjauhlah sedikit sehingga pinggul dan kaki Anda sekitar 12 in. Dari dinding. Cukup tekan sekeras dan selama Anda bisa. (Sangat baik untuk otot trisep dan latoid).
Perut:
* Crunches: Latihan efektif lain yang ditakuti. Ketika dilakukan dengan benar, Anda bisa mendapatkan perut yang bagus. Berbaring dan tekuk lutut dengan tumit sekitar 12 in. Dari pantat Anda. Untuk mendapatkan latihan lengkap, Anda juga ingin melatih otot-otot miring (Hanya ke sisi perut Anda). Sekarang dengan tangan tergenggam di belakang kepala Anda, angkat tubuh Anda perlahan-lahan dan tahan sekitar 6 in. Dari tanah selama sekitar 5 detik. Untuk melakukan obliques, ketika Anda mengangkat, putar tubuh Anda sedikit ke kiri dan kanan. Lakukan repetisi sebanyak mungkin.
* Leg Lift: Semua orang bisa melakukan ini. Cukup berbaring dengan tubuh lurus. Dengan kedua tangan di samping sisi Anda, angkat kedua kaki ke atas dan tahan dalam posisi naik sekitar 12 inci dari tanah. Jika Anda bisa, putar kaki Anda dengan gerakan memutar. Tahan selama Anda bisa.
Kaki:
* Calve Raises: Bagus untuk anak sapi dan gagang cinta jelek itu. Sekali lagi gunakan permukaan atas yang tingginya sekitar pinggang. Sambil berdiri menyamping dengan permukaan menghadap pinggul, letakkan telapak tangan Anda di atas permukaan. Angkat lengan lainnya di atas kepala Anda dan keriting menjadi bentuk C (Seperti balarina). Angkat diri Anda sambil membungkuk ke arah lengan Anda yang lain. Sangat penting untuk menjaga postur yang mengalir sempurna.
* Jongkok: Ini akan membantu mengencangkan dan mengencangkan bokong dan paha bagian dalam Anda. Berdirilah dengan kaki sekitar 2 kaki terpisah dan tangan direntangkan di depan Anda. Sangat lambat sekarang, turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa dan angkatlah diri Anda (Hati-hati, sangat mudah untuk menahan hamstring}. Jangan lakukan pada banyak orang pada awalnya. Tingkatkan repetisi saat program Anda berjalan.
Lakukan latihan ini tiga atau empat hari seminggu selama sekitar satu jam dan Anda tidak akan percaya hasilnya. Ingatlah untuk menggabungkan beberapa latihan kardio. Gunakan lebih banyak latihan kardio daripada latihan resistensi pada awalnya untuk membakar lemak jika Anda masih kelebihan berat badan. Cara Membangun Otot Tanpa Berat Badan Beberapa orang tidak ingin melakukan aktivitas berat untuk memiliki tubuh yang baik dan kencang. Oh betapa mereka ingin mendapatkan otot-otot itu tanpa mengangkat beban, membuat bagian-bagian tubuh yang sakit, dan serupa. Tetapi tahukah Anda bahwa sebenarnya ada jawaban untuk doa Anda? Pelatihan yang disebut pelatihan resistensi akan membiarkan Anda mengatakan ';bye-bye'; kepada orang-orang jahat. Pelatihan resistensi adalah teknik pembentukan otot yang berfokus terutama pada kerangka manusia. Selain itu, ia juga berfokus pada reaksi tubuh terhadap kelebihan beban progresif di berbagai jenis lingkungan.
Latihan yang biasa yang hanya menggunakan beban tubuh tentu saja, push-up, dan versi modifikasi lainnya dari push up, dan latihan serupa lainnya yang melibatkan bar dan peralatan olahraga lainnya yang menempatkan tubuh pada sudut tertentu untuk pelatihan khusus . Latihan resistensi biasanya dilakukan untuk memiliki lebih banyak kepadatan di tulang manusia. Ini tidak hanya dilakukan karena hipertrofi otot atau hanya untuk meningkatkan kekuatan tetapi untuk meningkatkan kecepatan tubuh pada saat yang sama sehingga dapat menyelesaikan berbagai tugas dalam kerangka waktu tertentu. Latihan ketahanan telah dikembangkan secara khusus juga untuk meningkatkan volume dan ketebalan otot yang mendukung sistem kerangka. Ingatlah selalu bahwa latihan resistensi tidak hanya soal gerak. Tubuh harus diberikan kebebasan penuh selama pelatihan.
Jadi apa saja mesin yang akan membantu Anda mendapatkan otot-otot itu tanpa mendapatkan otot yang berat dan mengangkat beban? Salah satu mesin yang tidak membutuhkan angkat berat adalah mesin renang. Model khas dikenal sebagai mesin renang berlawanan. Sekarang apa yang bisa dilakukan untuk membantu Anda mendapatkan otot yang Anda inginkan? Pemanfaatan mesin ini sangat brilian. Mesin itu menggunakan sangat berat dan sebagian besar yang menggunakannya di dalam air sehingga akan ada perlawanan mandiri untuk gerakannya, dan ia akan berjuang untuk mengatasi perlawanan ini untuk dapat bergerak di dalam air. Sebenarnya ada dua cara untuk melakukan ini: mesin renang mandiri atau mesin renang berlawanan arus hanya dapat menanam resistensi terhadap perenang, atau dapat meningkatkan kecepatan air setelah perenang bergerak.
Alat lain yang dapat digunakan adalah pita resistensi elastis yang dapat dibawa kemana-mana dan dirakit hampir di mana-mana. Sudah ada begitu banyak latihan yang dikembangkan oleh para ahli di seluruh dunia yang secara khusus ditujukan untuk bagian tertentu dari tubuh. Latihan-latihan ini sangat berguna terutama jika Anda menargetkan untuk hipertrofi kurang dari beban berat. Jenis mesin lain adalah mesin atau peralatan yang termasuk dalam kategori tahanan hidrolik. Mesin-mesin ini memungkinkan individu yang terlibat dalam pelatihan resistensi untuk juga meningkatkan kekuatan dan ketahanan sistem kardiovaskular. Melakukan hal itu juga menghapus kebutuhan akan latihan aerobik tertentu. Kunci dari jenis latihan ini adalah untuk meningkatkan kecepatan Anda selama seluruh durasi pelatihan. Di bawah yang menggunakan resistensi elastis, Anda dapat mencoba mesin Soloflex atau mesin Bowflex untuk kebutuhan pelatihan resistensi Anda. Kedua tipe ini menggunakan prinsip dasar latihan tanpa berat badan yang juga meningkatkan hipertrofi dalam tubuh.