Agar otot Anda tumbuh, Anda perlu makan banyak jenis makanan yang benar. Diet Anda menyediakan bahan baku untuk otot Anda untuk tumbuh dan jika kurang maka otot Anda akan tetap dengan ukuran yang sama dan Anda tidak akan melihat hasil usaha Anda di gym..
Kunci kenaikan berat badan adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Kelebihan ini akan disimpan sebagai tambahan berat pada tubuh Anda. Ini akan menjadi otot atau lemak tetapi kuncinya adalah mengonsumsi kalori ekstra. Untuk membangun otot Anda harus mengonsumsi kalori ekstra dengan kadar protein yang cukup, jika Anda makan hanya kalori ekstra tetapi tanpa protein untuk membangun otot, Anda hanya akan menjadi gemuk sehingga kami perlu melihat asupan protein dan asupan kalori dikombinasikan.
5 Tips Diet untuk Pria Kurus (MASSAL UP CEPAT!)
Ada perdebatan tentang berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi. Jumlah yang disetujui kebanyakan orang adalah sekitar 1,5 gram per kilogram berat badan. Jadi jika saya 80kg saya akan membutuhkan sekitar 120 gram sehari jika saya 100kg saya akan membutuhkan 150 gram per hari. Anda kemudian membaginya dengan jumlah makanan yang Anda makan dalam sehari untuk mendapatkan jumlah yang harus Anda makan dalam setiap kali makan. Jika saya membutuhkan 150 gram protein sehari dan makan enam kali sehari saya perlu 25 gram protein setiap kali makan.
Konsumsi protein perlu disebarkan secara merata sepanjang hari. Tubuh tidak dapat menyimpan protein sehingga jika Anda makan lebih dari yang dapat diproses tubuh dalam sekali jalan maka itu akan terbakar sebagai energi atau dipecah dan melewati tubuh. Memakannya dalam jumlah yang lebih kecil sepanjang hari memberikan protein tubuh Anda secara merata mengarah pada peningkatan otot yang lebih baik. Sebagian besar sumber mengatakan bahwa tubuh dapat memproses dan memanfaatkan sekitar 30 gram protein per kali makan sehingga lebih tinggi dari ini dalam satu kali makan tidak benar-benar bermanfaat..
Sumber protein terbaik dalam makanan adalah daging dan produk susu. Rata-rata daging yang belum dimasak adalah protein 20% sehingga memasak 100 gram daging akan menghasilkan sekitar dua puluh gram protein. Telur adalah sekitar 7 gram protein. Susu berkisar dari sekitar 6 gram per 200mil hingga 11gram per 200mls. Jenis-jenis susu dengan kadar protein tertinggi adalah susu kalsium tinggi. Secara umum daging menyediakan sumber protein terbaik, tetapi ada baiknya untuk mendapatkan berbagai sumber protein untuk menghentikan diet Anda agar tidak monoton, kuncinya adalah makan dalam jumlah yang tepat di setiap makanan..
Hal berikutnya yang harus dilihat adalah seberapa sering Anda makan. Beberapa orang makan banyak dalam satu atau dua kali makan tetapi kemudian tidak makan apa pun di siang hari. Orang harus makan sekitar 5 hingga 6 kali sehari. Ini berarti bahwa tubuh mendapatkan energi sepanjang hari sehingga lebih kecil kemungkinannya untuk menyimpannya sebagai lemak plus Anda dapat terus membangun otot sepanjang hari. Namun, alasan paling penting yang saya rasakan adalah bahwa perut Anda hanya bisa menampung begitu banyak makanan dalam sekali jalan. Sepiring besar pasta atau nasi paling banyak bisa sekitar 1000 kalori dan jika itu membuat Anda kenyang sepanjang sore maka total Anda tidak akan makan sebanyak sepanjang hari seolah-olah Anda memiliki makanan yang lebih kecil. Tubuh dapat mencerna lebih banyak makanan jika tersebar dalam makanan yang sedikit lebih kecil.
Saat makan sepanjang hari, yang terbaik adalah mengatur jarak makan Anda dan sekitar waktu yang sama setiap hari, jika memungkinkan. Ini membuat tubuh Anda menjadi pola dan membuatnya lebih mudah untuk makan. Jika waktu makan Anda bervariasi, akhirnya saya memiliki dua kali makan berdekatan dan tidak dapat menyelesaikan yang kedua. Jika Anda makan untuk menambah berat badan Anda kemungkinan besar tidak akan merasa lapar ketika Anda makan dan mungkin pergi berhari-hari tanpa merasa lapar. Masalahnya adalah bahwa Anda mungkin tidak lapar tetapi Anda masih bisa makan jika Anda tetap pada jadwal. Jika Anda salah mengatur waktu makan, Anda mungkin merasa kenyang dan tidak bisa mengunyah dan menelan makanan. Ini mungkin tampak seperti banyak makan tetapi hanya butuh 10-15 menit untuk makan di setiap kali makan sehingga saya dapat dengan mudah masuk ke dalam hari kerja saya.
Peralatan yang Anda butuhkan
Buku harian
Satu hal yang Anda perlukan adalah buku harian untuk melacak apa yang Anda makan. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah melacak kebutuhan makanan Anda selama seminggu. Mulailah mengukur berat badan Anda di awal minggu. Kemudian catat semua yang Anda makan selama seminggu, catat kapan Anda makan dan apa yang Anda makan tetapi yang paling penting adalah jumlah kalori per makanan. Untuk mengetahuinya, Anda harus mulai melihat kemasan yang disertakan dengan makanan atau membuat perkiraan berdasarkan panduan nutrisi yang dapat Anda temukan di internet tetapi Anda harus mencatat semua yang Anda makan. Catat juga konten kalori dari apa pun yang Anda minum karena Anda mungkin mengonsumsi banyak kalori dalam minuman, dll. Mencatat ini akan memberi Anda asupan kalori Anda selama seminggu dan kemudian membagi total mingguan ini dengan tujuh untuk melihat apa yang Anda konsumsi rata-rata per hari . Kemudian ukur berat badan Anda di akhir minggu pada hari yang sama seperti ketika Anda mengukur di awal untuk melihat apakah telah berubah.
Kemungkinan besar jika ini adalah bagaimana Anda biasanya makan berat badan Anda tidak akan berubah dan kami akan menemukan apa yang Anda perlu makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Kebanyakan orang perlu makan antara 2000-3000 kkal per hari untuk mempertahankan berat badan mereka tergantung pada usia dan ukuran. Untuk menambah berat badan Anda harus mulai makan lebih dari jumlah ini. Untuk menambah satu kilogram berat badan, Anda harus makan lebih dari 7.000 kalori makanan. Jadi, jika Anda ingin mendapatkan satu kilo dalam seminggu, Anda harus makan 1000 kalori ekstra per hari. Ini hampir sama dengan menambahkan 250 gram pasta atau nasi mentah ke dalam diet Anda per hari. Tetapi jika Anda menyebarkannya dalam satu hari itu hanya dan tambahan 170 kalori per makan jika Anda makan enam kali sehari yang cukup layak.
Timbangan digital
Sekarang ini adalah peralatan yang sangat penting. Anda perlu memiliki satu set ini sehingga Anda dapat mengukur jumlah makanan yang Anda makan di setiap makanan. Menilai dengan mata bukanlah metode yang sangat akurat dan skala memastikan bahwa Anda makan secara konsisten sepanjang hari dan tidak makan berlebihan dalam satu kali makan atau kurang makan. Anda akan menimbang karbohidrat dan protein Anda. Saat menyiapkan makanan, Anda akan memiliki sumber protein (Biasanya beberapa jenis daging tetapi juga produk susu atau telur) Anda akan menimbang sumber protein sehingga Anda memiliki jumlah yang diperlukan per makanan (20-30 gram tergantung pada berat badan) Jadi jika saya membuat makan dengan ayam Saya akan mengukur sekitar 150 gram ayam karena ini akan memberi saya sekitar 30 gram protein. Kemudian saya menimbang sumber karbohidrat saya (pasta nasi Kentang dll.) Jika ingin sekitar 500 kalori dari karbohidrat, saya biasanya menimbang sekitar 125 gram nasi atau pasta (tidak dimasak). Anda harus mulai mencari pada kemasan untuk melihat nilai energi dari makanan kemudian dari sana Anda kemudian dapat mencari tahu berapa banyak yang perlu Anda makan dan kemudian menimbangnya
Timbangan digital cukup murah. Saya membeli barang saya dari Gudang untuk sekitar tiga puluh lima dolar. Saya menggunakannya untuk menimbang daging, pasta dan nasi, bubuk protein dan suplemen lainnya karena mereka bekerja hingga gram. Ini membantu memastikan bahwa makanan saya memiliki ukuran yang tepat dan memiliki protein yang cukup.
Timbangan Kamar Mandi
Hal penting lain yang harus dimiliki ketika mencoba menambah berat badan adalah beberapa skala untuk mengukur berat badan Anda. Jika Anda tidak dapat melacak bagaimana berat badan Anda berjalan, akan sulit untuk mengetahui apakah Anda makan cukup atau terlalu sedikit. Saya menimbang diri saya di pagi dan sore hari dan mencatat berapa berat badan saya. Ini membantu saya melihat pola. Trik lain adalah menimbang diri sendiri ketika pulang kerja sehingga Anda tahu berapa banyak yang harus Anda makan untuk menjadi target kenaikan berat badan Anda untuk hari itu atau apakah Anda tidak harus makan sebanyak ini malam ini karena Anda sudah berada di apa yang seharusnya. Berat badan Anda akan berfluktuasi satu atau dua kilo antara sore dan pagi hari, jadi gunakan saja salah satu pengukuran sebagai panduan untuk menambah berat badan secara keseluruhan. Melacak berapa banyak yang Anda makan dan melihat bagaimana ini berhubungan dengan kenaikan berat badan Anda memberi Anda panduan tentang seberapa banyak Anda harus makan untuk menambah berat badan
Haruskah saya menggunakan suplemen?
Ketika Anda memulai hal yang paling penting adalah melakukan diet yang benar, pastikan Anda mendapatkan cukup tidur setiap hari (sekitar delapan jam sehari) dan latihan beban dengan benar. Jika Anda tidak melakukan itu suplemen tidak akan banyak membantu. Suplemen protein dapat bermanfaat jika Anda kesulitan makan makanan padat enam kali sehari atau tidak dapat menyiapkan makanan atau sedang bepergian. Anda bisa mendapatkan getar penambah berat badan dan getar protein yang memiliki kalori dan protein yang sama dengan makanan normal, tetapi mereka hanya butuh satu atau dua menit untuk menyiapkan dan minum. Jika Anda kadang-kadang terburu-buru atau tidak terlalu lapar mereka bisa sangat baik untuk dimiliki. Mereka juga baik untuk dikonsumsi langsung setelah latihan beban karena Anda mungkin tidak merasa seperti makanan padat tetapi tubuh Anda membutuhkan protein untuk membantu memulai proses pemulihan
Catatan lain
Satu hal yang harus diperhatikan ketika Anda makan adalah bahwa Anda akan tahu apa yang perlu Anda makan untuk menjaga berat badan Anda dan kemudian Anda mulai menambahkan kalori ekstra tetapi kenaikan berat badan Anda lebih rendah dari apa yang Anda pikirkan. Saya mengalami hal ini sendiri dan tampaknya tubuh berusaha membakar kalori ekstra. Bagi saya ini menghasilkan suhu tubuh saya naik, ketika saya mulai makan lebih banyak untuk menambah berat badan, istri saya dengan cepat memperhatikan bahwa kulit saya menjadi jauh lebih hangat saat disentuh dan ini adalah tubuh yang mencoba menggunakan kalori ekstra. Namun tubuh hanya dapat membakar begitu banyak kalori dengan cara ini dan kemudian harus mulai menyimpannya sebagai tambahan berat badan.
Angka yang berguna
Kebanyakan orang makan jenis makanan yang sama secara teratur, jadi inilah beberapa angka untuk membantu Anda mulai menghitung jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menambah berat badan. Untuk pencarian informasi nutrisi lebih lanjut di Google untuk :kalkulator nutrisi:
Sumber Karbohidrat
Roti (per irisan) = 81 kkal per irisan
Pasta (Tidak Dimasak) = 361 kkal per 100 gram
Beras (Tidak Dimasak) = 357 kkal per 100 gram
Kentang (Tidak Dimasak) = 83 kkal per 100 gram
Kumara (Tidak Dimasak) = 80 kalori per 100 gram
Sumber Protein
Steak Rump (Tidak Dimasak) = 234lcal dan 19,8 gram protein per 100gram
Dada Ayam (Tidak Dimasak) = 122 kkal dan protein 22,3 gram per 100 gram
Telur (No. 7) = 76 kkal dan protein 6,9 gram per telur.
Susu (Calci-Trim) = 92kkal dan 11,4 gram protein per 200ml
Kesimpulan
Semoga saran ini akan membantu Anda berada di jalur untuk mendapatkan keuntungan di luar gym. Ingatlah bahwa diet dan latihan beban sama pentingnya dan beberapa orang bahkan mengatakan bahwa latihan beban sedikit kurang penting karena Anda menghabiskan lebih banyak waktu makan latihan beban itu. Namun, jika Anda tetap pada rutinitas dengan makan Anda dan pastikan Anda makan cukup maka Anda akan mulai mendapatkan keuntungan. Ingat proses ini akan memakan waktu berminggu-minggu dan berbulan-bulan tetapi jika Anda melacak kemajuan Anda ini akan memberi Anda motivasi untuk terus berjalan. Cara Mendapatkan Misa
Diet untuk mendapatkan otot hanyalah masalah makan. Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Sekarang, ketika saya mengatakan makan, saya tidak bermaksud apa-apa. Semua kalori tidak diciptakan sama. Dengan kata lain, beberapa jenis kalori tidak sama dengan yang lain untuk mendapatkan otot. Misalnya, jika saya mengatakan bahwa Anda perlu makan 2.000 kalori per hari untuk menambah berat badan, dan Anda makan 4 kantong keripik kentang setiap hari, apakah Anda pikir Anda akan mendapatkan otot? Tidak mungkin.
Mayoritas berat badan Anda akan menjadi gemuk. Mengapa? Karena keripik kentang, seperti kebanyakan makanan cepat saji olahan, mengandung kalori yang kosong dan sama sekali tidak bergizi. Makanan-makanan ini tidak memberi Anda nutrisi yang benar yang penting untuk mendapatkan otot.
Protein berkualitas tinggi, yang tubuh terurai menjadi asam amino, harus menjadi titik pusat semua makanan Anda. Olahraga intensif meningkatkan permintaan asam amino, yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Ketika Anda berlatih dengan beban, Anda harus makan minimal 1 gram protein per pon berat badan. Jadi, misalnya, jika Anda berat 100 lbs., Anda harus makan setidaknya 100 gram protein per hari. Anda juga harus memiliki protein setiap kali makan.
Agar tubuh Anda benar-benar berasimilasi dan menggunakan semua kalori yang akan Anda konsumsi, Anda harus mengurangi ukuran makanan Anda dan meningkatkan frekuensi makan Anda. Memecah kalori menjadi porsi yang lebih kecil dan lebih sering akan memungkinkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrisi. Saya selalu makan enam kali setiap hari, ditempatkan dengan interval tiga jam secara merata. Tujuan saya adalah memberi tubuh saya makanan terus menerus sepanjang hari.
Anda tidak harus memiliki karbohidrat atau lemak setiap kali makan, tetapi Anda harus memiliki protein. Ketika saya mengatakan protein, saya mengacu pada protein berkualitas tinggi yang berasal dari sumber hewani. Protein kedelai, tahu dan tahu ada di tempatnya, tetapi untuk menjadi lebih besar dan kuat, satu-satunya protein yang perlu Anda perhatikan adalah yang ditemukan di whey, kasein (keju cottage), telur, daging sapi, unggas, dan ikan.
Makanan Protein Tinggi
Protein whey
Putih telur
Dada ayam
Payudara kalkun
Daging sapi tanpa lemak
Ikan (tuna, salmon)
Bilah protein
Protein kedelai Isolat
-----
Makanan Karbohidrat Tinggi
Kentang (dipanggang, kentang goreng, kentang goreng)
Ubi Jalar, ketela
Oatmeal, krim gandum, krim nasi beras
Sayuran berdaun hijau
Semua sereal (panas atau dingin)
-----
Lemak sehat
Minyak zaitun
Minyak bunga matahari
Minyak safir
Minyak biji rami
Kacang kenari
Alpukat