Semua Tentang Abs - Nutrisi
Kebiasaan Makan Kelas Satu = Kelas Satu Abs 90% dari Ripped Ab Gurus Memiliki Kebiasaan Gizi yang Fantastis
Mengapa Nutrisi adalah 90% atau Lebih dari Kesuksesan Anda
Biarkan saya menjelaskan konsep khusus ini karena tampaknya arah saat ini adalah untuk membeli pil pembakaran lemak, mesin ab dan melakukan pelatihan harian. Masalahnya adalah dengan semua pelatihan itu dan fakta-fakta lain adalah mereka tidak akan pernah memiliki banyak pengaruh pada lapisan lemak yang menutupi perut Anda sebagai makanan metabolisme yang baik yang akan membantu tubuh Anda membakar lemak setiap hari.
Rutin Workout Abs Intens - 10 Mins Perut Latihan Datar
Mengubah tubuh Anda menjadi tungku pembakaran lemak harus menjadi prioritas # 1 Anda.
Makan 5-7 kali sehari sangat penting untuk menjadikan tubuh Anda mesin pembakaran kalori; Anda harus menyediakannya dengan 5-7 makanan kecil namun sering. Alasan Anda melakukan ini adalah karena Anda akan terus membakar kalori untuk memanfaatkan makanan. Berhati-hatilah dengan ukuran porsi. Makan terlalu banyak dari apa pun dan Anda tidak akan pernah melihat perut itu!
Semakin banyak makanan yang Anda miliki, semakin banyak tubuh Anda harus menggunakan energi untuk membakarnya. Ini seperti tungku. Anda akan MENINGKATKAN metabolisme Anda hanya dengan makan lebih sering.
Anda lihat jika nutrisi Anda hampir tidak sempurna, tubuh Anda akan selalu menyimpan sedikit lemak. Dan lemak itu kemungkinan besar akan disimpan di daerah perut. Satu-satunya cara untuk mencapai daerah lemak tubuh sub-10% adalah dengan nutrisi padat. Banyak orang tidak dapat melakukan ini. Kebiasaan makan mereka tidak pernah benar, mereka tidak melacak apa yang mereka makan dan mereka tidak memiliki disiplin yang diperlukan untuk makan dengan benar sepanjang waktu (dengan beberapa makanan curang di sana tentu saja). Kelompok orang yang dapat melakukan itu adalah binaragawan yang kompetitif.
Apakah ini berarti Anda tidak dapat melakukannya? Tidak! Anda hanya perlu benar-benar sadar bahwa memiliki daerah perut yang robek adalah persentase lemak tubuh yang rendah. Untuk mendapatkan yang serendah itu, nutrisi Anda harus sempurna. Semakin disiplin Anda, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar dan semakin banyak otot yang akan Anda pertahankan. Semakin rendah lemak tubuh Anda, semakin banyak perut Anda akan ditampilkan.
Hanya sesederhana itu tetapi tidak semudah itu. Dalam beberapa langkah berikutnya, Anda akan belajar dengan tepat apa yang perlu Anda lakukan untuk mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak.
Langkah 1: Hitung Berapa Banyak Kalori Sehari yang Anda Butuhkan untuk Lemak
Dengar, cari tahu berapa banyak kalori sehari yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan sebenarnya tidak terlalu sulit. Dan dengan formula yang akan saya berikan kepada Anda plus situs web yang sangat keren, Anda dapat dengan mudah melacak di mana Anda berada dan apa yang perlu Anda lakukan setiap hari untuk mencapai tujuan Anda. Jadi ayo? mulai!
JIKA ANDA TIDAK TAHU DI MANA ANDA, KEMUDIAN KEHILANGAN, MENJAGA ATAU MENCAKUPAN AKAN TIDAK MUNGKIN!
Langkah 1:
Ambil berat badan Anda saat ini dalam pound (lbs) dan kalikan dengan 11.
Contoh: 194 lbs x 11 = 2134 kalori. Inilah yang saya butuhkan untuk mempertahankan apa yang saya miliki, tanpa bergerak. Tapi ingat, Anda memang bergerak. Jadi Anda harus menghitung faktor metabolisme Anda menjadi ini? jadi berangkat ke langkah 2...
Langkah 2:
Cari tahu faktor metabolisme Anda sesuai tabel di bawah ini.
Tetapi pertama-tama, beberapa definisi untuk membantu Anda menentukan di mana Anda mungkin cocok:
Metabolisme Lambat: Pada dasarnya Anda melihat makanan dan Anda sepertinya menambah berat badan. Anda bisa menambah berat badan dengan makan salad tetapi sulit untuk menurunkan berat badan.
Metabolisme Moderator: Berat badan Anda bisa bertambah jika Anda mencoba. Anda bisa menurunkan berat badan jika mencoba. Anda benar-benar tidak mengalami kesulitan menurunkan berat badan tergantung pada apa yang ingin Anda lakukan.
Metabolisme Cepat: Anda adalah lelaki kurus yang bisa makan * APA SAJA * dan tidak ada bedanya. Menambah berat badan sulit. Kehilangan berat badan bisa terjadi dalam semalam. Hanya dengan menonton T.V Anda sepertinya mengurangi berat badan.
% Metabolik
Metabolisme Lambat di bawah 30 tahun- 30% Metabolisme Sedang- 40% Metabolisme Cepat- 50%
Metabolisme Lambat 30-40 tahun- 25% Metabolisme Sedang- 35% Metabolisme Cepat- 45%
Lebih dari 40 tahun Metabolisme Lambat- 20% Metabolisme Sedang- 30% Metabolisme Cepat- 40%
Contoh: 2134 kalori x 35% (33 tahun dan dengan metabolisme sedang) = 746,90
Saya mengambil kalori yang saya butuhkan di atas hanya untuk duduk di sini dan tidak bergerak dan mengalikannya dengan faktor metabolisme saya dan saya menemukan bahwa saya membutuhkan tambahan 746,90 kalori karena metabolisme spesifik saya.
Langkah 3:
Menyatukannya. 2134 + 746,90 = 2880,90 kalori. Saya membutuhkan 2.880,90 kalori untuk mempertahankan berat badan saya saat ini dengan kegiatan saya saat ini.
Catatan: Anda juga dapat menyesuaikan faktor metabolisme Anda jika Anda melakukan sesuatu yang mungkin membawa Anda ke tingkat berikutnya. Jika Anda adalah orang dengan metabolisme moderator tetapi Anda menjalankan lari jarak jauh, mungkin lebih masuk akal untuk menempatkan diri Anda dalam kategori cepat karena Anda membakar lebih banyak kalori.
Langkah 4:
Menurunkan Berat Badan: Saya akan mengambil 2.880,90? 500 = 2380.90
Catatan: 500 kalori sehari hanyalah istilah umum yang digunakan semua orang untuk mengatakan bahwa menambahkan jumlah ini dalam batas aman. Makan terlalu banyak, dan Anda akhirnya menyimpan lemak. Potong terlalu banyak kalori dan tubuh Anda hanya akan memasuki mode kelaparan dan akhirnya mempertahankan lebih banyak lemak. 500 adalah pedoman yang aman dan direkomendasikan. Anda juga bisa makan 15-20% di bawah level kalori pemeliharaan untuk mendapatkan rencana yang lebih akurat dan agresif. Hindari makan di bawah 20% terlalu lama karena tubuh Anda akan mulai melambat.
Langkah 5:
Anda harus melacak apa yang Anda makan sehingga Anda akan tahu apakah Anda telah membuat tujuan untuk hari itu. Dan pelacakan makanan tidak harus rumit dengan bobot dan skala.
Sangat memalukan bahwa begitu banyak orang yang baru memulai pelatihan dan tidak pernah tahu apa yang perlu mereka makan setiap hari untuk mencapai tujuan mereka.
Anda dapat terus melakukan perhitungan berulang saat mencapai tujuan.
Langkah 2: Hitung Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan untuk Menjaga Otot Sehari
Seringkali terabaikan, protein adalah komponen kunci untuk membangun otot tetapi perlu diingat; itu juga dasar yang sama yang akan membantu Anda menjaga otot. Apa artinya ini bagi Anda adalah jika Anda mendapatkan cukup protein selama ini? Pemotongan? fase, Anda akan membakar lebih banyak lemak dan menjaga lebih banyak otot. Anda ingin mempertahankan otot sebanyak mungkin karena Anda ingin otot perut Anda terlihat.
Seperti yang didiskusikan sebelumnya, memiliki persentase lemak tubuh yang rendah adalah inti dari efek yang terkoyak tetapi memiliki abs untuk ditampilkan adalah akal sehat. Protein memiliki banyak fungsi yang telah Anda pelajari dalam Panduan Pemula untuk Kebugaran dan Binaraga, salah satunya adalah untuk membantu meningkatkan dan mempertahankan otot..
Langkah 1:
Ambil berat badan Anda dalam pound Contoh: 194 lbs
Langkah 2:
Temukan lemak tubuh Anda% Contoh: 15,7% (yaitu 0,157 untuk langkah di bawah)
Langkah 3:
Ambil berat badan Anda dalam pound dan kurangi% lemak tubuh Contoh: 194 lbs - (194 x 0,157 = 30,45 lbs lemak) = 163,54 lbs dari berat badan tanpa lemak
Langkah 4:
Ambil berat badan tanpa lemak Anda dan kalikan dengan 1,14 Contoh: 163,54 lbs x 1,14 = 186,4g protein sehari
Langkah 5:
Bagilah kebutuhan protein harian Anda dengan 5-6 kali makan dan itulah target protein Anda untuk setiap kali makan. Contoh: 186,4 / 6 kali makan = 31,07 g protein per makan Seperti yang akan Anda lihat, seseorang yang 286 lbs dari berat badan tanpa lemak akan membutuhkan lebih banyak protein. Dan seseorang yang 286 lbs tidak boleh mengonsumsi jumlah protein yang sama jika persentase lemak tubuhnya 35%. Tetapi mengapa menggunakan 1,14 untuk kebutuhan protein?
RDA merekomendasikan, 75 g protein. Tapi itu terbukti terlalu rendah untuk atlet aktif.
Beberapa situs akan merekomendasikan 2.0g protein. Tapi itu tampaknya agak tinggi dan tubuh Anda akan mengalami kesulitan menyerap yang belum lagi Anda mungkin akan memiliki banyak kalori berlebih yang dapat menyebabkan kenaikan lemak.
1.14-1.5 adalah kisaran paling efisien untuk orang dewasa yang paling aktif dan sehat. Kisaran ini akan membantu membangun otot tetapi tidak membawa Anda ke diet protein tinggi. Jangan ragu untuk menyesuaikan dalam kisaran itu jika Anda merasa membutuhkan lebih banyak protein.
Langkah 3: Membagi Kalori dalam 5-7 Makanan Per Hari (Rasio)
Pada titik ini Anda tahu berapa banyak kalori sehari yang Anda butuhkan untuk membakar lemak dan berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk menjaga otot. Tujuan Anda adalah membakar lemak, tidak menurunkan berat badan dan tentu saja tidak mengurangi otot! Apa berikutnya?
Cukup bagi kebutuhan kalori harian Anda dengan 5-7 kali sehari untuk menentukan kalori per makanan dan tujuan protein Anda.
Itu mungkin tampak seperti tugas yang sulit tetapi begitu Anda mulai menggunakan beberapa jenis program pelacakan kebugaran (seperti FitDay), menjadi sangat mudah untuk mencapai target Anda dan memahami kontrol porsi.
Jika Anda tidak melacak apa yang Anda makan, maka membagi ini hampir tidak mungkin kecuali Anda makan hal yang sama setiap hari (membosankan).
Tidak ada yang mewah dari langkah ini.
Ide Persiapan:
* Toko kelontong sepanjang minggu sehingga Anda memiliki persediaan makanan yang cukup
* Persiapkan barang secara massal sehingga menyatukan makanan cepat dan mudah
* Gunakan Tupperware karena mudah dibersihkan dan bagiannya mudah dikontrol
* Gunakan daftar belanjaan dari Panduan Pemula untuk memilih dan memilih makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak baik
Langkah 4: Tinjau Fundamental Nutrisi
Pada halaman 68 dari Panduan Pemula ada beberapa dasar nutrisi yang harus Anda kuasai secara keseluruhan untuk mendapatkan nutrisi Anda diaktifkan dan bekerja untuk Anda. Ketika Anda mengubah tubuh Anda menjadi tungku pembakaran lemak, Anda perlu meninjau konsep-konsep kunci ini.
* Makan sekitar 15-20% di bawah tingkat pemeliharaan kalori Anda. Jika Anda menggunakan defisit kalori yang lebih agresif, maka jangan menjaga kalori terlalu rendah terlalu lama; menambah kalori untuk pemeliharaan atau pemeliharaan + 10-20% 1-2 hari per minggu. * Memperbaiki rasio Anda (50% protein, 30% karbohidrat, 20% lemak) * Makan 5-7 kali per hari * Memiliki sumber protein tanpa lemak setiap kali makan * Mendapatkan lemak baik dan menghindari lemak jahat * Minum cukup air * Makan sebanyak mungkin makanan alami dan mentah * Jaga agar lemak total dan lemak jenuh tetap rendah. Sedikit lemak baik (biji, rami, ikan) lebih baik daripada diet tanpa lemak.
Tetap disini untuk Bagian 3 yang akan membahas pelatihan Ab dan pertanyaan yang ingin diketahui semua orang - Berapa Kali Per Minggu untuk Melatih Abs?