Tidak ada yang berempati lebih banyak dengan pria berkaki kurus yang merasa sadar diri tentang dasar-dasarnya daripada aku. Saya tumbuh dengan saudara perempuan yang menertawakan kaki saya setiap kali saya mengenakan celana pendek. Baru pada saat kami berdua menjadi dewasa, salah satu saudara perempuan saya mengaku: :Scott, saya cemburu pada kaki kurus Anda ketika kami masih kecil.: Baiklah, terima kasih sudah memberitahuku sekarang, Sis. :Apakah kamu menyadari trauma masa kecil yang bisa membuatku terhindar jika kamu mengungkapkan itu sebelum aku mencapai pubertas?: Saya bertanya dengan jengkel.
Latihan 3 Menit Sebelum Tidur untuk Melangsingkan Kaki Anda
Ketika saya sampai di sekolah menengah, saya akhirnya berbicara pada diri saya sendiri untuk tidak peduli tentang :roda: saya yang kurang berkembang dan memutuskan untuk memamerkannya ketika saya mulai bugar untuk musim gulat. Saya berada pada seperempat mil pertama dari joging sepulang sekolah ketika saya melihat dua wanita menarik berjalan pulang bersama dari sekolah kami. Saya mendengar salah satu dari mereka mengatakan :lihat kakinya:. Lalu mereka berdua tertawa terbahak-bahak. Aku merasa wajahku berubah sangat merah sehingga orang yang lewat di mobil mungkin mengira aku adalah tanda berhenti.
Pengalaman awal seperti inilah yang memotivasi saya untuk membangun otot. Dan ya, saya benar-benar ingin mendapatkan anggota tubuh bagian bawah yang terhormat di bawah saya. Di awal usia dua puluhan, saya membaca semua majalah binaraga yang menyuruh saya berjongkok, berjongkok, dan jongkok lagi. Dan apa yang saya lakukan? Yah, saya mengikuti saran sederhana ini. Saya melakukan squat berat badan gratis sampai uap keluar dari telinga saya dan anggota di gym saya takut mati bahwa mereka akan dipanggil untuk menjadi pengintai saya. Saya melakukan squat saya seberat mungkin dan dengan gerakan penuh. Saya menjadi mesin jongkok.
Jadi apa hasil saya? Singkatnya: tidak sepadan dengan upaya saya. Oh, saya memang membangun beberapa ukuran di paha saya, tetapi tidak hampir seperti yang saya inginkan untuk menjauhkan diri dari :kaki burung: yang telah menjadi titik fokus dari kesadaran diri saya yang puber. Yang benar-benar saya inginkan adalah :sapuan: yang keliru dalam penampilan paha saya ketika memandanginya langsung. Saya ingin kontur otot yang menunjukkan, bahkan ketika mengenakan celana jins, bahwa saya punya kekuatan serius di yayasan yang menahan saya.
Selama bertahun-tahun membangun tubuh alami, saya akhirnya menemukan apa yang saya pikir merupakan salah satu rutinitas membangun paha yang paling efektif. Ini membangun menyapu di paha dengan intens menargetkan otot paha depan dan luar. Ketika dilakukan dengan tekun dan konsisten, itu akan segera memberi Anda perasaan bahwa paha depan Anda bergetar dalam kekuatan otot dengan setiap tumbukan kaki Anda dengan tanah ketika Anda berjalan.
Tapi apa yang saya maksud ketika saya mengatakan :dilakukan dengan tekun dan konsisten:? Yang saya maksudkan adalah aturan nomor satu untuk berhasil menambahkan otot ke area tubuh mana pun; kerusakan jaringan dan pemulihan yang memadai. Tidak ada rutinitas khusus atau urutan latihan yang akan menghasilkan hasil positif jika kita hanya dengan sembarangan menjalani gerakan berolahraga dan mengambil hari istirahat di antara latihan itu. Kita harus memperhatikan dengan cermat berapa banyak kerusakan jaringan yang kita timbulkan pada otot dan berapa banyak waktu istirahat yang dibutuhkan otot tertentu untuk pulih sepenuhnya. Ini bervariasi dari satu orang ke orang lain dan bahkan bervariasi dalam individu yang sama dari satu waktu ke waktu lainnya. Tidak ada prinsip ini yang lebih penting daripada ketika bekerja otot paha dan glute, yang merupakan banyak jaringan yang membutuhkan pemulihan antara latihan.
Yang mengatakan, mari kita ke daging (atau otot) dari masalah untuk membangun :sapuan paha: yang bagus.
Latihan # 1: Gerakan Majemuk untuk Keseluruhan Tubuh Bagian Bawah
Saya percaya memulai latihan paha yang efektif dengan gerakan majemuk. Ini bisa berupa squat penuh dengan bobot bebas, squat mesin, atau pengepres kaki. Apa pun yang Anda rasa paling nyaman, Anda perlu melatih seluruh area, termasuk otot glute, untuk kekuatan, ukuran, dan keseimbangan di tubuh bagian bawah..
Saya menembak enam sampai delapan kali pengulangan pada semua latihan kaki (biasanya enam). Baik saya maupun klien saya tidak pernah menuai banyak otot mendapatkan manfaat dengan pergi setelah repetisi yang lebih tinggi. Beberapa pelatih berhipotesis bahwa ini bekerja dengan serat berkedut lambat dengan melakukan hal itu (dengan demikian membangun semua serat). Saya telah menemukan bahwa itu membangun kapasitas paru-paru lebih dari ukuran otot. Jika Anda ingin memiliki latihan yang mengesankan lebih dari otot-otot yang mengesankan (atau Anda ingin dapat berlari mendaki gunung), maka dengan segala cara, lakukan lima belas repetisi.
Pada squat serta latihan isolasi berikut, saya sarankan melakukan empat hingga tujuh set? hanya yang terakhir hampir mengalami kegagalan otot.
Latihan # 2: Mesin Press Kaki Horisontal dengan Kaki Terpisah / Kaki Ditunjuk
Setelah squat, saya menargetkan Vastus Medialis (paha bagian dalam) dengan alat pres yang sangat terkontrol pada mesin Eagle Leg Press. Saya suka percaya bahwa mesin ini menawarkan lebih banyak kontrol untuk gerakan ini, tapi mungkin saya hanya ingin melakukan latihan berbaring setelah melakukan squat. Bagaimanapun, saya posisikan kaki saya lebar-lebar pada platform, arahkan jari-jari kaki saya empat puluh lima derajat ke luar, dan jangan melangkah lebih dalam dari sejajar dengan paha saya. Saya juga tidak mengunci lutut saya di bagian atas gerakan, sehingga menciptakan ketegangan konstan pada paha bagian dalam yang bergetar.
Latihan # 3: Ekstensi Paha Bagian Dalam
Banyak pelatih tidak menyadari bahwa mereka benar-benar dapat mengasah otot paha bagian dalam dan luar (masing-masing) dengan melakukan ekstensi kaki dengan cara tertentu. Untuk paha bagian dalam, gerakkan kursi ekstensi kaki sejauh mungkin ke depan, arahkan jari-jari kaki lurus ke atas, dan kemudian coba hadapkan telapak kaki Anda satu sama lain. Seharusnya Anda merasa diposisikan dengan cara :pigeon-toed:. Saat Anda mengangkat beban dan memanjangkan kaki Anda, condongkan tubuh bagian atas ke depan sambil menjaga posisi kaki Anda pada posisi yang dijelaskan. Anda akan merasakan ini di Vastus Medialis (paha depan).
Latihan # 4: Horizontal Leg Press dengan Feet Together / Weight on Heals
Pada titik ini, saya kembali ke mesin press kaki horizontal dan menargetkan paha depan. Agar benar-benar mengenai Rectus Femoris (quad depan), Anda harus meletakkan kaki di atas platform sehingga mereka saling menyentuh, dengan jari-jari kaki Anda menunjuk lurus ke atas (tanpa sudut). Angkat jari-jari kaki Anda dari platform sehingga menyembuhkan Anda semua yang menyentuh permukaan. Untuk benar-benar mengenai paha depan dan luar itu, Anda perlu menurunkan berat badan dari jari-jari kaki Anda dan menaruhnya di atas menyembuhkan Anda. Ini menggeser stres dari daerah pinggul dan glute Anda dan meletakkannya di kaki depan.
Sekali lagi, turunkan saja sampai paha Anda sejajar dengan platform. Dorong berat kembali ke posisi awal atas dan jangan mengunci lutut Anda. Usahakan untuk menjaga ketegangan terus-menerus pada paha.
Latihan # 5: Ekstensi Paha Luar
Mirip dengan paha depan, kita dapat menargetkan Vastus Lateralis (paha depan) dengan sedikit manuver yang disesuaikan pada mesin ekstensi kaki. Kali ini, gerakkan kursi ke belakang sejauh yang akan disesuaikan sehingga Anda hampir dalam posisi terlentang saat mencapai kaki ke bar ekstensi. Arahkan jari-jari kaki ke depan, bukan ke atas. Pertahankan jari-jari kaki mengarah ke depan, rentangkan berat badan ke atas sambil memberikan tekanan ke luar pada paha Anda, seolah-olah Anda mencoba untuk merentangkan kaki, tetapi tidak bisa. :Ketegangan penyebaran kaki: ini dengan jari-jari kaki menunjuk ke depan sejauh Anda bisa mengarahkannya sambil menaikkan berat badan akan benar-benar mengisolasi otot paha depan luar.
Jadi begitulah. Lakukan latihan paha depan ini (bersama dengan beberapa ikal kaki untuk paha belakang) tidak lebih dari sekali seminggu. Berusaha keras untuk tingkat volume berat yang lebih tinggi melalui intensitas usaha dan penyembuhan yang memadai. Dengan ketekunan yang diterapkan, rutinitas ini akan membawa :sapuan: yang didambakan ke kaki bagian atas Anda. Cara Membentuk Kaki
Karena mereka membutuhkan keseimbangan, lunges juga membangun kapasitas neuromuskuler dan fungsional - membantu tubuh Anda menjalani gerakan harian dan membiarkan Anda menjemput anak-anak Anda dengan mudah.
Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, ingin terlihat lebih ramping dengan celana pendek, atau meningkatkan kinerja atletik Anda, lunges harus menjadi bagian dari program pelatihan Anda.
Menurut pendapat saya, Ultimate Lunge adalah Reverse Lunge. Ada banyak jenis lunge, dan banyak cara untuk melakukan semuanya, tetapi karena kita hanya punya waktu untuk menutupnya - pilihan saya adalah lunge terbalik. Inilah alasannya:
- Karena Anda memiliki lebih banyak keseimbangan dan dukungan, mudah dipelajari dan dilakukan. Plus, Anda memiliki sedikit momentum untuk bersaing selama latihan yang memberikan tekanan lebih efektif pada otot dan menghasilkan hasil yang lebih baik.
- Ini lebih aman dan lebih lembut di lutut Anda karena kaki belakang Anda menyerap kejutan balistik langkah lunge. (Berbeda dengan sepak terjang depan di mana benturan benturan dapat berpindah ke lutut bahkan jika Anda mendaratkan tumit ke ujung kaki.)
- Ini menciptakan keseimbangan otot dengan memulai gerakan mundur sebagai lawan dari sebagian besar pola gerakan latihan lain yang membawa Anda maju dan bias otot-otot Anda ke arah gerak maju.
Cara Melakukan Lunge Terbalik dengan Benar
- Mulailah menghadap ke depan, dengan kaki selebar bahu, dan lengan berada di samping.
- Langkah mundur dengan satu kaki cukup jauh untuk memungkinkan lutut Anda menekuk pada sudut 90 derajat. Anda dapat secara bersamaan mengangkat lengan untuk bertindak sebagai sedikit penyeimbang. Jika Anda menginginkan tantangan yang lebih besar, pegang beban ringan di tangan Anda.
- Anda berada di posisi yang benar di bagian bawah lunge ketika lutut depan Anda tepat di atas pergelangan kaki.
PENTING - Untuk kembali ke posisi awal, mulai jatuhkan tangan Anda dan angkat dari tumit kaki depan Anda. JANGAN PUSH MATI KEMBALI ANDA. Saran sederhana ini akan secara dramatis meningkatkan efektivitas terjang terbalik Anda, memberi Anda pantat yang jauh lebih ketat, lebih ramping, dan memberi Anda hasil yang jauh lebih baik dalam separuh waktu.
Coba lakukan reverse lunges 3 kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut. Kerjakan hingga 2 set dengan 10 repetisi pada setiap kaki. Setelah satu bulan, saya pikir Anda akan kagum pada dampak yang akan terjadi pada fisik Anda.