Tapi aku tidak pandai menyimpan rahasia jadi ini dia...
Anda melakukan pull-up di CORNER pada rak daya!
Saya tahu sulit menahan diri pada saat ini, tetapi cobalah untuk tetap bersama! Setelah saya menjelaskan bagaimana melakukan pull-up di sudut rak dan mengapa pull-up sudut ini bekerja dengan sangat baik, Anda akan gatal untuk pergi ke gym dan mencobanya.
Untuk benar-benar menjelaskan mengapa itu bekerja dengan sangat baik, Anda harus terlebih dahulu tahu cara melakukannya sehingga Anda dapat memvisualisasikan cara kerjanya.
Sekarang, untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan rak listrik. Dan itu sudah cukup. Secara teknis, Anda juga harus dapat melakukan setidaknya 6 hingga 8 repetisi pull-up reguler untuk melakukan latihan ini. Tetapi bahkan jika Anda tidak bisa melakukan itu, saya juga akan menunjukkan kepada Anda cara untuk mengenali diri sendiri sehingga Anda dapat melakukan latihan ini dan mendapatkan sebanyak mungkin dari itu seperti orang lain.
CARA: Cara Terbaik untuk melakukan Pullup - Tutorial Form Pullup yang Tepat
Jadi, bahkan jika Anda tidak dapat melakukan pull-up penuh, teruslah membaca!
Pertama, berdiri menghadap sudut rak. Sekarang raih dengan tangan kiri Anda dan pegang palang atas dengan pegangan PALM-FACING-AWAY (a.k.a. grip terbalik) sekitar 18 inci dari sudut. Sekarang raih dengan tangan kanan Anda dan genggam balok sisi atas dengan pegangan yang sama pada jarak relatif yang sama dari sudut seperti tangan kiri Anda. Anda ingin memastikan pegangan Anda tetap pada balok. Bereksperimen dengan lebar pegangan untuk mencocokkan armspan Anda saat melakukan latihan ini.
Sekarang Anda siap untuk menarik!
Tekuk lutut Anda dan lepaskan kaki Anda dari tanah. Anda akan segera melihat ketegangan di lat Anda di posisi bawah itu. Lakukan gerakan pull-up secara teratur, angkat tubuh Anda setinggi mungkin.
Inilah trik besar ... saat Anda menarik diri, cobalah untuk secara sadar PUSH OUTWARDS melawan balok silang rak. Dorongan ke luar ini dikombinasikan dengan pulling up memberikan tekanan besar pada serat luar yang ekstrim dari lat.
Jadi, tarik diri Anda setinggi mungkin kemudian turunkan diri Anda secara perlahan dan di bawah kendali penuh. Negatif pada latihan ini sangat intens dan peregangan pada lat Anda sangat fenomenal!
Saat Anda mencapai bagian bawah, biarkan lengan Anda lurus sepenuhnya untuk memaksimalkan peregangan pada lat. Namun, pastikan untuk tetap tegang di pundak. Meskipun lengan Anda lurus, Anda ingin tubuh Anda tetap ditopang oleh ketegangan otot pada lat, dan bukan tendon dan ligamen pada sendi bahu Anda..
Sekarang tarik kembali ke atas, ingat untuk mendorong ke luar terhadap balok silang saat Anda menarik ke atas.
Terus sampai Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi. Ini adalah latihan yang sulit dan membuka mata bahkan untuk orang-orang yang umumnya dapat melakukan banyak pull-up!
Jadi bagaimana Anda melakukan latihan ini jika Anda tidak bisa melakukan banyak (atau ada!) Pull-up? Bercak sendiri dengan kaki Anda.
Saat Anda berada di rak, Anda dapat mengatur rel pengaman atau pin racking (kait yang menjadi beban Anda) sekitar 2 kaki dari tanah. Ketinggian yang tepat akan tergantung pada seberapa tinggi rak Anda dan seberapa tinggi Anda. Pada dasarnya, Anda akan menggunakannya sebagai langkah. Saat Anda melakukan pull-up, Anda akan menginjakkan kaki di pin / rail itu dan menggunakan kaki Anda untuk membantu Anda mendapatkan repetisi.
Penting di sini untuk memberi diri Anda bantuan sebanyak yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan rep yang Anda lakukan, BUKAN sedemikian rupa sehingga Anda hanya berdiri dan turun dan melakukan gerakan. Anda ingin menjaga ketegangan yang kuat pada lat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Teknik ini baik tidak hanya bagi mereka yang membutuhkan bantuan segera tetapi untuk melakukan repetisi paksa ketika Anda BISA melakukan repetisi penuh sendiri. Ketika Anda tidak dapat melakukan rep penuh lainnya sendiri, letakkan kaki Anda pada pin / rail dan teruskan!
Anda juga dapat melakukan latihan ini menggunakan genggaman menghadap ke telapak tangan, tetapi saya merasa latihan ini kurang efektif dalam hal memukul lat luar daripada versi telapak menghadap ke luar.
Kesimpulan:
Jika lat yang lebih luas adalah yang Anda cari, latihan ini akan membantu. Ini adalah variasi kuat dari standar lama dan benar-benar akan menyalakan lat Anda dengan cepat! Uji itu di latihan punggung Anda berikutnya dan pastikan untuk memberi tahu saya betapa SANGAT lat Anda pada hari berikutnya...