Persentase lemak tubuh Anda adalah salah satu indikator terbaik dari program kebugaran dan gizi Anda. Banyak orang menimbang diri mereka sendiri dan menilai hasilnya pada skala kamar mandi. Namun ada satu masalah besar dengan menggunakan skala untuk menentukan kemajuan Anda.
Cara terbaik untuk menggambarkan ini adalah dengan menggunakan contoh. Katakanlah Anda sudah berolahraga selama sebulan sekarang. Anda awalnya memiliki berat 160 pound. Anda menimbang diri Anda pagi ini dan Anda 157 pound. Anda tidak percaya bahwa Anda hanya kehilangan tiga pound! Anda menjadi frustrasi dan ingin menyerah.
Ukur persentase lemak tubuh dalam waktu kurang dari 1 menit (untuk menetap dan pemula) | PATHAK CHINMAY
Skala menunjukkan bahwa Anda kehilangan tiga pon, tetapi tidak memberi tahu Anda jika Anda kehilangan lemak atau otot. Menguji persentase lemak tubuh Anda akan memberi tahu Anda berapa banyak lemak yang hilang dan berapa banyak otot yang Anda peroleh. Anda lihat, meskipun timbangan mengatakan Anda kehilangan tiga pon, Anda bisa kehilangan 8 pon lemak dan mendapatkan 5 pon otot. Itu sama dengan kerugian bersih 3 pound.
Sebagai seorang pelatih, saya selalu menguji persentase lemak tubuh klien saya. Ada tiga cara utama untuk mengukur lemak tubuh. Mereka adalah kaliper, perangkat bio-impedansi dan pengujian hidrostatik. Tes hidrostatik dapat dilakukan di universitas atau rumah sakit, tetapi cenderung lebih mahal daripada kebanyakan orang bersedia membayar untuk tes lemak tubuh.
Kaliper dan bio-impedansi, atau perangkat genggam, lebih umum digunakan. Keduanya memiliki margin kesalahan sekitar 3-4%. Kaliper lebih baik jika orang lain melakukan pengukuran untuk Anda dan mereka adalah profesional terlatih. Pengukuran caliper perlu dilakukan setidaknya di tiga area (biasanya perut, paha dan trisep) dan kemudian rata-rata semuanya untuk mendapatkan persentase lemak tubuh secara keseluruhan.
Perangkat bio-impedansi mudah dilakukan sendiri. Diperlukan sekitar 7 detik untuk mendaftar. Pembacaan dapat bervariasi tergantung pada tingkat hidrasi tubuh Anda, kadar natrium, suhu, dan sejumlah hal lainnya. Ada perangkat yang bisa Anda pegang atau yang bisa Anda injak.
Secara keseluruhan, jumlah sebenarnya tidak sepenting kisaran yang Anda jalani. Anda juga ingin pola keseluruhan persentase lemak tubuh Anda berkurang hingga Anda berada pada level sehat. Kaliper dan perangkat bio-impedansi keduanya akan memberi Anda perkiraan berapa banyak lemak tubuh yang sebenarnya Anda miliki.
Berikut rentang kadar lemak tubuh untuk wanita:
Lemak Esensial = 10-12%
Atlit = 14-20%
Kebugaran = 21-24%
Dapat diterima = 25-31%
Obesitas = 32% plus
Berikut rentang kadar lemak tubuh untuk pria:
Lemak Esensial = 2-4%
Atlet = 6-13%
Kebugaran = 14-17%
Dapat diterima = 18-25%
Obesitas = 25% plus
* Angka-angka ini sesuai dengan The American Council on Exercise
Mengetahui tingkat lemak tubuh Anda adalah indikator kemajuan Anda yang jauh lebih baik. Ini memungkinkan Anda untuk menilai secara akurat apakah program kebugaran dan nutrisi Anda berfungsi untuk Anda atau melawan Anda. Cukup menggunakan skala kamar mandi tidak akan memberi tahu Anda berapa banyak lemak yang hilang atau berapa banyak otot yang telah diperoleh. Bagaimana Mengukur Persentase Lemak Tubuh Anda tahu? Pengukuran lemak tubuh pada skala berat tidak dapat diandalkan. Jika Anda menurunkan berat badan, bagaimana Anda tahu bahwa Anda tidak kehilangan lemak tetapi otot, atau air, atau makanan yang Anda makan? Atau jika Anda menambah berat badan, mungkinkah itu dari berat otot yang telah Anda kerja keras? Atau mungkinkah itu makanan berat yang Anda makan atau dari bir yang baru saja Anda minum?
Jadi berat badan Anda akan berfluktuasi jika Anda menggunakan timbangan kamar mandi sebagai ukuran lemak tubuh Anda. Lalu apa metode pengukuran berat badan terbaik yang bisa Anda ukur lemak tubuh Anda lebih akurat?
Nah, sebagian besar metode pengukuran berat badan lemak memiliki pro dan kontra mereka tetapi biasanya lebih baik daripada skala kamar mandi sederhana dalam mengukur persentase lemak tubuh. Meskipun bukan yang terbaik, berikut adalah dua metode pengukuran lemak tubuh yang lebih umum untuk manajemen berat badan yang efektif yang dapat Anda lakukan di rumah.
?Pengukuran Indeks Massa Tubuh (BMI)
Indeks Massa Tubuh metode pengukuran lemak tubuh mempertimbangkan berat badan dan tinggi badan Anda yang akan memberi Anda indikasi apakah Anda gemuk dan kelebihan berat badan atau dalam bentuk tubuh yang bagus. Ini adalah rumus perhitungan: BMI = kg / m2
Skor BMI yang sehat adalah antara 18 dan 25. Skor di bawah 18 menunjukkan bahwa Anda mungkin kurang berat badan; nilai di atas 25 menunjukkan bahwa Anda mungkin kelebihan berat badan.
Namun, metode pengukuran berat badan BMI mungkin tidak akurat jika Anda seorang atlet atau binaragawan dengan massa otot lebih banyak daripada orang kebanyakan..
?Pengukuran Pinggang Ke Pinggul
Metode pinggang ke pinggul untuk pengukuran lemak tubuh dianggap jauh lebih penting daripada metode BMI. Ini karena mengukur lemak visceral yang biasanya terakumulasi di daerah perut dan juga dapat ditemukan di organ yang dianggap lebih berbahaya daripada lemak tubuh normal..
Untuk mengukur rasio pinggang Anda dengan pinggul, ukur pinggang Anda di pusar dan pinggul Anda pada titik terlebar (biasanya di pipi pantat) kemudian bagi pinggang Anda dengan pinggul Anda. Pengukuran pinggang ke pinggul Anda harus 0,92 atau lebih rendah. Lebih dari itu berarti Anda mengumpulkan lebih banyak lemak visceral dan tubuh di area itu dan merupakan indikasi kerentanan terhadap penyakit terkait obesitas.
Jika Anda mengingat bahwa mengingat rumus dan angka-angka menjadi rumit, ada peralatan yang dapat Anda beli untuk membantu Anda mengukur lemak tubuh di rumah untuk program manajemen berat badan Anda seperti kaliper dan kalkulator persentase lemak tubuh elektronik.
Berbekal pengukuran lemak tubuh yang lebih akurat, maka Anda dapat merencanakan program manajemen berat badan Anda lebih efektif apakah akan menurunkan berat badan ekstra atau menambah berat badan yang sehat.