Pelatihan Di Ujung - Pelajari Bagaimana Overtraining Dengan Tujuan Dapat Membuat Anda Maksimal Cepat!

Tapi pertama-tama, apa itu overtraining? Overtraining, paling sederhana, terlalu banyak berlatih. Tubuh Anda tidak dapat pulih dari volume atau frekuensi pelatihan dan mulai rusak. Anda tidak hanya kehilangan motivasi untuk berlatih, Anda menjadi lebih rentan terhadap cedera dan penyakit, dan Anda bahkan mungkin mulai mundur dalam pelatihan Anda, menjadi lebih kecil dan lebih lemah setiap hari..

Jadi bagaimana overtraining mungkin baik untuk Anda? Aku akan memberitahu Anda.

Semuanya dimulai dengan kekuatan adaptif yang luar biasa dari tubuh Anda. Ketika Anda menjadi lebih maju dalam latihan beban, Anda biasanya akan melihat bahwa Anda tidak bisa mendapatkan keuntungan yang konsisten untuk jangka waktu yang lama pada satu sistem pelatihan. Tubuh Anda dengan cepat beradaptasi dengan sistem pelatihan apa pun yang Anda gunakan dan mencapai ketinggian. Untuk menyiasatinya, biasanya Anda disarankan mengubah program Anda setiap tiga hingga enam minggu.

Seberapa banyak olahraga terlalu banyak? | Tim Noakes | TEDxCapeTown

Pertanyaannya sekarang adalah bagaimana menggunakan kemampuan adaptif ini untuk keuntungan Anda.

Ini sangat sederhana. Anda secara bertahap membangun ke kondisi overtraining sementara, kemudian, ketika Anda overtraining dan proses adaptif Anda bekerja untuk kapasitas penuh mereka untuk pemulihan, Anda mundur. Mundur ini menghasilkan apa yang disebut kompensasi berlebihan.

Bayangkan Anda mengendarai mobil dan mendaki bukit dengan pedal gas ke lantai. Anda memberikan semua yang Anda miliki tetapi Anda masih berjalan lambat. Ini mirip dengan overtraining. Ketika Anda mencapai puncak, perjalanan menjadi jauh lebih mudah. Jika Anda menjaga pedal gas di lantai saat Anda naik ke atas dan turun, Anda akan bergerak jauh lebih cepat dengan sangat cepat. Ini adalah kompensasi berlebih dan di sinilah hasilnya.

Pada program normal, Anda bekerja dengan bodypart, itu menjadi lebih lemah untuk sementara, kemudian menjadi lebih kuat karena overcompensate sehingga Anda dapat mengangkat lebih banyak waktu berikutnya. Apa yang dilakukan oleh program normal pada basis kecil, lokal, program overtraining ini dilakukan atas dasar tubuh penuh, sistemik.

Kedengarannya bagus? Kita belum selesai. Sekarang kita akan memanfaatkan kekuatan overtraining dengan menggunakan apa yang saya sebut :Controlled Overtraining.:

Tahap overtraining atau ramping dari program Overtraining Terkendali ini berlangsung selama tiga minggu, yaitu waktu yang dibutuhkan tubuh untuk beradaptasi dengan program pelatihan. Kemudian mundur ke fase yang cukup mudah selama tiga minggu.

Catatan:

- Jadikan semua set gagal. Rentang rep hanyalah pedoman - jika Anda bisa mendapatkan lebih banyak repetisi, lakukanlah.

- Pastikan waktu latihan Anda kurang dari 45 menit untuk hasil terbaik. Lebih lama dan Anda akan menghancurkan diri sendiri terlalu banyak.

- Gunakan timer atau stopwatch untuk mengatur waktu istirahat Anda di antara set. Sangat penting untuk keberhasilan program agar periode istirahat Anda konsisten.

Anda mulai melakukan 3 set untuk tubuh Anda pada minggu pertama, 4 set pada minggu kedua, dan 5 set pada minggu ketiga. Saat Anda meningkatkan volume, Anda secara bersamaan mengurangi waktu istirahat. Ini secara bertahap membangun Anda hingga overtraining.

Selama tiga minggu ke depan, Anda mengurangi set dan repetisi dan meningkatkan periode istirahat. Ini memungkinkan Anda untuk pulih dari overtraining dan mengambil keuntungan dari kompensasi berlebih yang terjadi ketika tubuh masih bekerja dalam menghadapi kerja keras dan kemudian Anda memotong kerja keras. Meskipun mungkin Anda merasa hampir tidak melakukan apa-apa, Anda harus melihat beberapa hasil yang bagus.

Lanjutkan pelatihan volume rendah ini setidaknya selama tiga minggu. Jika, pada akhir tiga minggu itu, Anda masih membuat kemajuan, teruskan! Jangan putus hubungan dengan hasil apa pun. Fase ini bisa berlangsung selama 6 minggu atau lebih. Namun, ketika Anda mulai melambat, saatnya untuk meningkatkan kembali ke overtraining. Menjaga siklus volume dan intensitas ini adalah strategi yang memberikan hasil yang konsisten selama periode waktu yang lama.

Pertama kali Anda melakukan program, pertahankan sebagaimana adanya. Ini akan memberi Anda pengalaman terbaik dan praktis tentang bagaimana perasaan program.

Setelah itu, Anda dapat mencoba bermain dengan angka-angka sedikit mengikuti garis besar umum ini, mungkin mulai pada istirahat 3 menit untuk minggu pertama, 90 detik minggu kedua, dan kemudian turun menjadi 30 detik pada minggu ketiga.

Jika Anda memutuskan untuk bermain dengan angka-angka itu, pastikan untuk mengurangi volume latihan Anda dan meningkatkan waktu istirahat Anda untuk fase tiga minggu kedua. Jika tidak, Anda akan terus berlatih berlebihan dan Anda akan mogok.

Program yang saya garis besarkan menggunakan sistem rep yang disebut Mikro-Periodisasi (Periodisasi adalah siklus rentang rep. Ini secara tradisional dilakukan selama periode bulan, misalnya repetisi tinggi tiga bulan, tiga bulan, repetisi menengah, repetisi rendah tiga bulan .). Membagi minggu menjadi tiga fase terpisah, seperti dalam program ini, disebut Mikro-Periodisasi. Ini adalah format yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot.

Seperti yang Anda lihat, overtraining tidak selalu merupakan hal mengerikan yang sering terjadi. Pelatihan di tepi adalah tempat hasil nyata. Mereka yang menghindar darinya tidak akan pernah membuat kemajuan sebaik mereka yang memeluknya!