Cara terbaik untuk membangun bisep yang lebih besar adalah dengan menggabungkan beberapa jenis ikal yang masing-masing melatih otot dengan cara yang berbeda. Penting untuk dicatat bahwa istilah bisep mengacu pada dua otot yang berbeda (kepala panjang dan kepala pendek) dan dengan melakukan diversifikasi latihan Anda dan menyerang lengan Anda dengan berbagai pendekatan; Anda dapat yakin bahwa lengan Anda akan mendapatkan latihan yang komprehensif.
Rutin pelatihan bisep yang paling melelahkan dilakukan dengan penggunaan superset. Konsep di balik melakukan superset adalah bahwa hampir tidak ada istirahat di antara set, menyebabkan otot Anda kelebihan beban - sehingga memicu pertumbuhan. Saya sarankan menggunakan rotasi stasiun tiga atau empat. Saya selalu melakukan rutinitas tiga stasiun. Saya lebih suka melakukan latihan ini dengan pasangan karena dua alasan; motivasi dan waktu. Latihan bicep menyebabkan banyak rasa sakit, dan kekuatan motivasi ekstra, yang berasal dari bekerja dengan mitra yang kompetitif, memberikan dorongan ekstra yang saya butuhkan untuk mendorong tubuh saya cukup keras untuk menyelesaikan latihan. Ketika bekerja dengan seorang mitra, saya memulai rotasi saya tepat saat mitra latihan saya menyelesaikannya. Kompetisi yang datang sebagai hasil dari bergiliran memperpendek periode istirahat antara set, membuat latihan lebih menantang dan dengan demikian lebih efektif.
Tidak Bisa Mendapat Bisep Besar? Lakukan saja INI!!
Program ini terdiri dari tiga stasiun, masing-masing menargetkan dan mengisolasi bisep dengan cara yang unik dan spesifik. Untuk stasiun pertama, saya merekomendasikan keriting dumbbell berdiri. Mulailah gerakan dengan kepala halter mengarah ke depan dan belakang, dan putar halter saat Anda mengangkatnya sehingga kepala halter mengarah ke kiri dan ke kanan saat Anda menyelesaikan gerakan.
Stasiun kedua adalah barbel curl yang berdiri. Pilih bobot yang ringan untuk stasiun ini karena bahkan apa yang kelihatannya ringan pada awalnya, akan terasa sangat berat setelah hanya beberapa kali pengulangan. Pastikan Anda menjaga punggung Anda dari goyangan berlebihan karena hal ini dapat menyebabkan cedera atau membantu Anda menipu pada lift Anda - dua hal yang sangat buruk.
Terakhir, pada set ketiga Anda, pindahlah ke bangku dan lakukan keriting dumbbell duduk. Pertahankan kepala halter sejajar dengan tubuh Anda, mis. Kepala harus mengarah ke atas bahu Anda di akhir gerakan. Jangan memutar halter saat melakukan ikal ini.
Ketika Anda telah menyelesaikan 4-6 rotasi, sekarang saatnya untuk beralih ke stasiun burnout. Untuk bisep, saya sarankan membakar dengan ikal miring. Ini akan menambah ukuran signifikan pada lengan Anda, dalam waktu yang relatif singkat. Lekukan-lekukan sangat mirip dengan stasiun terakhir dalam rotasi, kecuali mereka dilakukan saat berada di bangku miring. Ini bagus untuk menyelesaikan rutinitas bisep karena mereka secara bersamaan meregangkan dan melenturkan otot-otot biseps. Ikal-ikal sangat efektif untuk menambah ukuran pada biseps, dan mereka paling efektif pada akhir latihan, ketika otot-otot Anda sobek karena mereka berfungsi ganda sebagai rutinitas peregangan. Anda dapat mengangkat kedua dumbel pada saat bersamaan, atau satu demi satu. Jika Anda mengangkatnya secara bersamaan, latihan ini menawarkan peregangan yang baik untuk dada Anda.