Untuk membantu menjawab pertanyaan ini, pertama-tama kita perlu melihat teknik pelatihan yang dikenal sebagai karbohidrat atau pemuatan karbohidrat. Pemuatan karbohidrat digunakan terutama oleh atlet-atlet ketahanan untuk meningkatkan simpanan glikogen di otot-otot di luar apa yang biasanya disimpan oleh tubuh. Peningkatan penyimpanan bahan bakar ini sama dengan daya tahan yang lebih besar. Fenomena ini dikenal sebagai :superkompensasi: dan didokumentasikan dengan sangat baik.
Teknik dasar untuk memuat karbohidrat melibatkan pertama-tama menghilangkan karbohidrat dari diet selama beberapa hari sambil terus berlatih keras. Latihan kemudian dikurangi dan atlet makan karbohidrat dalam jumlah besar, sebagai akibatnya :memuat: otot-otot dengan glikogen (karbohidrat yang disimpan). Karena tubuh telah kehilangan karbohidrat, ia bereaksi terhadap karbohidrat ekstra dengan dengan rakus memegang setiap karbohidrat yang ada. Teknik ini dapat menghasilkan simpanan glikogen hingga 1 1/2 kali lebih besar dari biasanya.
Cara MEMBANGUN OTOT &; KEKUATAN PADA SAAT YANG SAMA | Bangunan Daya 101
Tapi apa hubungan pemuatan karbohidrat dengan tidak mengonsumsi protein dan mendapatkan otot? Segala sesuatu.
Dalam konteks superkompensasi, bayangkan hasilnya jika Anda menghapus protein dari diet Anda selama sehari. Sama seperti dengan pemuatan karbohidrat, tubuh Anda akan bereaksi dengan rakus memegang setiap bit protein terakhir yang ia bisa. Tapi inilah perbedaan utama: ketika disertai dengan pelatihan yang tepat, tidak seperti dengan pemuatan karbohidrat di mana karbohidrat ekstra dibakar untuk bahan bakar, Anda dapat meyakinkan tubuh Anda untuk menggantungkan protein ekstra itu secara permanen. Bagaimana ini bisa terjadi? Dengan menggunakannya untuk membangun otot, yang merupakan gudang protein utama dalam tubuh Anda.
Bagaimana cara melakukannya:
Catatan: sebelum saya memberi tahu Anda bagaimana melakukannya, harap diingat bahwa saya bukan dokter atau ahli gizi. Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda.
Teknik ini terdiri dari 3 fase: lead-up, deprivasi protein, dan superkompensasi. Fase-fase ini bekerja secara sinergis untuk menghasilkan kondisi-kondisi untuk mendapatkan otot yang sangat cepat.
Singkatnya, fase memimpin terdiri dari pelatihan dan diet Anda selama beberapa hari sebelum hari perampasan protein. Hari perampasan protein hanyalah satu hari tanpa protein. Fase superkompensasi adalah teknik nutrisi dan pelatihan yang akan Anda gunakan untuk memaksimalkan rebound dari hari kekurangan protein.
Saya pertama kali menemukan teknik ini beberapa tahun yang lalu dalam tulisan-tulisan Leo Costa Jr dari Sistem Pelatihan Optimal. Dia memulai teori ini setelah mencatat bahwa petani di Bulgaria akan memutar protein masuk dan keluar dari diet ternak mereka untuk meningkatkan jumlah dan kualitas daging pada hewan. Dia menerapkan teknik ini pada manusia dan latihan beban dengan hasil yang luar biasa!
Fase 1 - Memimpin
Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menuju hari kekurangan protein Anda.
Cara pertama adalah melanjutkan diet teratur dan berlatih sampai hari Anda melakukan teknik kekurangan protein. Jadikan latihan Anda relatif mudah - bekerja keras tetapi jangan memaksakan diri. Luangkan satu hari penuh (atau dua) latihan sehari sebelum Anda melakukan hari kelaparan protein untuk memastikan Anda sepenuhnya beristirahat.
Metode kedua melibatkan pembatasan sementara asupan karbohidrat Anda sebelum hari perampasan protein. (Penting untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum membatasi karbohidrat dalam diet Anda, terutama jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya.)
Pada dasarnya, selama 3 hari menjelang hari kekurangan protein Anda, Anda akan menjaga asupan karbohidrat Anda menjadi sekitar 30 hingga 50 gram per hari (jangan ubah hal lain dalam diet Anda, cukup kurangi asupan karbohidrat Anda).
Membatasi karbohidrat Anda akan menghabiskan simpanan glikogen tubuh Anda, memaksanya untuk lebih mengandalkan lemak dan protein untuk energi. Ingat contoh yang saya gunakan di awal artikel tentang pemuatan karbohidrat? Pada fase superkompensasi, Anda akan melihat bagaimana membatasi lalu memuat ulang karbohidrat Anda, bila dikombinasikan dengan kekurangan protein, dapat benar-benar mengejutkan tubuh Anda ke pertumbuhan otot baru.
Fase 2 - Hari Perampasan Protein
Ini adalah hari yang akan mengatur fase superkompensasi, pembentukan otot. Pada dasarnya, Anda hanya makan buah hari ini - tidak ada yang lain. Anda akan sepenuhnya menghilangkan protein (dan lemak, kebetulan) dari diet Anda. Apa hasil dari ini? Tubuh Anda menggunakan simpanan proteinnya dan, seperti halnya dalam pemuatan karbohidrat, ini menciptakan kebutuhan mendesak dalam tubuh Anda untuk menyimpan nutrisi yang hilang ketika mendapatkannya kembali.
Makan buah sebanyak yang Anda inginkan pada hari ini - apel, jeruk, stroberi, pisang, apa pun. Anda tidak perlu membatasi asupan sama sekali. Selama Anda terus makan buah, tubuh Anda akan menggunakan simpanan proteinnya (dikenal sebagai kolam asam amino gratis) dan mengatur fase superkompensasi. Selain itu, makan hanya buah selama sehari sangat membersihkan tubuh Anda. Anda bahkan mungkin menemukan hari ini membantu fungsi sistem pencernaan Anda lebih baik.
Sejauh pelatihan berlangsung, Anda memiliki beberapa opsi:
1. Anda dapat mengambil hari libur pelatihan. Bergantung pada bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap kekurangan protein, Anda mungkin tidak merasa ingin pelatihan sama sekali. Ini baik Anda masih akan mendapatkan efek dari kekurangan protein, hanya saja tidak sekuat yang Anda latih.
2. Lakukan olahraga normal. Latih cara Anda berlatih secara teratur, perlakukan hari itu hanya sebagai hari biasa dalam rutinitas olahraga Anda. Berolahraga akan membantu meningkatkan efek dari hari kekurangan protein dengan menciptakan kebutuhan yang lebih mendesak di tubuh Anda untuk mempertahankan protein.
3. Hancurkan dengan keras. Untuk memaksimalkan efek superkompensasi pada hari kekurangan protein, latih untuk pemecahan otot secara maksimal. Gunakan latihan dasar yang berat dan benar-benar mendorong diri sendiri, mis. gunakan latihan seperti squat atau deadlifts, bench press, baris bengkok, press bahu, barbell curls dan dips. Latihan seperti ini pada hari kekurangan protein akan membuat tubuh Anda panik. Ini benar-benar akan siap untuk menyedot protein itu!
Berhati-hatilah saat berlatih pada hari semua buah untuk pertama kalinya. Anda mungkin tidak memiliki kekuatan sebanyak biasanya. Pastikan untuk makan banyak buah atau minum jus buah segera setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Penting juga untuk minum banyak air pada hari ini karena tubuh Anda akan mengeluarkan banyak produk sampingan beracun dari sistem..
Fase 3 - Supercompensation
Ini adalah fase yang telah Anda tunggu-tunggu. Anda baru saja selesai menghilangkan protein tubuh sepanjang hari dan siap untuk mulai menghisapnya.
Hari pertama adalah hari yang paling penting. Mulailah hari Anda dengan protein shake (jika tersedia) segera setelah bangun tidur. Setiap makan yang Anda makan hari ini harus sangat tinggi protein. Untuk memaksimalkan efek dari hari kekurangan protein, Anda harus mencoba makan setidaknya 1 gram protein per pon MINIMUM berat badan (mis. Jika Anda menimbang 200 pound, makan 200 gram protein). Jika Anda bisa makan lebih banyak, lakukanlah.
Terus makan makanan berprotein sangat tinggi selama 3 hingga 5 hari ke depan. Tubuh Anda sedang dalam proses reload dengan protein dan Anda ingin memastikan Anda memberikannya sebanyak yang Anda bisa (seperti halnya dengan pemuatan karbohidrat). Tubuh Anda akan menjadi superkompensasi untuk hari kekurangan protein dengan meraih dan memegang lebih banyak protein ini daripada biasanya.
Sekarang Anda harus melatih untuk mengonsolidasikan ke dalam otot protein ekstra yang dipegang oleh tubuh Anda. Untuk hasil terbaik, Anda harus berlatih keras dan berat. Manfaatkan latihan dasar seperti squat, deadlift, bench press, dll. Untuk set 6 hingga 8 repetisi. Karena kekurangan protein dan efek superkompensasi, tubuh Anda akan mencari untuk memegang lebih banyak protein, yaitu massa otot, dari biasanya.
Sekarang, ingat dalam Fase 1 di mana saya menggambarkan versi karbohidrat terbatas dari fase timbal? Di sinilah ia benar-benar menunjukkan kekuatannya. Anda tidak hanya melakukan beban protein pada fase ketiga, Anda juga akan melakukan beban karbohidrat! Apa artinya itu bagi Anda? Itu berarti pertumbuhan otot yang lebih besar.
Ketika Anda makan karbohidrat, tubuh Anda mengeluarkan hormon insulin. Insulin adalah hormon penyimpan utama tubuh. Ini membantu karbohidrat tubuh menyimpan. Ini membantu tubuh menyimpan lemak. Tapi, yang terpenting bagi kita, itu juga membantu tubuh menyimpan protein. Dengan membatasi karbohidrat selama beberapa hari, Anda membuat tubuh Anda peka terhadap karbohidrat dan insulin.
Inilah mengapa ini penting: Anda baru saja menghilangkan protein dari diet Anda selama sehari dan tubuh Anda siap untuk menyedot setiap bit protein terakhir yang ia bisa. Sekarang Anda juga dapat membanjirinya dengan karbohidrat (dan insulin) yang sekarang tubuh Anda lebih sensitif karena pembatasan karbohidrat Anda sebelumnya. Hasilnya: otot Anda mengambil lebih banyak protein, yang berarti Anda bisa mendapatkan lebih banyak otot dengan sangat cepat!
Kesimpulan:
Sungguh menakjubkan apa efek luar biasa yang secara sengaja membatasi atau menghilangkan nutrisi utama seperti protein (atau karbohidrat) yang dapat dilakukan untuk pertumbuhan otot. Tubuhmu serakah. Tidak suka dirampas. Dengan mengambil sesuatu, Anda bisa membodohi tubuh Anda untuk memegang lebih banyak dari itu ketika Anda membawanya kembali.
Dengan teknik yang dijelaskan dalam artikel ini, Anda dapat menambahkan satu pon otot baru ke tubuh Anda dalam waktu yang sangat singkat. Cara Mendapatkan Kekuatan Otot Pertanyaan :bagaimana mendapatkan otot: memiliki proses dua langkah yang relatif sederhana:
1) tingkatkan asupan kalori Anda, dan
2) latihan. Kombinasi ini akan memberikan hasil yang diinginkan.
Jangan malu melihat ke cermin! Anda BISA memiliki tubuh yang Anda perjuangkan. Ketika Anda pertama kali mulai berpikir tentang cara mendapatkan otot, naluri pertama mungkin adalah :Tapi saya tidak ingin bertambah gemuk:. Kehilangan lemak dan bertambahnya massa otot adalah dua tujuan yang berbeda, dan ditangani dengan dua cara berbeda. Pada titik ini Anda harus menyadari bahwa diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan berbeda dari diet dan olahraga untuk menambah otot.
Dalam mendapatkan massa otot, asupan kalori harus ditingkatkan. Anda harus mengambil lebih banyak kalori yang biasa digunakan tubuh Anda: mengambil lebih banyak protein dan lemak - tubuh Anda tidak punya pilihan selain menambah berat badan. Meskipun suplemen gizi dapat digunakan, ini BUKAN digunakan sebagai pengganti diet sehat. Peningkatan kalori kemudian diimbangi dengan berolahraga dengan beban untuk mencapai peningkatan massa otot yang Anda inginkan. Latihan ini akan merangsang pertumbuhan dengan :membebani: otot-otot. Kombinasi dari blok bangunan kalori (yang membantu membangun kembali dan memperbaiki jaringan otot) seiring dengan peningkatan latihan.
Jika Anda termasuk di antara jutaan orang yang terus-menerus berusaha menambah berat badan dan membangun massa otot, ingatlah bahwa komitmen yang kuat, diet yang tepat, dan rejimen latihan beban yang baik adalah cara terbaik untuk berhasil dalam mencapai tujuan Anda. Diet pembentukan otot meliputi banyak protein dan kalori yang cukup untuk meningkatkan berat badan.
Tempat yang baik untuk memulai adalah mengalikan berat badan Anda saat ini dengan 18. Angka ini akan memberi Anda gambaran kasar tentang berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda dalam sehari untuk bertambah banyak. Jika Anda sangat aktif, berolahraga, atau memiliki metabolisme yang lebih cepat dari rata-rata, Anda mungkin perlu menambah asupan kalori lebih banyak lagi. Diet membangun otot membutuhkan banyak usaha di pihak Anda. Tidak mudah mengkonsumsi kalori yang cukup dalam tiga kali sehari. Saran yang bagus adalah makan beberapa kali dalam porsi kecil setiap hari daripada tiga kali dalam porsi besar.
Protein adalah elemen penting dalam diet pembentuk massa apa pun. Idealnya, Anda harus mengonsumsi satu setengah gram protein per pon berat badan. Meskipun ini tampak seperti banyak protein, tersebar di beberapa makanan kecil setiap hari akan jauh lebih mudah untuk memenuhi tujuan ini. Ikan, unggas, telur, dan daging tanpa lemak merupakan sumber protein yang sangat baik. Banyak sayuran segar dan karbohidrat sederhana yang dikombinasikan dengan banyak protein harus memungkinkan Anda memenuhi kuota kalori Anda setiap hari. Diet pembentukan otot terbaik adalah kombinasi dari mengonsumsi kalori yang cukup dan jenis makanan yang tepat.