Sebagai pelatih lama, saya telah belajar banyak pelajaran tentang membangun otot dan kehilangan lemak. Tapi tidak ada yang mengalahkan kurva pembelajaran tahun pertama pelatihan saya. Saya tidak selalu membuat kemajuan yang baik. Pada tahun pertama pelatihan saya, saya membuat banyak kesalahan dan belajar banyak hal dengan cara yang sulit. Saya juga melakukan beberapa hal dengan benar secara tidak sengaja! Bacalah beberapa pelajaran paling kritis yang saya pelajari di tahun pertama karir pelatihan saya.
PADA AWALNYA...
Saya ingin tidak lebih dari menjadi besar dan kuat. Saya telah menjadi atlet ketahanan sepanjang sekolah menengah (lari lintas alam, speed skating, ski) tetapi ingin membuat perubahan. Saya berusia 17 tahun dan kurus dan melompat ke latihan beban dengan kedua kaki. Saya menabung sejumlah uang, membeli program suplemen Cybergenics (kesalahan nomor 1! - pada dasarnya itu hanya multivitamin yang mahal) dan mulai pelatihan. Saat itu bulan Juni 1991, baru saja memasuki musim panas.
CARA KEHILANGAN FAT DAN OTOT OFF KAKI ANDA UNTUK WANITA!
Saya memiliki program yang bagus dan saya mulai menjadi kuat segera tetapi tidak benar-benar mendapatkan banyak otot. Namun, saya benar-benar terkoyak sampai ke tulang!
Pada akhir musim panas, berat badan saya masih sekitar 150 pon basah kuyup (tepat di mana saya mulai 4 bulan sebelumnya), tetapi saya bersumpah tubuh saya sekitar 4 atau 5% lemak tubuh. Ketika Anda dapat melihat garis pembagian antara pecs atas dan pecs bawah tanpa melenturkan dada, Anda tahu bahwa Anda berada pada lemak tubuh rendah.!
PELAJARAN 1
Saya tidak makan DEKAT atau cukup sering dan tidak mendapatkan cukup protein. Saya akan rollerblade atau bersepeda ke gym pertama kali di pagi hari dan melakukan latihan saya, tidak makan apa pun segera setelah pelatihan. Saya akan rollerblade rumah kemudian makan semangkuk sereal. Kemudian saya akan pergi bekerja sebagai penjaga pantai di sisa hari itu, makan mungkin sekali atau dua kali lebih banyak hari itu dengan makan terbesar saya adalah makan malam.
Kemudian pergi ke universitas...
Baru saja lulus dari sekolah menengah, saya mendaftar di universitas pada musim gugur itu. Saya telah belajar pelajaran saya tentang tidak makan cukup dan saya bertekad untuk menebusnya.
Dan make up untuk itu saya lakukan ... dengan makanan kafetaria! Beberapa orang terlalu banyak minum tahun pertama kuliah - saya makan terlalu banyak.
Bukan untuk mengetuk layanan makanan di sana, tapi aku yakin mereka menggoreng salad. Untuk menunjukkan kepada Anda pengetahuan saya tentang nutrisi pada saat itu, saya akan (demi mencoba menjaga tingkat lemak dalam diet saya) memesan telur goreng dan memotong kuning telur, hanya makan putih (yang mengkilap dengan minyak goreng yang terlalu sering digunakan) . Semua ini tidak pernah menyadari bahwa saya akan lebih baik memotong putih dan makan kuning telur (di situlah lesitin pengemulsi lemak dan sebagian besar nutrisi baik dalam telur berada!).
Delapan bulan kemudian, pada akhir tahun pertama sekolah saya, berat saya 70 pound, mungkin sekitar setengahnya adalah massa otot. Pada satu titik, saya duduk dan menghitung asupan kalori saya pada beberapa hari :makan besar: saya dan ternyata hampir 9.000 kalori per hari!
PELAJARAN 2
Ketika saya belajar pelajaran saya tentang makan lebih banyak untuk mendapatkan otot, saya tidak belajar pelajaran bahwa Anda bisa makan terlalu banyak dan Anda dapat dengan mudah makan jenis makanan yang salah. Tentu, saya menjadi besar dan kuat, tetapi saya mungkin beralih dari 5% lemak tubuh menjadi 15% lemak tubuh pada saat yang sama. BUKAN hasil yang saya cari! Yang perlu saya lakukan adalah makan lebih banyak, tentu saja, tetapi juga makan makanan dengan kualitas yang lebih baik.
Selain itu, saya yakin semua jenis suplemen :Weight Gain 3000: yang saya konsumsi tidak membantu! Melihat kembali bahan-bahannya, sebagian besar adalah protein susu murah dan maltodekstrin (sumber karbohidrat glikemik tinggi, murah).
Pelatihan Di Universitas...
Ketika saya makan lebih banyak di Universitas, saya juga meningkatkan pelatihan saya. Saya akan mencoba dan melakukan set lebih banyak dan lebih banyak dan menggunakan lebih banyak dan lebih banyak berat badan. Karena saya makan lebih banyak, saya masih membuat kemajuan besar! Ditambah lagi, ketika berusia 18 tahun, saya bisa mengalahkan tar di gym dan masih bisa pulih tanpa masalah..
Saya melihat peningkatan kekuatan dan berat badan hampir setiap hari. Tapi kemudian sesuatu terjadi ... sesuatu yang membuka mata saya ... satu latihan saya di gym selama hampir 2 setengah jam!
PELAJARAN # 3
Saya berlatih WAY terlalu lama dan dengan terlalu banyak set. Saya masih membuat kemajuan tetapi hanya karena saya makan begitu banyak. Sedikit yang saya tahu, saya benar-benar bisa membuat kemajuan LEBIH BAIK dengan mengurangi waktu pelatihan WAY. Sejak hari itu, saya selalu menghentikan latihan saya pada tanda 1 jam, di mana pun saya berada di dalam program. Dan itu sungguh menakjubkan bagi hasil saya. Saya pikir minggu setelah saya mulai memotong kembali, kekuatan saya melonjak dan berat badan saya naik 10 pound. ITU membuka mata saya.
Di Semester Musim Semi, saya mencoba sebuah program yang, jika Anda telah berlatih sebentar, mungkin akrab dengan: Pertumbuhan Serius oleh Leo Costa. Pada saat itu, saya mulai berlatih dua kali sehari, enam hari seminggu, tetapi paling lama hanya 45 menit per sesi. Masih mengonsumsi satu ton makanan setiap hari, saya membuat kemajuan luar biasa dengan sistem ini dan belajar tentang manfaat mengawasi volume pelatihan (dan bersepeda).
Tapi saya benar-benar mengabaikan pelatihan kardio...
Pada awal delapan bulan ketika saya berusaha keras untuk menambah berat badan saya, saya telah membaca bahwa ketika mencoba untuk mendapatkan otot, Anda harus mengurangi latihan kardio. Pekerjaan aerobik dapat membakar kalori yang dapat digunakan oleh tubuh untuk membangun otot dan dapat mengganggu secara fisiologis dengan proses pembentukan otot..
Yah, saya mengambil itu agak terlalu jauh dan memotong pelatihan kardio sepenuhnya. Pikiran saya adalah, saya melakukan cardio di musim panas (pergi ke gym dan kembali) dan tidak mendapatkan otot. Ketika saya latihan ketahanan, saya tidak mendapatkan otot sama sekali. Jadi mungkin perlu menghentikannya. Jadi saya bahkan tidak sulit menaiki tangga kecuali jika harus.
PELAJARAN # 4
Terlalu banyak latihan kardio (terutama latihan kardio jangka panjang) BISA mengganggu pertumbuhan otot, tentu saja, tetapi seperti yang saya pelajari sejak saat itu, BEBERAPA pelatihan kardio harus selalu menjadi bagian dari program pembangunan massal apa pun. Kuncinya adalah melakukan jenis latihan kardio yang TEPAT (mis. Pelatihan interval, yang sebenarnya dapat membantu proses pembentukan otot).
Biar saya katakan begini, senang menjadi besar dan kuat tetapi ketika Anda besar dan gemuk dan kuat dan kehilangan napas naik tangga, Anda tidak persis di puncak kesehatan. Plus, pikirkanlah dengan cara ini ... Anda MEMBUTUHKAN fungsi kardiovaskular yang baik saat melatih massa otot. Apa yang memompa darah dan nutrisi ke otot? Apa yang membantu Anda pulih lebih cepat di antara set?
Cardio dan pembentukan otot bukan konsep yang saling eksklusif. Saya memasukkannya ke dalam SEMUA program pembangunan otot saya sekarang.
Apa yang Terjadi Pada Akhir Tahun Ajaran?
Nah, pada saat itu, karena besar dan kuat tetapi besar dan gemuk, saya memutuskan untuk membakar kelebihan (konsep lama-dan-potong). Tapi kemudian saya membuat kesalahan besar. Saya kembali ke kebiasaan serupa yang membuat saya bersandar pada musim panas sebelumnya. Saya tidak makan hampir cukup untuk mendukung massa otot yang saya buat dan saya tidak makan cukup protein.
Saya juga mulai berlari lagi, yang pada saat ini belum melakukan pelatihan kardio selama 8 bulan, adalah pelajaran yang KERAS untuk dipelajari. Bayangkan beralih dari pelari lintas alam seberat 150 lb yang bisa melakukan 5 km dalam waktu sekitar 15 menit menjadi atlet angkat berat 220 lb yang bahkan tidak bisa berlari perlahan selama lebih dari 3 menit berturut-turut!
Sekarang, meskipun saya MENCOBA untuk melakukan cardio durasi lama, sebenarnya lebih mirip latihan interval daripada apa pun karena saya harus berhenti dan berjalan setiap beberapa menit. Ketika saya mendapatkan dalam bentuk kardio yang lebih baik, saya mulai berlari jarak yang lebih jauh lurus melalui (saya akan lebih baik bertahan dengan interval - sedikit yang saya tahu!).
Dan saya memang kehilangan berat badan dan memang kehilangan sedikit lemak tetapi saya kehilangan banyak otot seiring dengan itu. Tidak ada yang lebih menyedihkan daripada kehilangan apa yang telah Anda kerjakan dengan susah payah untuk dibangun. Saya tidak kehilangan semua otot dan kekuatan saya tetapi itu cukup untuk mengembalikan saya.
PELAJARAN # 5
Apa yang harus Anda makan dan bagaimana Anda harus melatih sebenarnya cukup mirip ketika Anda mencoba untuk membangun otot atau membakar lemak. Perbedaan utama terletak pada seberapa banyak Anda makan dan variabel pelatihan seperti waktu istirahat dan frekuensi kardio. Anda masih perlu makan banyak protein terlepas dari tujuan Anda dan Anda masih perlu mengangkat banyak, bahkan ketika pada program penurunan lemak (itu adalah bagaimana Anda memberi tahu tubuh Anda bahwa itu perlu memegang otot).
Meningkatkan frekuensi kardio, makan lebih sedikit kalori dan mengurangi waktu istirahat di antara set akan membuat proses pembakaran lemak bergerak ke arah yang benar. Jangan kelaparan diri sendiri atau menjadi gila dengan secara dramatis meningkatkan beban kerja pelatihan Anda.
Jadi Apa Yang Terjadi Di Tahun Kedua Pelatihan Saya?
Itu cerita untuk hari lain ... itu melibatkan pergi begitu jauh ke arah yang berlawanan dari tahun pertama pelatihan saya bahwa saya benar-benar membuat teman sekamar saya membuang sepanci air yang dia rebus untuk spageti karena dia menambahkan sejumput garam (tidak pernah keberatan bahwa saus yang kami gunakan memiliki sekitar 20 kali lebih banyak garam di dalamnya)!