Pelatih berat hardcore memakan satu ton protein dalam sehari. OK, mereka tidak makan satu ton, tapi sekarang banyak protein yang mereka makan? Berapa banyak protein yang Anda makan? Berapa pantas? Bisakah seseorang memiliki terlalu banyak? Jika demikian, apa kekurangannya? Pertanyaan utamanya adalah: berapa banyak protein yang harus saya makan dalam sehari?
Seperti halnya berapa banyak lemak yang harus dimakan dalam sehari dan berapa banyak karbohidrat yang dimakan dalam sehari, semuanya tergantung pada beberapa faktor:
* usia
* ukuran badan
* diet
* tingkat aktifitas
* gaya hidup
Apakah Anda Membutuhkan Lebih Banyak Protein Daripada Yang Anda Pikirkan?
Jumlah protein yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat adalah 0,8 gram per pon berat badan. Satu kilogram kira-kira sama dengan 2,2 pon. Pengecualian untuk aturan ini adalah kadar yang disarankan untuk wanita hamil, yang mengatakan bahwa wanita hamil harus makan 10 gram lebih banyak setiap hari daripada jumlah yang disarankan. Wanita menyusui membutuhkan tambahan 15 gram protein selama enam bulan pertama menyusui, dan tambahan 12 gram setelah itu.
Laki-laki yang berpartisipasi dalam olahraga berat biasanya makan dari 1 hingga 1,5 gram protein per pon berat badan. Ini bisa positif dan negatif bagi tubuh. Protein tambahan akan membantu pemulihan otot dan kehilangan lemak, tetapi efek dari mencerna protein akan menambah stres pada tubuh.
Mengapa Saya Harus Membatasi Asupan Protein Saya?
Sementara protein sama pentingnya dengan metabolisme seluler seperti halnya oksigen, pasti ada ambang batas untuk tingkat konsumsi yang sehat dan tidak sehat terutama bagi mereka yang berada dalam kesehatan yang lebih buruk. Memproses protein membutuhkan banyak dari ginjal dan hati, itulah sebabnya mereka yang bermasalah dengan salah satu organ tersebut sering diperintahkan oleh dokter mereka untuk makan makanan rendah protein..
Kelemahan tidak langsung dari konsumsi protein hewani yang berlebihan adalah efeknya pada sistem kardiovaskular. Karena banyak daging mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang cukup, ini dapat menyebabkan aterosklerosis, atau pengerasan pembuluh darah, serta obesitas. Misalnya, hanya 25% kalori T-bone yang berasal dari protein sedangkan sisanya berasal dari lemak jenuh. Bahkan potongan daging sapi yang lebih ramping seperti steak panggul masih sekitar 50% lemak. Hal yang sama berlaku untuk telur. Hanya 31% kalori telur berasal dari protein. Ikan dan ayam jelas merupakan sumber protein yang lebih baik.
Ingat ketika makan diet tinggi protein untuk minum banyak air untuk mengisi kembali jumlah yang hilang selama metabolisme protein. Coba dan tetap di sisi yang aman dengan menghindari diet protein tinggi ekstrim yang penuh lemak jenuh seperti diet ketogenik (Atkins) yang baru saja dibahas dan Anda akan berada dalam posisi fisik yang jauh lebih baik.
Jangan menarik kesimpulan sederhana, saya sarankan 1 gram protein per lb massa tubuh tanpa lemak untuk pria dan wanita yang berolahraga setidaknya 3 kali per minggu. Seorang lelaki 200 lb dengan lemak tubuh 10% akan berusaha mengonsumsi sekitar 180 gram protein dalam sehari. Lebih penting lagi, menjaga konsumsi lemak tidak sehat Anda dan konsumsi karbohidrat olahan rendah, akan sangat membantu menjaga kesehatan Anda untuk jangka panjang. Berapa Banyak Protein yang Harus Saya Makan Sehari Semua orang tahu bahwa protein adalah bagian penting dari diet harian Anda, dan memenuhi tingkat protein minimum sepanjang hari sangat penting untuk memiliki energi yang Anda butuhkan saat hari bergulir. Namun, beberapa orang tidak menyadari fakta bahwa ada terlalu banyak protein dalam makanan Anda, karena tubuh Anda tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan kelebihan protein dan ini dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. Memiliki kelebihan protein dalam diet Anda dapat menyebabkan banyak efek berbahaya bagi kesehatan Anda karena tidak mendapatkan cukup protein. Jika Anda meningkatkan asupan protein tetapi asupan kalori atau kebiasaan olahraga Anda tidak meningkat seiring dengan itu, Anda benar-benar dapat membuat tubuh Anda mengalami lebih banyak stres daripada yang dibutuhkan atau daripada yang bisa diatasi dalam hal ini..
Tubuh Anda membutuhkan protein setiap hari untuk memperbaiki dan membangun otot Anda bersama dengan jaringan tubuh vital lainnya. Protein memungkinkan tubuh Anda untuk membuat hormon yang dibutuhkannya untuk kesehatan yang optimal, dan untuk membuat enzim yang dibutuhkan untuk proses metabolisme dan pencernaan. Jika Anda tidak mengonsumsi protein yang cukup setiap hari, tubuh Anda mungkin akan beralih ke otot Anda, memecahnya untuk menemukan energi yang dibutuhkannya..
Protein terdiri dari asam amino, yang pada dasarnya adalah blok bangunan, dan ada sekitar 20 asam amino yang berbeda, beberapa di antaranya sebenarnya diciptakan oleh tubuh Anda. Namun, ada sembilan asam amino berbeda yang tidak dapat disintesis oleh tubuh, dan ini dikenal sebagai asam amino esensial. Satu-satunya cara untuk mendapatkan asam amino esensial ini adalah dengan mengonsumsi makanan utuh yang mengandung mereka. Sangat penting bahwa Anda makan berbagai makanan protein yang berbeda setiap hari sehingga tubuh Anda bisa mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkannya..
Ada sejumlah sumber protein utuh terbaik yang menawarkan kesembilan asam amino esensial, termasuk daging, kalkun, ikan, telur, ayam, keju, susu, kedelai, dan yogurt. Anda juga dapat menemukan beberapa, tetapi tidak semua, dari sembilan asam amino esensial dalam sumber makanan nabati seperti kacang-kacangan dan kacang polong dan kacang-kacangan lainnya, kacang-kacangan, selai kacang dan beberapa biji. Jika Anda seorang vegetarian, maka sangat penting bagi Anda untuk menemukan keseimbangan yang tepat dari seluruh sumber makanan tanaman termasuk sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk mendapatkan semua asam amino esensial yang Anda butuhkan.
Jumlah protein yang Anda butuhkan tergantung pada usia Anda, ukuran tubuh Anda, dan seberapa aktif Anda cenderung, atau berapa banyak energi yang Anda bakar sepanjang hari rata-rata. Sebagian besar remaja, misalnya, membutuhkan antara 40 dan 50 gram protein per hari. Cara terbaik untuk mendapatkan perkiraan berapa banyak protein yang Anda butuhkan adalah dengan mengambil berat Anda dan kalikan dengan sekitar 0,40, dan Anda akan memiliki jumlah gram protein yang Anda butuhkan untuk sehari. Jadi, jika Anda menimbang £ 150 misalnya, dan Anda mengalikannya dengan 0,40, Anda akan membutuhkan 60 gram protein setiap hari untuk kesehatan optimal. Namun ini hanya perkiraan, dan ada sejumlah karakteristik yang akan memengaruhi angka ini, seperti apakah Anda seorang atlet atau tidak..
Banyak sumber protein seluruh makanan sangat baik dalam memberikan protein yang Anda butuhkan. Misalnya, ikan, daging sapi, ayam, dan udang dapat menyediakan protein sebanyak 21 gram per porsi 3 ons. Secangkir yogurt dapat memberikan 11 gram protein, dan lentil dan tahu yang dimasak dapat menyediakan 9 gram protein dengan hanya setengah cangkir makanan. Sumber protein lain yang sangat baik termasuk bulgur, kashi, oat, millet, telur yang dimasak, hummus, susu kedelai, kacang yang dimasak, keju dan susu sapi. Ada sejumlah suplemen protein berbeda yang datang dalam bentuk batangan, bubuk dan getar. Namun biasanya, kebanyakan orang mendapatkan protein yang sangat mereka butuhkan, membuat suplemen ini tidak perlu dalam kebanyakan kasus. Tetapi jika Anda perlu memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda, pastikan suplemen protein Anda mengandung beberapa bentuk protein (bukan hanya protein whey) DAN protein itu termasuk aditif enzim untuk pencernaan protein. Ini akan memastikan tubuh Anda dapat mencerna protein dan Anda memperoleh manfaat maksimal dari mengonsumsi suplemen.