Squat adalah latihan yang berpotensi paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan untuk pengembangan otot secara keseluruhan. Setiap kali Anda berolahraga, tubuh Anda merespons dengan membuat lebih banyak testosteron untuk membantu Anda membangun lebih banyak otot. Jumlah testosteron yang dihasilkan tergantung pada intensitas latihan yang Anda lakukan selama latihan itu. Jongkok mungkin adalah latihan paling intens yang dapat Anda lakukan dan dengan demikian berpotensi menghasilkan peningkatan testosteron terbesar. Peningkatan produksi testosteron ini tidak hanya akan membantu Anda membangun kaki yang lebih besar dan lebih kuat, tetapi juga akan membantu perkembangan otot Anda di seluruh tubuh Anda.
Cara Melakukan Formulir Squat - Squat Squat &; Teknik
Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, :jadi mengapa tidak semua orang melakukan squat?: Fakta sederhananya adalah squat adalah latihan yang sulit untuk dikuasai, dan dapat membuat Anda terintimidasi terutama bagi atlet angkat berat atau binaragawan. Jongkok juga mendapat rap buruk, karena buruk untuk punggung atau lutut Anda. Alasan reputasi buruk ini adalah karena banyak orang tidak belajar melakukan squat dengan benar, dan akibatnya mereka terluka. Satu-satunya tujuan saya di sini adalah untuk mengajarkan Anda bagaimana melakukan squat dengan benar dengan bentuk yang sempurna sehingga Anda dapat menghindari cedera dan meledakkan pertumbuhan otot Anda..
Hal pertama yang harus Anda lakukan sebelum melakukan satu pengulangan adalah memastikan rak jongkok diatur agar sesuai dengan Anda. Sesuaikan rak jongkok sehingga bilah kira-kira setinggi dada. Ini akan memungkinkan Anda untuk melepaskan beban tanpa harus naik pada ujung jari Anda atau membuang energi dengan melakukan terlalu banyak gerakan jongkok. Juga, sesuaikan palang melintang, sehingga jaraknya sekitar satu inci di bawah level palang di bagian bawah posisi jongkok Anda. Ini akan memungkinkan Anda bale di bagian bawah squat Anda jika perlu.
Baiklah, sekarang kita punya rak jongkok mengatur saatnya untuk turun ke bisnis. Dekati bar dan pusatkan diri Anda di bawahnya. Bilah harus berada di atas otot trapezius atas Anda di bawah level vertebra serviks ketujuh Anda. Vertebra serviks ketujuh Anda adalah tonjolan besar yang Anda rasakan di dasar tulang belakang leher saat Anda menekuk leher ke depan. Bilah harus PERNAH bertumpu pada tulang belakang leher Anda. Posisikan tangan Anda di bar pada posisi yang nyaman.
Sekarang, rentangkan lutut Anda dan luruskan bar. Sebelum turun, kunci punggung bawah Anda dan tarik bilah pundak Anda ke belakang. Punggung bawah Anda harus memiliki kurva ke dalam sedikit (lumbar lordosis). Postur ini harus dipertahankan sepanjang gerakan jongkok. Ketika memvisualisasikan posisi ini, pikirkan seorang pria atau wanita militer yang menjadi perhatian. Ini adalah posisi yang Anda inginkan sebelum memulai squat. Kaki Anda juga harus diputar sedikit ke luar.
Anda sekarang siap untuk memulai. Ketika Anda turun berpikir tentang duduk kembali di kursi. Saat Anda turun, Anda harus secara bersamaan menekuk sendi lutut dan pinggul Anda, tetapi jangan pernah membiarkan punggung Anda berputar. Itu adalah OK agar batang tubuh Anda menekuk ke depan, tetapi ini harus berasal dari fleksi sendi pinggul Anda dan bukan dari menekuk punggung bagian bawah. Sebenarnya, koper Anda harus bergerak maju untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda berusaha menjaga punggung tegak lurus dengan lantai, Anda akan kehilangan keseimbangan ke belakang atau harus membiarkan lutut melewati jari-jari kaki saat turun. Yang terakhir, omong-omong, sangat besar, tidak, tidak. Anda seharusnya tidak membiarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda. Jika Anda melakukannya, Anda memberikan tekanan yang luar biasa dan berpotensi merusak lutut Anda. Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Mintalah seorang mitra pelatihan mengawasi Anda dari samping, sehingga Anda dapat merasakan di mana posisi ini berada.
Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, tekan ke atas. Anda sekarang harus memanjang secara bersamaan di sendi lutut dan pinggul Anda. Kesalahan besar yang saya lihat orang-orang lakukan adalah mereka berlutut tanpa ekstensi yang terkoordinasi di sendi pinggul, juga. Hal ini menyebabkan terlalu banyak fleksi ke depan dari batang dan mereka tak terhindarkan di belakang mereka. Mereka mengimbangi dengan menyelesaikan gerakan melalui perpanjangan punggung rendah mereka, yang meningkatkan ketegangan pada punggung bawah dan dapat menyebabkan cedera. Hindari ini dengan mengingat untuk menjaga punggung rendah Anda terkunci dan bahu Anda kembali, saat Anda menekan.
Poin penting lainnya adalah untuk selalu menjaga mata Anda lurus ke depan sepanjang gerakan jongkok. Jangan mencoba melihat langit-langit atau lantai. Keduanya dapat memiliki efek yang merugikan pada formulir Anda.
Sekarang Anda tahu persis bagaimana cara berhasil dan aman melakukan squat, sekarang saatnya untuk mulai berlatih. Saya sarankan Anda hanya menggunakan bilah atau sapu untuk berlatih sampai Anda menguasai teknik yang tepat. Gunakan mitra pelatihan untuk memberi Anda umpan balik. Setelah Anda menguasai bentuk yang benar, Anda dapat mulai menambah bobot. Jangan pernah mengorbankan formulir Anda hanya untuk mengangkat lebih banyak berat badan. Saya yakinkan Anda bahwa jika Anda mempelajari bentuk yang benar, otot dan kekuatan Anda akan segera menyusul. Yang terbaik dari semuanya, Anda akan terhindar dari cedera.
Baiklah, sekarang saatnya untuk menempatkan pengetahuan baru yang Anda temukan tentang squat untuk bekerja dan menonton ketika Anda membawa kekuatan dan pertumbuhan otot Anda ke tingkat yang baru. Saya berharap yang terbaik untuk Anda dalam kegiatan kebugaran Anda.