Anda bekerja keras di lapangan, di gym; telah berkomitmen banyak waktu Anda untuk menjadi lebih baik dalam olahraga Anda. Anda berusaha untuk mencapai kesuksesan di level yang lebih tinggi. Konsistensi dalam pelatihan, latihan, keterampilan, dan persaingan dimulai dengan mengetahui dengan tepat apa yang harus diikuti untuk membawa diri Anda ke tingkat yang baru. Disiplin melakukannya dengan benar setiap saat. Ketangguhan mental melakukannya dengan benar ketika Anda merasa tidak nyaman.
Dibutuhkan kombinasi keduanya untuk menguasai kinerja Anda. Apakah tambahan 7-10 pon otot tanpa lemak hanya dalam 6 minggu menarik minat Anda? Bagaimana jika Anda bisa melatih untuk hasil yang optimal dengan mengikuti latihan tanpa omong kosong yang mendapatkan hasil? Berikut ini adalah contoh dari jadwal latihan mingguan yang sangat efektif yang langsung berhasil! Ini telah diuji oleh ratusan atlet tingkat atas dalam berbagai macam olahraga. Uji ini selama enam minggu dan Anda akan sangat senang dengan keuntungan Anda.
Latihan TERBAIK &; SARAN Diet untuk DATING | Cara Membangun Otot &; Kurangi Lemak CEPAT
Kamar Berat Rutin + Cardio Interval
Urutan standar adalah dua set pemanasan (pada kelompok otot yang belum melakukan pemanasan) 5-8 repetisi dengan berat pemanasan Anda, bertambah berat sekitar 10% dengan masing-masing set hingga siap untuk melakukan set kerja Anda. Perangkat kerja pertama mencakup 12 repetisi pada 70% dari berat 1 rep maks Anda diikuti dengan istirahat satu menit. Pekerjaan kedua ditetapkan dengan 8 repetisi pada 75-80% dari satu rep berat maksimum diikuti oleh satu menit dan tiga puluh detik istirahat.
Set kerja ketiga dengan 5 repetisi pada 85% dari satu repetisi diikuti dengan set drop 50% dari set ketiga Anda untuk 20 repetisi tanpa istirahat di antaranya. Pindah ke latihan berikutnya dan mulai dalam dua menit & Tetap di urutan 12, 8, 5-20 selama enam minggu. Ubah urutan, tempo, jenis, dan interval istirahat latihan setiap minggu.
HARI 1 - DADA DAN TRICEPS
? Latihan Prime Mover: Bench Press 5 X 2 pemanasan 12, 8, 5, 20 set kerja rep, superset dua set terakhir)
? Incline Dumbbell Press 12, 8, 5, 20 set kerja rep (superset dua set terakhir)
? Bar Dips 12+ dengan berat badan X 3
? Close Grip Bench Press 12, 8, 5, 20 (superset dua set terakhir)
? French Press 12, 8, 5-20
? Kabel Grip Bawah-Bawah Tekan-bawah 12, 8, 5-20
? Roll-up Abs Bench 20 X 2 dan Side Rolls 12 X 2
HARI 2 - KAKI
? Squats 5 X 2 Pemanasan 12, 8, 5-20 Work Set
? Deadlifts berkaki kaku 12 X 2
? Walking Lunges 20 langkah X 2
? Ekstensi Kaki 12, 8, 5-20
? Leg Curl 12, 8, 5-20
? Betis menghasilkan 15 X 3
? Tolak Sit-up 20 X 2
HARI 3 - MATI
HARI 4 - BAHU
? Duduk Dumbbell Overhead Tekan 5 X 2 Pemanasan 12, 8, 5-20 Work Sets
? Bent Arm Laterals dengan dumbel 12, 8, 5-20
? Kabel Lateral lengan lurus 12 X 2
? Lengkungan lengan kabel bengkok 12 X 2
? Baris kabel tegak 10 X 2
? Mesin Delt Belakang Baris 12, 8, 5-20
? Abs Hanging kaki menaikkan 12 X 3, Bench up dan twist set 10 X 2
HARI 5 - KEMBALI DAN BICEPS
? Latihan Prime Mover: Baris Over-Barbell Reps 5 X 2 Pemanasan 12, 8, 5-20 Work Set
? Satu baris kabel lengan 10 X 2
? Pull down lengan lurus 10 X 2
? Tutup Genggaman Pulldown 12 X 2
? Ikal Barbell 5 X 2 pemanasan 12, 8, 5-20 Ikal Konsentrasi 10 X 2
? Hammer Curls dengan Rope 12 X 2
? Bola Karet Abs berserakan 30 X 2
HARI 6 - MATI
HARI 7? Sesi Cardio Interval
Pilih metode cardio Anda (lari, bersepeda, berenang, lompat tali dll) dan pemanasan dengan dua menit dengan kecepatan mudah. Setelah Anda hangat, lakukan 8 interval sprint pada 85% dari denyut jantung maks masing-masing selama 30 detik. Setelah setiap interval istirahat selama satu menit penuh (joging lambat atau menjajakan lambat) sampai Anda kembali ke detak jantung istirahat yang masuk akal.
Lakukan 8 interval satu minggu, 9 minggu dua, 10 minggu tiga dan seterusnya sampai Anda mendapatkan 12 interval dalam satu sesi. Ketika Anda mencapai 12 Anda mengurangi interval kembali ke 8 pada waktu berikutnya tetapi meningkatkan intensitas setiap sprint dan mengurangi waktu istirahat menjadi 45 detik setelah setiap sprint. Gaya pelatihan ini sangat efektif tetapi intens untuk sedikitnya. Ini bisa membuat Anda metabolisme menjadi mode pembakaran lemak nyata selama berjam-jam.
Ini telah diteliti secara ekstensif dan penelitian menunjukkan bahwa dibandingkan dengan cardio linier (terjadi pada 60% denyut jantung maks selama 20+ menit pada suatu waktu) Anda membakar jumlah lemak yang jauh lebih besar. Saya sarankan Anda hanya melakukan ini seminggu sekali untuk siklus enam minggu pertama Anda.
Pikiran Finishing
Tetap dengan siklus ini selama 6 minggu. Panjang latihan harus antara 45-60 menit. Bergerak cepat di antara latihan. Tuliskan dalam buku log masing-masing set dan angkat berat. (Nilai tingkat intensitas setiap latihan untuk setiap kelompok otot pada skala dari 1 terendah hingga 10 tertinggi). Pertahankan intensitas Anda pada angka 8 atau lebih, rata-rata. Catat skor keseluruhan dan rata-rata intensitas Anda di akhir setiap latihan. Peregangan ringan, beberapa push-up atau beberapa menit dengan sepeda juga bisa membantu dalam :melepaskan: sebelum Anda masuk ke perangkat pemanasan Anda. Semoga sukses dan tetap berkomitmen!