Bentuk utama latihan yang dibahas di sini adalah:
Latihan kardiovaskular
Pelatihan yang kuat
Pelatihan khusus olahraga
Tiga prinsip dasar
Agar spesifik dalam tujuan latihan Anda, penting untuk memahami sedikit tentang bagaimana olahraga mempengaruhi berbagai sistem dalam tubuh Anda. Bagian selanjutnya bermaksud menjelaskan beberapa respons utama dalam tubuh Anda terhadap berbagai bentuk olahraga.
Ada tiga prinsip dasar yang perlu diterapkan pada segala bentuk latihan agar menjadi sukses
10 Manfaat Olahraga Di Otak Dan Tubuh - Mengapa Anda Membutuhkan Olahraga
Tiga prinsip utama ini adalah:
Kekhususan
Kemajuan
Kelebihan
Kekhususan
Prinsip kekhususan dapat diartikan dan diterapkan dalam banyak cara berbeda tergantung pada apa yang ingin Anda tingkatkan, kekhususan dapat diterapkan pada kelompok otot, sistem energi atau gerakan atau kegiatan tertentu.
Anda dapat memecah dan menerapkan prinsip ini dengan cara apa pun yang Anda suka agar sesuai dengan tujuan spesifik Anda di dalam dan program latihan. Namun, dalam bentuk spesifisitas paling umum yang paling sederhana berarti bahwa untuk menjadi lebih baik di semua jenis keterampilan atau kegiatan yang Anda butuhkan untuk melakukan kegiatan itu, ini berarti bahwa jika Anda ingin menjadi lebih baik dalam berenang Anda perlu berenang, jika Anda ingin menjadi pelari yang lebih baik yang Anda butuhkan untuk berlari, melempar panah yang Anda butuhkan untuk melemparkan panah dll..
Kelebihan
Prinsip overload menyatakan bahwa beban yang lebih besar dari normal diperlukan jika adaptasi akan dilakukan. Tubuh kemudian akan beradaptasi dengan peningkatan stimulus jaringan atau sistem tertentu yang ingin kita pengaruhi. Ketika tubuh telah beradaptasi, stimulus yang lebih besar dan / atau berbeda diperlukan untuk melanjutkan proses adaptasi. Agar otot (termasuk jantung) meningkat kekuatannya, itu harus secara bertahap ditekankan dengan bekerja melawan beban yang lebih besar daripada yang biasa.
Kemajuan
Prinsip perkembangan mengacu pada tingkat kelebihan beban yang diterapkan. Pada prinsipnya ada tingkat optimal untuk menerapkan kelebihan untuk mencapai hasil yang optimal. Kelebihan tidak harus ditingkatkan terlalu lambat atau perbaikan tidak akan terjadi. Jika kelebihan beban meningkat terlalu cepat akan mengakibatkan cedera atau kerusakan otot dan tentunya tidak ada perbaikan. Sebagai contoh, seorang atlet yang berolahraga hanya secara sporadis dan dengan kelebihan beban terlalu banyak melanggar prinsip kelebihan beban dan prinsip perkembangan dan tidak akan mencapai hasil yang baik..
Seperti yang Anda lihat, ketiga prinsip ini sangat saling terkait dan saling tergantung satu sama lain. Mereka juga sangat terkait dengan prinsip-prinsip tambahan seperti adaptasi dan perbedaan individu.
Latihan aerobik dan anaerob
Latihan aerobik adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan bentuk-bentuk olahraga yang memanfaatkan oksigen sebagai sumber energi utama. Latihan aerobik pada umumnya adalah latihan yang bersifat siklis dan berulang dalam jangka waktu yang lama, seperti jogging, bersepeda, dan berenang..
Latihan aerobik membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa jumlah darah yang dibutuhkan melalui tubuh pada tingkat yang lebih cepat. Ini merupakan respons langsung terhadap peningkatan kebutuhan jaringan akan oksigen. Karena darah dipompa lebih cepat ke seluruh tubuh, darah juga harus dioksigenasi kembali pada tingkat yang lebih tinggi, itulah sebabnya frekuensi respirasi juga akan meningkat..
Latihan aerobik memperkuat otot jantung dan meningkatkan kapasitas vital sistem pernapasan Anda. Aerobik intensitas rendah termasuk berjalan dan berenang. Berlari, tenis, dan menari adalah contoh aerobik intensitas tinggi.
Latihan anaerob di sisi lain terdiri dari durasi pendek, aktivitas intensitas tinggi, yang berlangsung hingga sekitar 2 menit. Ada dua jenis sistem energi anaerob, sistem energi ATP, yang memanfaatkan creatine phosphate sebagai sumber energi utama, dan sistem glikolisis anaerob yang menggunakan glikogen ketika oksigen tidak ada. Latihan intensif yang berlangsung hingga 30 detik terutama menggunakan creatine phosphate sebagai sumber energi dan dari 30 detik dan seterusnya sistem glikolisis mengambil alih. glikogen terutama berasal dari karbohidrat dan glukosa. Contoh-contoh latihan anaerobik termasuk angkat berat, lari cepat dan aktivitas latihan non-daya tahan lainnya.
Latihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular merujuk pada latihan yang menargetkan sistem kardiovaskular. Jenis latihan ini terutama aerob. Contoh latihan kardiovaskular adalah berlari, bersepeda, dan berenang
Latihan kekuatan
Pelatihan yang kuat adalah bentuk latihan anaerob yang memiliki tujuan meningkatkan kekuatan otot rangka. Ini dapat digunakan untuk keperluan rehabilitasi dan kebugaran serta dalam pelatihan khusus olahraga. Pada bagian ini mengikuti uraian dasar tentang beberapa prinsip utama latihan kekuatan.
Prinsip-prinsip Pelatihan Kekuatan:
Ada tiga elemen dasar untuk program latihan kekuatan yang sukses
Overload: Untuk mendapatkan kekuatan, otot harus dimuat lebih dari yang biasa.
Perkembangan: Otot aktif harus bekerja melawan resistensi yang meningkat secara bertahap untuk memenuhi kelebihan beban.
Spesifisitas: Peningkatan kekuatan tergantung pada kelompok otot yang digunakan, dan pola pergerakan dilakukan
Mendapatkan kekuatan tidak selalu karena peningkatan ukuran otot atau luas penampang. Ini khususnya benar pada fase pertama memulai program latihan kekuatan baru.
Perubahan yang terjadi pada fase pertama ini terutama karena sistem saraf beradaptasi dengan rangsangan baru. Pusat-pusat gerakan pengontrol otak belajar untuk merekrut jalur saraf dari gerakan spesifik dengan lebih efisien. Sebagai hasilnya, peningkatan kekuatan dan kapasitas dukung beban tercapai. Prinsip kekhususan khususnya berlaku dalam hal ini.