Secara keseluruhan, ini bukan hal yang negatif; terutama dengan Pusat Pengendalian Penyakit yang memprediksi bahwa obesitas (yang sudah dianggap sebagai epidemi di kalangan pemuda AS) akan segera menjadi pembunuh nomor satu yang dapat dicegah di AS, menyusul merokok. Namun tersesat di dalam labirin ini, dan kabut asap dari penurunan berat badan secara alami adalah orang-orang kurus yang menghadapi tantangan yang berbeda: mereka ingin menambah berat badan; tidak kehilangan itu.
Masalah Berat Badan
Pepatah :informasi kecil adalah hal yang berbahaya: berlaku cukup dramatis untuk masalah kenaikan berat badan. Informasi yang tersedia :anekdot di web, ahli perawatan kesehatan: pakar :yang belum benar-benar meneliti masalah kehilangan berat badan: umumnya berkualitas buruk . Kenyataannya, strategi :hanya makan lebih banyak untuk menambah berat badan: adalah terlalu sering saran yang bermaksud baik - tetapi sangat tidak kompeten - yang diresepkan untuk hal-hal yang secara alami dilakukan oleh orang-orang yang ingin menambah berat badan.
5 Makanan Yang Harus Dimakan Dengan Cepat Berat Badan dan Otot
Dampak dari ketidaktahuan ini adalah siklus yang melibatkan dua konsep: informasi yang salah dan kesalahpahaman. Sepintas, kedua kata ini mungkin tampak sinonim. Namun, sebagaimana dijelaskan secara singkat di bawah ini, mereka berdua memiliki peran masing-masing untuk bermain dalam masalah kenaikan berat badan.
* Informasi yang salah berasal dari informasi berkualitas yang buruk, termasuk data anekdotal yang tidak memiliki dasar ilmiah, yang mengarahkan orang untuk mencoba program kenaikan berat badan yang tidak masuk akal dan terkadang berbahaya.
* Kesalahpahaman berasal dari kurangnya hasil karena fase informasi yang salah disebutkan di atas, dan mengarah pada kesimpulan yang salah bahwa individu yang secara alami kurus :tidak dapat menambah berat badan:.
Terlepas dari masalah dramatis ini, mengoreksi kesenjangan pengetahuan ini dimungkinkan, dan melibatkan tiga strategi:
1. Nutrisi Yang Tepat
2. Program Pelatihan Lengkap
3. Motivasi Intrinsik dan Menjaga Kemajuan
Masing-masing aspek kunci dibahas di bawah ini, tetapi penting untuk dicatat bahwa mereka terintegrasi; tidak ada elemen yang lebih penting daripada yang lain, dan mereka bekerja dalam sistem yang holistik dan memperkuat.
Menambah Berat Badan melalui Nutrisi Yang Tepat
Dalam dunia penurunan berat badan, kata :kalori: adalah salah satu istilah yang lebih ditakuti; dan itu tidak biasa untuk menemukan makanan diet yang menyatakan diri sendiri yang berjanji untuk membantu pemakan membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi. Untuk orang kurus yang ingin menambah berat badan, bagaimanapun, tantangannya terbalik: Anda perlu menelan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Sayangnya, frasa sederhana :Anda perlu menelan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar: :mewakili totalitas sebagian besar anekdot (dan tidak kompeten) saran yang diberikan kepada orang-orang kurus secara alami. Benar, sedangkan akhir kenaikan berat badan adalah menelan lebih banyak kalori daripada satu pembakaran :Ada banyak informasi yang harus disampaikan. Anda hanya bisa makan es krim sepanjang hari. Itu memiliki banyak kalori, bukan? Tapi Anda hanya akan menjadi gemuk. Mengapa? Karena semua kalori yang diciptakan tidak sama dengan.
Ya, Anda harus makan lebih banyak makanan, tetapi tidak lebih banyak sampah. Jika tidak, hasil akhir dari memakan :junk food: (yang mengandung banyak lemak jenuh, trans-lemak, gula dan karbohidrat olahan) adalah bahwa seseorang mungkin :merasa: secara fisik lebih besar, tetapi peningkatan itu hanyalah peningkatan dalam lemak yang tidak diinginkan . Lebih buruk lagi, adalah bahwa kenaikan berat badan yang diinginkan tidak akan bersamaan dengan peningkatan lemak tubuh ini, karena jaringan lemak jauh lebih sedikit daripada jaringan otot..
Pointer visual paling menakjubkan dari realitas biologis ini adalah melihat pegulat Sumo. Memang, sementara orang-orang kuat ini memiliki banyak otot, tidak seperti binaragawan atau petinju kelas berat, mereka sering ditandai dengan simpanan lemak mereka yang sangat besar; dan semua jaringan lemak itu berasal dari diet tetap kalori dari lemak (banyak pegulat Sumo menelan makanan sampah dalam jumlah yang tidak sehat).
Di sisi lain, kalori yang berasal dari sumber protein berkualitas tinggi, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat sangat bermanfaat untuk menambah berat otot tanpa lemak..
Makanan yang tinggi protein termasuk: protein whey, daging sapi tanpa lemak, unggas, telur, ikan, dan produk susu.
Kalori dari protein secara efisien diubah menjadi otot ketika didukung oleh rencana latihan (yang akan dibahas di bawah), dan aturan umum sementara latihan kekuatan adalah untuk menelan 1 gram protein untuk setiap pon berat badan. Ini biasanya lebih dari Asupan Makanan yang Direkomendasikan oleh USFDA, yang menyarankan sekitar 50 gram protein per hari untuk pria dewasa. Namun, jumlah yang disarankan ini ditujukan untuk pria dewasa yang cukup aktif yang tidak perlu (atau ingin) menambah berat badan.
Karbohidrat kompleks ditemukan dalam kentang, nasi, roti gandum dan kacang-kacangan. Lemak sehat ditemukan dalam minyak zaitun, minyak biji rami, alpukat, dan kacang-kacangan mentah.
Aturan umum lainnya adalah Anda harus mengonsumsi protein sebagai bagian dari setiap makanan, dan makanan harus dimakan dalam porsi kecil sepanjang hari dibandingkan dengan makanan besar 1 atau 2 kali sehari. Kalori dari protein dapat membantu menangkal lonjakan insulin dramatis yang jika tidak akan menyapa kalori lemak (seperti setelah seseorang makan permen atau sepotong kue).
Menghindari lonjakan insulin ini, atau setidaknya mencegah beberapa kerusakannya, sangat penting untuk mendapatkan jenis berat yang tepat (otot) dan menghindari jenis berat yang salah (lemak).
Program Pelatihan Lengkap
Ada lebih banyak program pelatihan yang tersedia daripada yang dapat di katalog; dan ini, dengan sendirinya, bukan negatif. Ini berarti bahwa orang yang berbeda, dengan tujuan latihan kekuatan yang berbeda, dapat mengikuti program yang paling efektif mencapai tujuan mereka. Apa yang bisa negatif, bagaimanapun, adalah ketika seseorang yang fokus pada kenaikan berat badan diberikan program pelatihan yang tidak lengkap, atau sepenuhnya dimaksudkan untuk orang lain; seperti seseorang yang ingin menurunkan berat badan, atau mengubah kelebihan lemak yang ada menjadi otot. Temukan program yang :khusus dirancang untuk tujuan Anda.
Jenis latihan kekuatan yang paling efektif untuk :kebutuhan: kita, melibatkan beban bebas. Benar, mesin dan latihan lain lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi beban bebas menyebabkan tekanan paling besar pada serat otot, dan itulah tepatnya bagaimana otot dibangun (melalui merobek dan memperbaiki serat otot sangat kecil).
Program latihan kekuatan khusus untuk menambah berat badan hampir selalu mencakup pengangkatan beban bebas senyawa seperti squat, bench press, shoulder press, pull-up (cengkeraman lebar), dan dips. Jumlah berat yang digunakan untuk masing-masing, jumlah repetisi, dan frekuensi pelatihan, jelas akan disesuaikan dengan jenis tubuh Anda, kekuatan saat ini, dan tujuan latihan kekuatan.
Juga penting untuk dicatat adalah bahwa pelatihan terlalu sering berbahaya dan kontra-produktif. Lebih banyak pelatihan tidak sama dengan lebih banyak otot. Tubuh tidak menjadi lebih kuat saat berolahraga; sebenarnya menjadi lebih kuat selama periode perbaikan antara berolahraga. Ini agak non-intuitif, tetapi itu adalah fakta ilmiah dasar. Karena itu, sangat penting bagi orang-orang untuk menghindari pelatihan yang berlebihan, dan untuk membangun dalam periode istirahat yang tepat antara repetisi, set, dan latihan.
Motivasi Intrinsik dan Menjaga Kemajuan
Ini mungkin merupakan komponen yang paling diabaikan dari sistem kenaikan berat badan yang efektif, namun itu mudah sama pentingnya dengan dua lainnya yang disebutkan di atas.
Masalah motivasi biasanya bukan salah satu dari permulaan. Banyak orang memiliki keinginan dan keinginan untuk memulai program penambahan berat badan; setidaknya, mereka melakukannya untuk beberapa kali pertama. Di mana motivasi membuat breaks atau menghancurkan is program penambahan berat badan adalah ketika datang untuk memantau kemajuan dan mempertahankan penambahan otot.
Ini tidak menyiratkan bahwa orang lemah atau tidak tertarik dalam proses; sebenarnya, ini agak lebih kompleks dari itu. Meskipun 1.000 orang dapat fokus, pada hari yang sama dan pada saat yang sama, pada kenaikan berat badan secara efektif dan dengan hasil otot yang terukur, tidak berlebihan untuk mengatakan bahwa masing-masing orang ini akan mengalami sesuatu yang berbeda. Beberapa dari perbedaan itu akan mendalam dan terlihat; perbedaan lain akan menjadi halus dan sulit untuk diungkapkan. Dilema di sini adalah bahwa orang mungkin mulai meragukan keabsahan program mereka ketika kemajuan mereka (atau kurangnya kemajuan) tidak mencerminkan hasil yang dicapai oleh orang lain. Atau lebih buruk lagi, beberapa orang mungkin benar-benar mulai meragukan kemampuan mereka sendiri untuk :menambah berat badan: ketika mereka melihat orang lain membuat kemajuan nyata menuju sasaran kenaikan berat badan mereka..
Obat untuk dilema ini terkandung dalam istilah :tindak lanjut:. Kunci untuk kenaikan berat badan yang sukses terletak secara mendasar pada kemampuan seseorang untuk menindaklanjuti dengan suatu program, dan untuk tetap dengan itu, sementara pada saat yang sama membuat penyesuaian yang tepat untuk mengeksploitasi kenaikan, dan menghindari kekecewaan. Pada akhirnya, jika nutrisi dan komponen latihan kekuatan ada, mencapai tujuan penambahan berat badan hanyalah masalah waktu dan usaha, dan di situlah motivasi memainkan peran paling penting itu..
Strategi terbukti yang sudah terbukti untuk memastikan motivasi tetap tinggi dan berkelanjutan meliputi: menyesuaikan latihan untuk menambah variasi dan menghindari kebosanan; menggunakan visual (seperti gambar sebelum dan sesudah, atau video) untuk memantau kemajuan; menuliskan tujuan (realistis!); mengukur peningkatan fisik setiap dua minggu; mengukur peningkatan mental / psikologis setiap dua minggu; tetap fokus, dan tentu saja, istirahat jika perlu.
Menempatkan Semuanya Ke Tempat dan Mengambil Tindakan
Seperti disebutkan sebelumnya, ada sejumlah informasi berkualitas buruk (atau tidak ada kualitas) yang membingungkan yang dimaksudkan untuk membantu orang kurus alami menambah berat badan. Mayoritas informasi berbahaya ini berputar di sekitar :lebih banyak makan:; yang, jika berhasil, hanya mengarah pada penciptaan sel-sel lemak permanen. Sayangnya, bagi orang kurus secara alami terjebak dalam siklus salah informasi dan kesalahpahaman ini, pilihan mereka adalah tetap lebih tipis daripada yang mereka suka, atau menambah berat badan dan risiko rasio lemak tubuh yang tinggi atau bahkan obesitas.
Syukurlah, bagaimanapun, tidak ada yang perlu diciptakan untuk membantu orang kurus secara alami mencapai tujuan kenaikan berat badan mereka; kemajuan ilmiah atau obat ajaib tidak diperlukan. Sederhananya, apa yang diperlukan adalah tindakan berdasarkan apa yang sudah tersedia, dan apa yang telah dicatat di atas: nutrisi yang tepat, pelatihan kekuatan yang efektif dan motivasi diri.
Memastikan bahwa ketiga unsur ini hadir adalah tema pemersatu yang umum bagi hampir setiap kisah kenaikan berat badan yang sukses yang pernah ditulis, disanjung, dan dikagumi.