Pikiran kita sering merupakan sumber daya terbaik yang kita miliki untuk menciptakan dan menyelesaikan masalah. Ini tentu merupakan kasus yang berhubungan dengan insomnia. Mereka yang memiliki masalah tidur tahu betul cara kecemasan tidak tidur melanggengkan masalah. Kamu tidak bisa tidur; Anda melemparkan dan berbalik; khawatir tentang harus bangun pada waktu tertentu keesokan paginya memperburuk situasi dan Anda melemparkan dan mengubah lebih banyak lagi.
Namun, ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk membalikkan keadaan. Anda dapat menipu pikiran untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Bagaimanapun juga, pikiran dapat diperdayai menjadi kepatuhan, terutama jika Anda bekerja memprogram ulang apa yang dipahami sebagai waktu untuk bangun dan waktu untuk tidur. Berikut adalah beberapa saran yang mungkin berguna untuk menipu pikiran agar sesuai dengan jadwal tidur.
Cara Mendapatkan Tidur Yang Lebih Baik Menurut Para Psikolog
a) Menjaga Kebersihan Tidur yang baik atau mengatur jadwal dan rutinitas tidur yang teratur. Menjadi terbiasa dengan rutinitas yang ditetapkan pada waktu tidur bekerja dengan baik karena memprogram pikiran dan tubuh pada serangkaian harapan: waktu yang sama setiap malam, di ranjang yang sama dengan rutinitas yang sama. Tidak ada yang lebih meyakinkan pikiran Anda dari keseriusan dan harapan Anda daripada tindakan yang berulang-ulang. Anda mungkin mengalami sulit tidur untuk satu atau dua malam pertama, tetapi jika Anda tetap dengan jadwal rutin, kemungkinan dalam seminggu, Anda akan mengalami sedikit kesulitan tidur. Menurut sebuah laporan di Boston Globe, sebuah studi tentang penderita insomnia menemukan bahwa mereka yang telah mengatur dan mengatur waktu bangun dan tidur mereka, yang menghindari tidur siang di siang hari dan menggunakan kamar tidur mereka hanya untuk tidur, dapat mengurangi periode tidur mereka (setelah pensiun ke tempat tidur) sebesar 54%. Persentase ini signifikan mengingat bahwa kelompok kontrol yang menggunakan terapi relaksasi hanya mengalami pengurangan 16% sedangkan kelompok plasebo hanya mengalami pengurangan 12%. Menjaga kebersihan tidur yang baik adalah salah satu cara menipu pikiran untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
b) Turunkan suhu kamar sebelum tidur. Temperatur yang dingin membuat tidur menjadi lebih baik karena mereka dapat menipu tubuh agar menurunkan suhunya, suatu prasyarat untuk tidur nyenyak. Suhu tubuh dipicu oleh jam internal. Meskipun suhu tubuh rata-rata untuk manusia adalah sekitar 97 derajat F, itu berfluktuasi dalam pola yang teratur setiap hari. Temperatur tubuh mencapai titik terendahnya (sekitar 88 derajat F) antara pukul 3 pagi dan 6 pagi, lalu naik dengan mantap melewati pagi hari sebelum mencelupkannya lagi sekitar pukul 3 sore..
c) Mengenakan kaus kaki dan sarung tangan ke tempat tidur juga dapat menipu pikiran dan tubuh untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Kaus kaki dan sarung tangan memperlebar pembuluh darah di tangan dan kaki, langkah yang diperlukan untuk mendorong tidur, menurut sebuah penelitian di Swiss. Dalam studi ini, para peneliti menemukan bahwa ketika tubuh bersiap untuk tidur, pembuluh darah di tangan dan kaki melebar. Pelebaran ini mempercepat pendinginan darah saat mengalir melalui saluran terbuka di dekat permukaan kulit; ketika suhu tubuh turun, tidur secara otomatis mengikuti.
d) Jangan tidur dengan lapar. Lapar akan membuat Anda tetap waspada dan tegang. Camilan sebelum tidur yang mengandung asam amino triptofan adalah yang terbaik. Tubuh mengubah tryptophan menjadi bahan kimia penginduksi tidur. Memiliki sepotong kecil kalkun tanpa lemak (kaya akan asam amino ini) dengan sepotong roti bakar adalah yang terbaik. Alternatif lain adalah satu kue gandum dengan segelas susu (juga kaya triptofan).
e) Jika masalah perut seperti mulas atau refluks asam membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak, pertimbangkan untuk tidur miring ke kiri. Studi menunjukkan bahwa pasien yang tidur miring ke kiri cenderung menderita refluks asam. Menurut Dr. Anthony A. Star-poli, ahli gastroenterologi Kota New York dan asisten profesor kedokteran di New York Medical College, ketika Anda tidur di sisi kanan Anda, perut Anda lebih tinggi daripada kerongkongan, memungkinkan makanan dan asam lambung bergeser naik ke tenggorokanmu. Namun, ketika Anda tidur di sisi kiri, Anda membalikkan keadaan dan asam lambung turun.
f) Berfokus untuk tetap terjaga daripada mencoba untuk tertidur dapat melakukan trik juga. Dalam apa yang dikenal sebagai? Niat paradoks ,? pikiran yang berfokus pada bangun akan lebih cepat rileks daripada pikiran yang berjuang untuk tertidur. Jika Anda tidak tidur 30 menit setelah Anda tidur, bangun dan membaca buku? Lebih baik yang Anda tahu membosankan dan membosankan. Penelitian menunjukkan bahwa semakin lama Anda berbaring di tempat tidur, semakin kecil kemungkinan Anda tidur malam tanpa gangguan. Jauh lebih baik untuk bangun, lakukan sesuatu yang lain sampai Anda merasa mengantuk.
g) Mendapat sinar matahari setidaknya 1-2 jam setiap hari juga bisa menipu pikiran dan tubuh untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan cukup sinar matahari membuat jam biologis kita tetap pada jalurnya. Jam utama tubuh keluar adalah sekelompok kecil sel yang terletak jauh di dalam otak di daerah yang disebut hipotalamus. Area ini mengontrol fungsi dasar seperti asupan makanan dan suhu tubuh. Kelompok sel-sel saraf ini dipengaruhi oleh cahaya yang mengatur sekresi melatonin, hormon yang mengendalikan ritme sirkadian tubuh kita (ketika kita tidur dan ketika kita tetap waspada). Pada siang hari, sinar matahari memperlambat produksi melatonin (yang merupakan alasan mengapa kami merasa sangat waspada di siang hari); pada malam hari, produksi hormon ini meningkat, memungkinkan kita untuk merasa rileks dan mengantuk. Mendapatkan 2 jam sinar matahari di siang hari akan memastikan bahwa siklus bangun dan tidur alami tubuh tetap terjaga.
Jika Anda masih kesulitan tidur dan tetap tertidur, pastikan Anda mengunjungi dokter karena insomnia dapat dipicu oleh kondisi fisiologis seperti sleep apnea, menopause atau depresi. Beberapa obat yang dapat mengganggu tidur termasuk antidepresan, beta-blocker, diuretik dan penghilang rasa sakit.
Sumber:
Panduan Jam Tubuh untuk Kesehatan yang Lebih Baik oleh Michael Smolensky Ph.D dan Lynne Lamberg
No More Sleepless Nights oleh Dr. Peter Hauri Cara Mendapatkan Tidur Lebih Baik Tahap menopause adalah proses alami yang terjadi dalam kehidupan setiap wanita. Begitu dia berusia 40-an atau lebih, menopause mulai merambah. Salah satu alasan mengapa menopause dianggap sebagai transisi adalah karena itu memungkinkan seorang wanita untuk menikmati kesenangan dalam hidup dan mengeksplorasi banyak kemungkinan. Anak-anak telah tumbuh, tidak ada rasa takut akan tanggung jawab, dan dia sekarang dapat memiliki lebih banyak waktu untuk dirinya sendiri. Tetapi menopause bukanlah episode yang sangat cerah. Bersamaan dengan itu adalah gejala menopause seperti fluktuasi hormon, keringat dingin, kenaikan berat badan, dan tentu saja, hot flashes.
Jadi, apa itu hot flashes??
Hot flashes terjadi pada wanita selama bertahun-tahun yang menyebabkan menopause. Semburan panas terjadi karena penurunan kadar estrogen dalam tubuh wanita, yang menyebabkan kenaikan suhu tubuh secara tiba-tiba, dan perasaan hangat di dada, leher, kepala, lengan, dan bahu. Tidak semua wanita memilikinya, tetapi bagi mereka yang melakukannya, mereka sakit di leher. Yang memperburuk keadaan, hot flashes juga dapat menyebabkan insomnia pada wanita. Para peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Stanford mewawancarai 982 wanita, berusia 35 - 65 tahun melalui telepon antara 28 Juni dan April 2004, dengan menanyakan usia mereka, tahap menopause, keparahan hot flashes dan kebiasaan tidur. 57,2 persen dari peserta adalah premenopause. 20,5 persen lainnya adalah pascamenopause, tanpa mengalami menstruasi dalam setahun terakhir, dan 22 persen perimenopause.
33 persen subjek mengalami hot flash. Setengah dari wanita yang mengalami hot flash mengatakan mereka biasanya tidak menyebabkan keringat. Sepertiga mengatakan mereka memiliki hot flash moderat yang membuat mereka berkeringat tetapi tidak cukup untuk membuat mereka menghentikan apa yang mereka lakukan. Di sisi lain, 15 persen mengatakan hot flash mereka menyebabkan mereka berkeringat banyak, yang membuat mereka
hentikan kegiatan mereka.
81 persen wanita yang mengalami hot flash parah mengatakan mereka sulit tidur atau tertidur lama. Para peneliti menemukan bahwa ketika keparahan hot flash mereka meningkat, begitu pula gejala insomnia mereka.
Temuan lain yang menarik: Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti dari University of California, Davis, secara umum, wanita yang kelebihan berat badan memiliki risiko lebih besar mengalami gejala vasomotor seperti halnya perokok..
Bagi para wanita yang membaca artikel ini, Anda mungkin berkata, :Jadi, apa gunanya menghitung domba? Kemungkinan besar ada yang melawan saya.:
Tidak, tidak sama sekali. Perubahan sederhana pada kebiasaan Anda setiap hari akan meningkatkan kualitas tidur Anda. Berikut beberapa hal yang bisa Anda lakukan.
1. Katakan tidak pada kafein. Kafein ditemukan dalam cokelat, teh, kopi, dan obat-obatan tertentu.
2. Dapatkan banyak sinar matahari pagi dengan berjalan di luar rumah.
3. Berhenti merokok dan menurunkan berat badan. Seperti yang dinyatakan sebelumnya, merokok dan kelebihan berat badan membuat Anda mengalami hot flash lebih sering. Selain itu, mereka tidak melakukan hal yang baik untuk kesehatan Anda.
4. Lakukan latihan relaksasi seperti latihan pernapasan, meditasi, dan citra yang dipandu.
5. Berolahraga di siang hari, sore hari. Semakin lelah Anda, semakin besar kemungkinan Anda tertidur. Dan olahraga mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung, osteoporosis, dan kondisi lain yang mungkin terjadi karena setetes estrogen dalam tubuh..
Untuk mengurangi efek hot flash, berikut adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan.
1. Berolahraga secara teratur. Berjalan cepat selama 30 menit membantu Anda menjadi lebih dingin ketika timbul hot flash. Hindari apa pun yang dapat memperburuk hot flash Anda, seperti makanan pedas, cuaca panas, atau alkohol.
2. Black cohosh. Serangkaian penelitian di Jerman yang dilakukan di masa lalu telah menunjukkan kemanjurannya dalam meredakan hot flash dan gejala lain yang berhubungan dengan menopause. Masyarakat Menopause Amerika Utara mendukung penggunaannya hingga 6 bulan, karena efek sampingnya yang rendah. Namun, kasus berbeda-beda pada setiap wanita, tetapi masih patut dicoba.
3. Terapi hormon tampaknya kontroversial karena penelitian besar yang didanai oleh National Institutes Of Health. Studi ini dihentikan karena partisipan ditemukan memiliki peningkatan risiko serangan jantung, stroke dan kanker payudara. Dosis rendah dianjurkan, tergantung pada saran dokter Anda.
Jadi bergembiralah. Insomnia tidak bisa dihindari hanya karena Anda menopause. Jika strategi ini tidak berhasil, saatnya bagi Anda untuk mencari bantuan dokter Anda.