Bukan rahasia lagi bahwa setiap pengangkat berat di luar sana menginginkan sepasang lengan yang kuat dan berotot. Siapa yang tidak senang dengan bisep tinggi dan memuncak yang duduk di atas trisep keras seperti sepatu kuda? Siapa yang tidak suka sepasang merobek, senjata yang dikembangkan dengan baik meledak melalui lengan baju mereka? Sementara mengembangkan lengan berotot biasanya ada di puncak banyak orang? Agenda, kenyataannya adalah bahwa sebagian besar lifters di sana memiliki pemahaman yang sangat buruk tentang cara melatih lengan mereka dengan benar untuk keuntungan maksimal. Untuk mendapatkan wawasan yang tepat tentang merangsang pertumbuhan lengan secara efektif, pertama-tama kita harus mengenali tiga kebenaran dasar:
Mudah, Murah, Busur KUAT (TANPA Alat Listrik atau Panas)
1) Secara relatif, bisep dan trisep adalah kelompok otot kecil.
2) Bisep menerima stimulasi berat selama semua gerakan menarik dasar untuk punggung.
3) Trisep menerima stimulasi berat selama semua gerakan dasar menekan dada dan bahu.
Apa yang dikatakan 3 poin ini tentang pelatihan lengan yang efektif? Hal terpenting yang harus Anda sadari adalah:
Untuk mendapatkan ukuran dan kekuatan otot yang maksimal, bisep dan trisep hanya membutuhkan sedikit stimulasi langsung!
Jadi mengapa setiap kali saya memasuki gym saya melihat orang-orang yang salah informasi yang sama, minggu demi minggu, bekerja keras dengan ikal bisep dan ekstensi trisep yang tak berujung?
Sangat penting untuk memahami bahwa bisep dan trisep menerima stimulasi yang sangat besar dari seluruh dada dan punggung Anda. Bahkan, banyak waktu ketika Anda mencapai kegagalan otot pada gerakan dada atau punggung, sebenarnya adalah bisep atau trisep Anda yang memberi lebih dulu! Pasangkan ini dengan fakta bahwa bisep dan trisep Anda sudah merupakan kelompok otot yang kecil untuk memulai dan menjadi cukup jelas bahwa pelatihan lengan langsung tidak terlalu penting.
Ingat, otot Anda tidak tumbuh di gym. Pekerjaan yang Anda capai saat Anda berlatih dengan beban hanyalah percikan? yang membuat roda dari proses pertumbuhan otot menjadi bergerak. Keajaiban yang sebenarnya terjadi di luar gym ketika Anda beristirahat dan makan, karena inilah saatnya tubuh Anda benar-benar mensintesis jaringan otot baru. Karena itu, sangat penting bagi Anda untuk tidak melatih otot Anda secara berlebihan. Anda harus selalu memastikan untuk memberi mereka waktu pemulihan yang cukup jika Anda ingin melihat hasil yang mengesankan. Overtraining sebenarnya dapat membuat otot Anda lebih kecil dan lebih lemah.
Jika Anda ingin mencapai pertumbuhan lengan yang serius, Anda harus berhenti menempatkan begitu banyak penekanan pada gerakan lengan langsung. Lupakan tentang melakukan serangkaian ikal konsentrasi dan penekanan tricep yang tak berujung. Lengan yang kuat dan berotot sebagian besar merupakan produk latihan dada dan punggung yang berat. Jika Anda dapat menerima kebenaran dasar ini dan menempatkan sebagian besar fokus Anda untuk membangun ukuran dan kekuatan otot dalam kelompok otot utama Anda, Anda akan mencegah diri Anda melatih otot secara berlebihan dan karenanya akan menghasilkan keuntungan keseluruhan yang lebih besar dalam ukuran bicep dan tricep.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa tidak ada pelatihan lengan langsung yang diperlukan, hanya saja tidak terlalu banyak. Berikut ini adalah contoh rutin lengan yang dapat Anda gunakan sebagai bagian dari program Anda:
Ikal barbell? 2 set 5-7 repetisi
Standing Dumbbell Curls? 1 set 5-7 repetisi
Close-Grip Bench Press? 2 set 5-7 repetisi
Standing Cable Pushdowns? 1 set 5-7 repetisi
Mengambil semua set untuk menyelesaikan kegagalan otot dan fokus pada kemajuan setiap minggu dengan menggunakan sedikit lebih berat atau melakukan rep atau 2 tambahan.
Jika Anda dapat memasukkan cara berpikir ini ke dalam pelatihan lengan Anda, Anda akan mencapai ukuran lengan melebihi apa pun yang sebelumnya Anda pikir mungkin!