Untuk memulai sesi kerja cepat selalu pemanasan. Berlari setidaknya satu mil mengendurkan kaki dan memungkinkan darah bersirkulasi dan mempersiapkan aktivitas yang lebih berat. Langkah yang tepat juga penting. Mulailah jogging dan ketika angin kedua Anda muncul, mulailah berlari lebih cepat. Akhiri pemanasan Anda dengan keringat ringan.
Setelah pemanasan butuh beberapa menit untuk meregangkan dengan lembut, kaki, bahu dan lengan. Jalankan beberapa langkah untuk lebih melonggarkan kaki.
Kecepatan yang tidak tepat adalah penyebab utama dari olahraga yang buruk. Menjalankan putaran pertama pengulangan terlalu cepat dapat merusak latihan yang direncanakan. Untuk mendapatkan indikasi kecepatan yang tepat, jalankan balapan 5k. Kemudian bagi waktu balapan Anda dengan 3,1 untuk menemukan kecepatan rata-rata Anda.
TOP 3 RUNNING DRILLS UNTUK KECEPATAN DAN TEKNIK PROPER | Sage Canaday dan Sandi Nypaver
Contoh: waktu balapan / 3,1 = kecepatan per mil.
Ketika kecepatan rata-rata diketahui, kurangi 5 hingga 10 detik per mil. Ini menetapkan kecepatan latihan Anda.
Contoh: kecepatan balapan - 5 hingga 10 detik = kecepatan latihan.
Dengan membagi angka ini dengan 4 akan memberi Anda kecepatan per putaran.
Contoh: 6:00 langkah / 4 = 1:30
Panjang pengulangan Anda juga penting. Pengulangan setidaknya 800 meter akan bekerja paling baik. Menghabiskan waktu lebih lama di VO2 max Anda akan meningkatkan efektivitas latihan Anda. Pengulangan hingga 1.200 meter berfungsi paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan ketangguhan mental Anda.
Interval istirahat juga penting. Joging interval istirahat dan tidak berjalan akan membuat latihan lebih efektif. Jog dengan kecepatan yang cukup lambat untuk memulihkan cukup untuk menjalankan pengulangan berikutnya dengan kecepatan yang tepat. Untuk lari 800 meter berulang selama 2 menit, lari 1200 meter berulang untuk jangka waktu tiga menit.
Jumlah pengulangan juga merupakan pertimbangan latihan yang penting. Ketika memulai musim kecepatan, pekerjaan selalu dimulai dengan 1 atau 2 repetisi. karena kebugaran Anda meningkat hingga 8 repetisi 800 meter atau 5x 1200 meter berulang.
Mengikuti latihan Anda, joging satu mil atau lebih untuk menenangkan diri. Periode pendinginan memungkinkan darah untuk mengeluarkan produk limbah yang menumpuk di otot selama periode berlari yang intens. Manfaat lain dari pendinginan adalah berkurangnya nyeri otot pada hari berikutnya.
Saran terakhir untuk dipertimbangkan adalah memutar kecepatan kerja Anda berminggu-minggu. Menjalankan latihan kecepatan selama dua minggu berturut-turut. Minggu ketiga lewati latihan track normal dan balapan di akhir pekan. Mengikuti jadwal seperti ini mencegah kelelahan dan memungkinkan waktu tubuh dan pikiran untuk pulih.
Menjalankan perlombaan setiap tiga minggu memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Juga menjalankan perlombaan akan memungkinkan Anda untuk menentukan kecepatan latihan baru Anda. Dan mengidentifikasi lebih dari pelatihan jika waktu perlombaan Anda tampaknya menurun secara dramatis.