Saya baru berusia lima belas tahun ketika saya membeli set bobot pertama saya. Teman baik saya dan saya membawa 110-pound set uphill untuk dua puluh blok plus dari toko barang porting ke ruang bawah tanah orang tua saya. Saat itu pemompaan untuk besi disediakan
binaragawan dan lainnya di ujung ekstrim dari spektrum latihan. Tetapi ada beberapa dari kami yang berdedikasi yang menemukan
berapa jauh sedikit angkat berat bisa membawa Anda.
Hari ini segalanya pasti telah berubah! Popularitas latihan beban telah meningkat. Kami telah menemukan bahwa jika tidak dibawa ke ekstrem, angkat beban, atau pelatihan kekuatan :adalah salah satu yang paling sehat, pembakaran lemak dan sistem kebugaran yang mengubah tubuh Anda dapat menerapkan.
Cara PROPER Untuk Mengangkat Beban (Berhenti Melakukan Ini!)
Artikel ini bukan tentang memukul kardio, karena latihan aerobik adalah tambahan yang berguna dalam memerangi lemak, tetapi dalam format yang lebih lambat dan lebih lambat. Tetapi ini adalah tentang meruntuhkan penghalang yang mencegah lebih banyak orang untuk berbagi dalam manfaat dari pendekatan yang paling fenomenal untuk kesehatan, kebugaran, dan penurunan berat badan yang diketahui oleh pria (dan wanita) - latihan kekuatan.
Dalam milenium baru ini, sebagian besar pakar kebugaran dan ahli fisiologi olahraga sepakat, latihan yang dilakukan dengan benar dapat mengangkat kekuatan atau berat badan sebagai berikut:
Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, menstabilkan gula darah
Tingkatkan kepadatan tulang, kekuatan, daya tahan, kecepatan dan fleksibilitas
Mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker
Menginduksi penurunan berat badan, mengencangkan otot dan menciptakan penampilan yang lebih muda
Tingkatkan kekuatan, daya tahan dan ketangkasan
Daftar ini berlanjut. Dan saat Anda memutuskan apakah latihan kekuatan cocok untuk Anda, inilah berita menarik
yang dapat mendorong Anda untuk mengambil 20 atau 30 menit, dua hingga empat kali per minggu. Itulah waktu yang diperlukan untuk melakukan SEMUA latihan yang diperlukan untuk berbagi manfaat di atas, termasuk transformasi seluruh tubuh Anda. Tetapi ada pedoman yang perlu diikuti untuk menjaga program Anda tidak hanya efektif tetapi juga aman. Pemeriksaan awal akan mengesampingkan Anda sebelum Anda mendapat kesempatan untuk melihat hasil nyata.
5 Aturan Emas tentang Latihan Kekuatan
Aturan Satu: Terapkan Formulir Sempurna
Ketaatan yang ketat pada bentuk sempurna sangat penting dengan program penguatan kekuatan atau berat badan apa pun. Pastikan Anda mendapatkannya
instruksi dari sumber yang dapat dipercaya (buku, kaset atau pelatih) dan ikuti sampai surat. Selalu bergerak perlahan melalui rentang gerak penuh Anda dengan setiap latihan, dan jangan biarkan kecepatan dan / atau momentum untuk membantu Anda menyelesaikan lift dengan cara yang serampangan atau tersentak-sentak.
Tetap mengendalikan gerakan
saat Anda melewatinya dengan lancar dan sengaja, memanfaatkan teknik pernapasan yang tepat. Waspadai kecepatan dan tempo. Bagian dari lift tempat Anda memindahkan perlawanan terhadap gravitasi didefinisikan sebagai fase positif, dan ketika diturunkan dengan gravitasi, istilah itu
fase negatif digunakan. Pertahankan fase negatif (hitungan lambat empat) dua kali selama positif (hitungan lambat dua). Anda dapat memilih untuk bergerak lebih lambat lagi (hingga dua kali lebih lama di kedua fase), sebagai cara untuk mengintensifkan perangkat tanpa menambah hambatan.
Aturan Dua: Intensitas Yang Tepat
Menerapkan jumlah intensitas yang tepat untuk setiap set akan mempercepat kemajuan, termasuk perkembangan otot dan kehilangan lemak. Terlepas dari berapa banyak perlawanan yang Anda hadapi, atau berapa banyak set dan pengulangan yang Anda lakukan (lihat aturan nomor tiga), SELALU bekerja untuk beberapa tingkat kelelahan otot. Kelelahan otot didefinisikan sebagai titik di set ketika Anda mengalami beberapa ketidaknyamanan lokal atau sedikit rasa sakit pada kelompok otot yang ditargetkan.
Anda tidak perlu mengambil filosofi :no pain no gain: hingga ekstrem, tetapi Anda perlu merasakan luka bakar yang substansial untuk mendapatkan hasil nyata. Asam laktat adalah produk sampingan dari latihan anaerobik, dan itulah yang menyebabkan sensasi terbakar pada tubuh Anda. otot ketika Anda mendekati akhir set. Jangan mengorbankan bentuk sempurna atau upaya untuk mengangkat atau melampaui tingkat resistensi Anda dapat dengan aman menangani hanya untuk mendapatkan pembakaran asam laktat.
Justru sebaliknya, kepatuhan terhadap bentuk sempurna akan membawa pada kelelahan otot dan membakar terkait lebih cepat, dan dengan pengurangan risiko cedera atau kecelakaan.
Seperti disebutkan dalam aturan satu, memperlambat kecepatan dan tempo adalah cara lain untuk meningkatkan intensitas ketika Anda tidak memiliki opsi untuk membuat bantuan tambahan. Ini bekerja dengan baik dengan latihan yang memanfaatkan berat badan saja.
Aturan Tiga: Kontrol Berat, Set, Perwakilan
Adakah yang memulai program latihan kekuatan baru yang ingin tahu, :Berapa berat yang harus saya angkat?: Dan :Berapa banyak set dan pengulangan yang harus saya lakukan?: Pilihan Anda di sini sebagian besar akan mengontrol efek keseluruhan dari setiap latihan.
Pilih level resistensi (atau berat) yang memungkinkan Anda untuk mencapai kelelahan dalam rentang rep yang telah ditetapkan sebelumnya yang bertepatan
dengan hasil yang Anda inginkan. Tapi ingat aturan utamanya; jangan membuang :set karena Anda awalnya memilih juga
sedikit resistensi, bekerja pada beberapa tingkat kelelahan otot terlepas dari jumlah atau repetisi selesai, dan sesuaikan
resistensi pada set berikutnya.
Semakin intensif Anda berlatih, semakin sedikit set yang dibutuhkan untuk mendapatkan hasil yang sama tetapi batasi total set hingga dua atau
tiga per latihan. Jika bekerja pada tingkat intensitas yang tepat, seluruh latihan Anda tidak boleh lebih dari 10 atau
15 set Ini dapat diselesaikan dalam satu sesi atau dibagi menjadi dua (lihat aturan empat untuk detail lebih lanjut tentang frekuensi
olahraga).
Ingat tujuan Anda, penambahan jumlah massa otot tanpa lemak akan membakar lebih banyak lemak 24 jam sehari.
Aturan Empat: Istirahat dan Pemulihan yang Memadai
Latihan yang intens dikombinasikan dengan jumlah istirahat yang tidak memadai sama dengan program yang gagal. Apakah Anda membuat intensitas dengan melakukan set ekstra atau mengatasi kelelahan otot pada setiap
gerakan, intensitas mengamanatkan banyak waktu pemulihan.
Mari kita lihat bagaimana memastikan kita pulih dengan benar dari set ke set, serta latihan ke latihan. Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan lima menit. Ini bisa berupa jalan kaki, joging, melangkah di tempat, atau aktivitas semacam itu. Segera setelah pemanasan, pindah ke set pertama Anda selesai untuk kelelahan dalam kisaran rep Anda yang benar. Jadi berapa lama Anda istirahat sebelum melakukan set nomor dua?
Istirahat lama antar set kompatibel dengan mengangkat beban berat dengan pengulangan rendah. Istirahat tiga menit akan memungkinkan Anda untuk pulih sepenuhnya dan siap untuk beban berat pada set berikutnya. Istirahat yang lebih singkat di antara set akan menghasilkan lebih banyak nada, daya tahan, dan efek membakar lemak. Waktu pemulihan satu
menit atau kurang akan membuat detak jantung Anda meningkat, mengharuskan penggunaan tingkat resistensi yang agak lebih rendah mungkin masih lebih banyak daripada yang Anda gunakan pada set pertama), dan membakar lebih banyak lemak.
Setiap minggu, otot-otot yang lebih terlatih membutuhkan lebih banyak istirahat. Jika, untuk alasan apa pun (penyakit, usia, tingkat kebugaran), Anda harus menjaga intensitas minimum, mengulangi dua atau tiga latihan tubuh penuh setiap minggu dengan setidaknya 48 jam antara setiap latihan adalah cara untuk pergi..
Di ujung lain dari spektrum, jika Anda siap, mau, dan mampu meningkatkan intensitas, pastikan untuk mengistirahatkan
jumlah waktu yang cukup sebelum mengulangi latihan pada
kelompok otot yang sama (dari 48 hingga 96 jam). Dengan memecah rutinitas seluruh tubuh menjadi dua, Anda dapat membuat dua latihan terpisah yang melatih seluruh tubuh dalam dua sesi. Ini akan menghasilkan empat :latihan: setiap minggu.
Aturan Lima: Memanfaatkan Gerakan Multi-Otot
Tetaplah pada latihan yang bekerja pada lebih dari satu kelompok otot. Sebagai contoh, banyak dari kita yang tertarik untuk mempertahankan lengan ramping dan kencang. Setelah semua, ini adalah bagian dari tubuh Anda (pria atau wanita) yang terkena sepanjang musim panas, dan ada godaan untuk melakukan bicep curl tak berujung atau menekan trisep.
Tapi bisep dan trisep adalah otot yang relatif kecil yang tidak membutuhkan banyak pekerjaan. Sebagai soal tindakan, ketika bangku menekan, dada, bahu dan lengan semua dilatih
waktu yang sama. Ini berarti pembakaran kalori yang jauh lebih tinggi dan perkembangan otot secara keseluruhan lebih besar. Jika Anda ingin menurunkan berat badan saat mengangkat, lupakan mengisolasi otot-otot kecil.
Lakukan satu set latihan tambahan seperti bench press untuk tubuh bagian atas dan squat untuk tubuh bagian bawah. Cara mudah untuk membedakan antara latihan yang mengisolasi otot-otot kecil, dan yang bekerja banyak otot secara bersamaan, adalah mengamati berapa banyak sendi yang ikut bermain saat Anda melakukan berbagai gerakan yang diperlukan. Gerakan multi-otot akan bekerja di setidaknya dua sendi (biasanya siku dan bahu, atau pinggul dan lutut). Tetaplah dengan latihan :besar: yang tidak hanya melatih banyak otot ini, dan tantang latihan ini
tubuh dalam kapasitas yang lebih fungsional, tetapi membawa sejumlah otot penyeimbang dan penstabil ke dalam permainan juga.
Ulasan Cepat dari 5 Aturan
Aturan 1: Patuhi bentuk yang sempurna, ikuti instruksi / ilustrasi dengan cermat
Aturan 2: Mempercepat kemajuan dan hasil keseluruhan dengan meningkatkan level intensitas
Aturan 3: Kontrol bobot diangkat dan repetisi dilakukan untuk memberikan hasil yang diinginkan
Aturan 4: Istirahat yang cukup dan waktu pemulihan sangat penting untuk kesuksesan yang berkelanjutan
Aturan 5: Tetap berpegang pada gerakan multi-otot seperti squat dan bench press Cara Mengangkat Beban dengan Benar Tampaknya semua orang yang saya kenal yang suka mengangkat beban, memiliki keanggotaan di gym. Sama sekali tidak ada yang salah dengan itu sama sekali. Saya sendiri memiliki keanggotaan gym dan senang pergi ke gym secara teratur. Namun, ada banyak hari di mana itu adalah ketidaknyamanan besar bagi saya untuk harus keluar dan pergi ke gym. Seperti banyak binaragawan, saya memiliki tas olahraga dan pakaian olahraga tertentu yang harus saya persiapkan sebelum saya dapat pergi. Itu termasuk suplemen dan goyang postingan saya. Nah bagaimana seseorang bisa mengatasi ketidaknyamanan ini pada hari-hari tertentu? Pada artikel ini saya berencana untuk memberitahukan hal itu kepada Anda.
Jawabannya adalah membawa pulang gym ke rumah! Cukup beli gym rumah dari beberapa jenis yang dapat Anda gunakan kapan saja sepanjang hari. Ada banyak manfaat memiliki gym di rumah. Salah satu manfaatnya adalah memiliki kebebasan untuk meledakkan stereo Anda sekencang yang Anda inginkan (kecuali Anda memiliki batasan tempat tinggal Anda, tetapi tetap saja manfaatnya tidak kurang). Memiliki stereo memompa di rumah pasti membantu memotivasi saya melalui beberapa latihan terberat. Juga, banyak binaragawan ketika pertama kali memulai agak sadar diri, dan merasa mereka harus mengangkat lebih berat dari yang seharusnya ketika diawasi. Ketika mengangkat di rumah, lebih mudah bagi seorang pemula untuk bertemu yang terbaik setiap minggu, yang pada gilirannya menghasilkan keuntungan otot yang lebih baik. Namun, manfaat lain yang terlintas dalam pikiran adalah akses cepat ke kamar mandi tanpa harus menggunakan yang umum (yang saya benci!).
Jadi dengan semua jenis gym di rumah di luar sana, jenis apa yang harus Anda dapatkan? Jangan salah, ada banyak pusat kebugaran rumah berkualitas di luar sana yang akan menghasilkan hasil yang bagus. Namun, jika Anda jauh ke dalam binaraga seperti saya, maka Anda harus tahu hanya ada satu jawaban untuk pertanyaan ini. Dapatkan rak kekuatan! Rak listrik memiliki semua yang Anda butuhkan, dan tidak memakan banyak ruang sama sekali. Bahkan, rak kekuatan saya memungkinkan saya melakukan latihan yang tidak dimiliki gym saya. Untuk beberapa alasan gym saya tidak memiliki rak listrik, melainkan mesin kecil (yang menggunakan panduan untuk mengontrol pergerakan beban). Seperti yang dikatakan oleh binaragawan sejati, ada tiga latihan yang praktis wajib jika Anda berencana untuk mendapatkan massa. Latihan-latihan ini adalah squat, deadlift, dan bench press. Rak kekuatan memungkinkan Anda menggunakan beban gratis untuk semua latihan ini, dan hanya butuh satu menit untuk mengganti latihan yang Anda lakukan. Namun, manfaat terbaik dari semuanya adalah peniti. Ini memungkinkan Anda untuk pergi seberat yang Anda inginkan saat melakukan squat atau bench press tanpa spotter. Saya belum memikirkan satu aspek negatif dari memiliki rak listrik.
Jadi, jika Anda berencana membeli gym di rumah, pastikan Anda melihat rak yang kuat. Jika Anda masih tidak yakin, periksa beberapa forum binaraga di internet dan tanyakan kepada para anggota jenis home gym yang mereka miliki. Jika mereka serius untuk mengangkat, hampir semuanya akan menjawab :Power Rack!: Saya benar-benar tidak mengerti mengapa lebih banyak orang tidak memiliki rak listrik. Saya pribadi tidak akan pernah pergi tanpa itu. Jika Anda ingin informasi lebih lanjut tentang rak listrik dan di mana untuk membeli yang murah dengan pengiriman gratis, periksa www.halfhourfitness.com/equipment.html
Semoga beruntung dalam apa pun yang Anda pilih untuk dilakukan, tetapi jangan katakan tidak ada yang memperingatkan Anda! Rak kekuasaan pasti raja.