Sebuah studi Denmark yang diterbitkan pada 2007 menunjukkan bahwa wanita dengan sakit leher yang melakukan latihan kekuatan khusus (SST) untuk otot leher dan bahu mengalami pereda nyeri yang substansial.
Nyeri leher biasanya dipicu oleh penggunaan berulang atau memegang leher dan bahu, dalam posisi yang buruk sebagai akibat dari stres atau kebiasaan postur yang buruk atau keduanya..
Ada banyak opsi untuk dipertimbangkan yang bisa dilakukan sendiri:
A Latihan peregangan. Contohnya adalah mengangkat bahu. Dengan tangan di samping, tarik napas perlahan saat Anda mengangkat bahu ke arah telinga, tarik napas saat Anda menurunkannya ke posisi santai. Gerakan lembut dan berulang ini melatih otot trapezius di belakang leher, merilekskan tempat ketegangan yang umum ini. Miringkan kepala juga meredakan kejang otot di leher dan meningkatkan rentang gerak. Bungkus lengan kanan Anda di sisi kiri kepala Anda sehingga tangan kanan Anda berada di bawah telinga kiri Anda. Regangkan kepala dengan lembut ke arah bahu kanan Anda dan hitung sampai 10. Ulangi di sisi lainnya. Cobalah untuk melakukan latihan ini empat hingga enam kali setiap hari.
Cara Memperbaiki Leher Kaku dalam hitungan Detik (BEKERJA INI!)
A Penelitian di Denmark berfokus pada halter. Ini terdiri dari lima latihan - barisan lengan, penculikan bahu, pengangkatan bahu, lalat terbalik, dan barisan tegak - ditargetkan untuk memperkuat otot leher dan bahu. Namun perlu dicatat bahwa dalam penelitian ini latihan ini dilakukan di bawah pengawasan ketat pelatih. Jika Anda tertarik untuk mencoba latihan kekuatan khusus, Anda harus menghubungi pelatih pribadi untuk mengajari Anda cara melakukannya dengan benar.
A Beristirahatlah setiap jam. Berjam-jam di meja atau komputer bisa membuat Anda pegal dan kaku. Luangkan waktu sekali dalam satu jam untuk berlatih mengangkat bahu dan memiringkan kepala, meregangkan otot dan memecah ketegangan. Juga, ubah posisi sesering mungkin. Langkah-langkah ini akan membuahkan hasil dalam jangka panjang.
A Berdiri (dan duduk) tegak setiap saat. Postur yang tepat dan pelurusan seluruh tubuh sangat penting untuk kemudahan dan kenyamanan di leher dan punggung. Sambil duduk, sejajarkan pangkal tulang belakang Anda ke atas kepala Anda, dengan bahu sedikit ke belakang dan punggung bawah sedikit melengkung. Sambil berdiri, sesuaikan ini sedikit, sekarang membayangkan garis lurus melalui tubuh Anda, ke tanah di bawah kaki Anda. Letakkan kaki selebar bahu, tekuk sedikit lutut dan temukan tempat di mana Anda tidak condong ke depan atau ke belakang, tetapi seimbang sempurna, dengan kepala langsung di atas kaki Anda. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan melihat lebih sedikit ketegangan di leher dan bahu.
A Perbaiki ruang kerja Anda. Perubahan kecil bisa signifikan dalam mengurangi ketegangan dan nyeri leher. Sebagai contoh, pastikan monitor komputer Anda setinggi mata ... duduk tegak dengan kaki bersandar dengan nyaman di lantai ... gunakan meja dengan sandaran tangan yang membuat sudut sedikit lebih besar dari 90 untuk lengan Anda.
A Dapatkan headset untuk ponsel Anda. Menekuk telepon di antara telinga dan pundak Anda untuk berbicara tanpa menggunakan tangan adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan pada leher Anda.
A Cobalah memijat sendiri. Anda bisa memijat diri sendiri dengan cukup baik dengan memasukkan dua bola tenis ke dalam kaus kaki panjang. Berbaring telentang di lantai, gulung di bawah tulang belikat dan punggung atas untuk memijat tulang belikat dan pisahkan kejang otot di punggung atas, yang terhubung ke otot leher..
A Meringankan sakit leher dengan panas dan dingin. Ketika leher Anda sakit, cobalah paket panas untuk menenangkan rasa sakit ... atau coba paket dingin ... mana yang terasa lebih baik.
Perawatan nyeri leher tergantung pada pengidentifikasian dan penanganan penyebabnya dengan benar, karena ada solusi berbeda untuk nyeri otot versus nyeri dari saraf terjepit, cedera disk, disk yang aus, atau trauma sebelumnya..
Untuk nyeri leher yang tidak terkait dengan stres (seperti osteoartritis), pilihan lain seperti manipulasi chiropraktik, stimulasi listrik frekuensi sangat tinggi, traksi horizontal lembut menggunakan perangkat pneumatik (mirip dengan batuk tekanan darah), yoga, akupunktur, dan terapi pijat mungkin bantuan.
Jika nyeri leher berlanjut, penatalaksanaan yang lebih agresif mungkin diperlukan.
Ini dapat termasuk obat anti-inflamasi, suntikan kortison atau lidokain, toksin botulinum, dan jarang operasi.