Tidak mengherankan, orang-orang dengan otot-otot tubuh yang kuat dan otot-otot kaki dan pinggul yang terkondisi dengan baik cenderung mengembangkan sakit punggung dan cedera daripada orang-orang dengan otot-otot yang lemah atau tidak terkondisikan dengan baik. Untungnya, otot Anda akan menjadi lebih kuat jika Anda mengikuti program olahraga teratur yang menantang otot Anda untuk melakukan sedikit lebih banyak dari biasanya. Jika Anda belum melakukan latihan penguatan, mulailah dengan latihan yang dijelaskan di sini yang dapat Anda pertimbangkan untuk diadopsi, yang fokus pada otot-otot penyokong tulang belakang perut dan punggung..
Cara Memperbaiki Rasa Sakit :Punggung: (INSTAN!)
1.Deadbug
Berbaringlah berlemak, tekuk lutut, dan jaga agar lantai tetap rata. Temukan posisi netral dengan meratakan punggung bagian bawah ke lantai, lalu melengkung ke atas ke langit-langit dan menemukan titik di tengah jalan. Letakkan jari-jari Anda di samping tubuh di area tulang panggul tepat di bawah pinggang Anda. Sekarang kencangkan otot perut Anda seolah-olah Anda akan dipukul. Angkat satu kaki beberapa inci dari tanah sambil menjaga perut Anda kencang dan menjaga punggung Anda dalam posisi netral. Kemudian letakkan kaki Anda ke bawah dan angkat kaki lainnya. Jaga tangan Anda pada panggul Anda untuk memastikan bahwa Anda memiringkan panggul saat mengangkat kaki. Ganti kaki selama 20 repetisi sambil menjaga panggul Anda stabil. Karena ini semakin mudah, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan mengangkat lengan dan kaki dari lantai.
2.Menjembatani
Berbaringlah telentang, tekuk lutut, dan jaga agar lantai tetap rata. Temukan posisi netral seperti digambarkan di atas. Setelah itu, angkat pinggul Anda dari tanah, pertahankan posisi netral di punggung bawah dan pertahankan tulang belakang lurus dan berat Anda di punggung atas. Hidupkan pinggul Anda hingga Anda mulai kesulitan mempertahankan posisi netral. Jaga agar lengan berada di samping Anda, telapak tangan di lantai untuk memberikan stabilitas sehingga pinggul Anda tidak memiringkan sisi ke sisi. Turunkan ke lantai dan angkat 20 kali. Untuk menambah kesulitan latihan ini, lakukan alternatif angkat lengan dan kaki saat menjembatani. Anda akhirnya dapat menambahkan beban manset ke pergelangan kaki Anda.
3.Sit-up sebagian
Berbaringlah telentang, tekuk lutut, dan jaga agar lantai tetap rata. Temukan posisi netral dengan mengikuti teknik di atas. Anda dapat menggulung handuk dan meletakkannya di bawah punggung Anda untuk membantu Anda mempertahankan posisi netral. Rentangkan tangan dan letakkan telapak tangan di atas paha. Keriting tubuh Anda sampai jari-jari Anda menyentuh bagian atas lutut Anda. Tahan posisi ini sejenak, lalu putar ke bawah. Jaga agar punggung bawah tetap di lantai sepanjang waktu punggung atas bergerak. Sekarang ikuti prosedur yang sama dengan meregangkan kedua tangan lurus ke arah lutut kiri, lalu kedua tangan ke arah lutut kanan. Ulangi 10 kali di setiap arah.
4.Pengangkat Lengan Dan Kaki Alternatif
Berbaringlah telungkup dan temukan posisi netral. Anda bisa meletakkan handuk terlipat di bawah perut Anda untuk membantu mempertahankan posisi Anda. Kencangkan otot perut dan angkat lengan kiri dan kaki kanan beberapa inci dari lantai. Pastikan punggung Anda tidak melengkung. Angkat lengan dan kaki Anda hanya setinggi yang Anda bisa sambil mempertahankan posisi netral. Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Lakukan 20 repetisi.
5.Mengangkat Lengan Dan Kaki Quadruped
Berlututlah. Lengkungkan punggung Anda ke arah langit-langit. Biarkan melorot sehingga turun ke lantai, lalu kembali ke atas setengah. Ini adalah posisi netral Anda. Kencangkan otot perut Anda. Angkat lengan kiri dan kaki kanan lurus Anda sambil mempertahankan tulang belakang Anda di posisi netral. Tahan posisi ini sejenak dan kemudian letakkan tangan dan kaki Anda ke bawah. Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Lakukan 10 hingga 20 pengulangan.
6.Squat Fungsional
Berdiri tegak dan letakkan kaki selebar bahu. Temukan posisi netral Anda dan jongkok sambil mempertahankannya. Bokong Anda akan bergerak mundur, dada Anda akan bergerak maju, dan pusat gravitasi Anda akan jatuh lurus ke bawah. Berat badan Anda harus seimbang di tengah kaki Anda, bukan di atas bola atau tumit. Untuk menghindari sakit lutut, jangan tekuk lutut Anda lebih dari 90 derajat. Lakukan 10 hingga 20 pengulangan.
7.Menurunkan kaki
Berbaring telentang dan tekuk lutut sambil menjaga agar kaki tetap rata di lantai. Gunakan otot perut Anda untuk menjaga punggung Anda pada posisi netral, dan perlahan-lahan rentangkan satu kaki pada satu waktu. Lalu pelan-pelan turun yang mengarah ke lantai sambil menjaga otot perut kencang. Pertahankan kaki yang satunya ditekuk, dan pastikan punggung Anda tidak melengkung. Lakukan 10 hingga 20 pengulangan.