Semua orang makan karbohidrat. Anda cukup banyak tidak bisa mengelilinginya. Bagaimanapun, kita membutuhkan karbohidrat untuk energi. Tetapi pertanyaannya masih ada: berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan dalam sehari? Apakah ada kekurangan dari makan terlalu sedikit atau terlalu banyak karbohidrat? Apa efek samping dari makan karbohidrat atau tidak makan karbohidrat? Sekali lagi, seperti halnya protein, itu tergantung pada apa yang Anda lakukan setiap hari. Selanjutnya, konsumsi karbohidrat harus lebih difokuskan pada pertanyaan: KAPAN saya harus makan karbohidrat di siang hari?
Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Saya Makan Per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?
Seperti halnya berapa banyak lemak untuk dimakan dalam sehari dan berapa banyak protein untuk dimakan dalam sehari, itu semua tergantung pada beberapa faktor:
* pekerjaan
* resistensi insulin
* tingkat aktifitas
* target berat badan
* tujuan latihan
* gaya hidup
Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika, seperti yang dinyatakan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, menunjukkan bahwa sekitar 50% kalori harian Anda berasal dari karbohidrat. Jadi, seseorang yang makan sekitar 2.500 kalori per hari harus mengonsumsi sekitar 300 gram karbohidrat. Jumlah ini sama sekali tidak buruk untuk rata-rata orang Amerika, tetapi kita harus mempertimbangkan sumber karbohidrat tersebut.
Ini adalah jenis karbohidrat yang harus dihindari:
* makanan ringan dan kue-kue manis
* Minuman ringan manis atau jus buah
* Permen
* kue
* keripik berminyak goreng biasa
* Makanan ringan olahan dan kemasan
* sereal anak-anak tinggi gula
* Produk tepung putih olahan seperti roti putih dan pasta
Makanan-makanan ini sebenarnya tidak mengandung nilai gizi, dan mengandung terlalu banyak kalori. Beberapa makanan ini juga mengandung lemak jenuh dan trans-yang buruk bagi jantung Anda, dan makanan manis dapat menyebabkan penyakit seperti diabetes tipe II dan penyakit kardiovaskular. Khususnya jika Anda sudah resisten terhadap insulin, Anda harus menghindari karbohidrat buruk ini karena hanya akan merusak hari Anda dengan membuat Anda lelah, lambat, bisu, dan lapar.
Alih-alih pilih jenis karbohidrat ini:
* buah segar
* Sayuran
* produk gandum dan gandum
* kacang, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan lainnya
Kapan Saya Membutuhkan Lebih Banyak Karbohidrat?
Orang yang berolahraga dengan intensitas tinggi atau dengan daya tahan lama, bisa mendapat manfaat dari asupan karbohidrat tinggi sebelum berolahraga. Adalah layak untuk mengkonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi sebelum maraton, atau makanan berkarbohidrat cukup tinggi sebelum mengangkat beban atau pelatihan seni bela diri. Ini bukan ide yang baik untuk mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat dalam satu duduk, tetapi 50 gram tidak keluar dari pertanyaan jika Anda sedang mempersiapkan acara pengeringan fisik..
Selama dan setelah berolahraga juga merupakan waktu utama untuk mengonsumsi karbohidrat. Padahal ini adalah satu-satunya waktu yang dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat manis. Saya cenderung menyesap Gatorade selama berolahraga dan minuman pasca-latihan saya mengandung sekitar 40 gram karbohidrat dalam bentuk dekstrosa. Jika diizinkan untuk memilih, saya akan memilih Biotest Surge sebagai minuman pilihan saya setelah berolahraga. Ini adalah produk yang diformulasikan secara khusus untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang hilang dan memulai kembali sintesis protein setelah latihan yang berat.
Kapan Saya Membutuhkan Karbohidrat Lebih Sedikit?
Tidak perlu makan karbohidrat di malam hari. Pernah. Beberapa orang percaya untuk mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat malam sebelum acara seperti maraton, tapi saya tidak melihatnya. Saya akan mengatakan makan makanan itu di pagi hari jika acara itu di pagi hari atau sore hari. Waktu terbaik untuk makan tinggi karbohidrat adalah di pagi hari, ketika tubuh Anda siap untuk mengambil glikogen sebagai energi untuk hari itu. Makan siang harus menjadi makanan karbohidrat moderat karena Anda tidak ingin mendapatkan perasaan ';bonk'; di sore hari. Juga pertimbangkan bahwa jika Anda tidak berencana untuk berolahraga di siang hari maka benar-benar tidak perlu menelan banyak karbohidrat kapan saja dalam sehari..
Karbohidrat dan Kehilangan Lemak
Jika Anda melakukan diet penurunan berat badan, maka pasti tidak perlu makan lebih dari 100 gram karbohidrat dalam satu hari. Saya tidak perlu mendukung Atkins, tetapi ada poin yang valid untuk diet itu. Ketika saya berada di tengah-tengah fase pemotongan yang keras, mencoba untuk bersandar sedapat mungkin dalam jangka waktu tertentu, saya hanya akan mengkonsumsi 20-30 gram karbohidrat indeks glikemik rendah untuk sarapan.
Untuk makan siang saya akan mencoba untuk menghindari sebagian besar karbohidrat, memilih roti gandum atau salad jika perlu. Minuman pra-latihan saya biasanya 1/2 porsi Biotest Surge, saya menyeruput Gatorade selama latihan, lalu menyelesaikannya dengan 1 porsi Biotest Surge setelah latihan. Pada hari-hari non-olahraga, saya melewatkan semua itu dan memilih protein bar, keju, atau camilan daging sebagai gantinya.
Makan malam selalu rendah karbohidrat selama diet. Sup, daging, dan sayuran, serta salad, semuanya merupakan pilihan bagus untuk makan malam rendah karbohidrat. Makanan ringan yang sesuai adalah daging, keju, batang atau getar protein, sayuran, dan makanan rendah karbohidrat lainnya. Biasanya di tengah fase diet, saya makan sekitar 75 gram karbohidrat pada hari yang tidak berolahraga, dan mungkin 120-140 gram karbohidrat pada hari latihan.
Sebagai kesimpulan, saya sarankan bahwa jika Anda cukup aktif, Anda mungkin mendapatkan 30% kalori harian dari karbohidrat. Tentu, pendapat saya berbeda dari lembaga pemerintah spesialis, tetapi itu hanya karena saya telah melihat diet rendah karbohidrat bekerja. Saya juga melihat orang Amerika menjadi gemuk dan menderita banyak penyakit yang disebabkan oleh karbohidrat.
Seorang pria berbobot 200 kg dengan diet 2500 kalori mungkin akan memakan sekitar 180 gram karbohidrat dalam sehari, semua dari sumber makanan utuh yang belum diproses. Seorang wanita dengan berat 140 pon pada diet 1500 kalori mungkin hanya makan 100 gram karbohidrat dalam sehari.
Seseorang yang melakukan diet ketat mungkin membatasi diri hingga 50 gram karbohidrat sehari terlepas dari jenis kelamin atau berat badan. Ingatlah untuk menghindari karbohidrat olahan bergula yang jahat itu sehingga Anda bisa tetap sehat, terhindar dari tabrakan energi dan diabetes tipe II yang terjadi pada orang dewasa..