Masih kita mendapati diri kita bertanya: berapa banyak lemak yang harus saya makan dalam sehari? Apa pro dan kontra dari makan rendah lemak atau bebas lemak? Jenis lemak apa yang harus saya makan paling banyak? Makanan mana yang menyediakan lemak sehat dan makanan mana yang akan membunuhku dengan cepat? Seperti halnya makan karbohidrat dan makan protein, semuanya tergantung pada beberapa faktor:
* Berat badan saat ini
* tujuan diet
* profil kolesterol
* tingkat aktifitas
* gaya hidup
* waktu hari
The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi lemak makanan hingga 30% dari total kalori. Namun pertimbangkan, jika Anda kelebihan berat badan, perlu menurunkan kolesterol darah, atau memiliki masalah medis lainnya, Anda mungkin membutuhkan kurang dari 30% yang disarankan.
Berapa Banyak Gram Lemak Yang Seharusnya Anda Makan Per Hari?
Mengapa saya Perlu Makan Lemak?
Lemak melakukan banyak peran vital untuk membantu fungsi tubuh. Trigliserida, bentuk utama lemak yang ditemukan dalam tubuh dan makanan, merupakan sebagian besar energi yang tersimpan dalam tubuh. Molekul lemak (9 kalori per gram) menyediakan energi dua kali lebih banyak per gram dibandingkan dengan kalori dan protein karbohidrat (4 kalori per gram).
Asam lemak bebas yang dilepaskan dari trigliserida adalah sumber utama bahan bakar untuk tubuh saat istirahat dan selama aktivitas ringan. Ini terutama benar dalam keadaan glikogen yang habis, di mana tubuh berubah menjadi lemak untuk hampir semua energinya.
Lipid (lemak) dalam makanan juga membawa vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak ke usus kecil. Dengan demikian, mereka membantu penyerapan nutrisi ini. Tanpa lemak Anda berisiko mengembangkan kekurangan vitamin ini.
Makan makanan yang tinggi lemak membantu kita mengurangi nafsu makan kita melalui dua cara:
1. lemak memperlambat proses pencernaan, menyebabkan perut kosong lebih lambat daripada karbohidrat atau protein
2. lemak juga memuaskan rasa lapar; Anda merasa lebih puas setelah makan ketika Anda mengonsumsi makanan yang tinggi lemak
Jika Anda mengurangi asupan lemak di bawah 20% dari total asupan energi, Anda mungkin lebih cepat lapar.
Asam lemak esensial, omega-3 dan omega-6, adalah zat yang perlu berasal dari makanan. Mereka adalah bahan bangunan yang diperlukan untuk molekul dan senyawa yang melakukan fungsi vital dalam tubuh Anda seperti pengaturan tekanan darah, pembekuan darah, respon imun dan persalinan. Sumber asam lemak esensial yang sangat baik ini adalah makanan yang mengandung kanola atau minyak kedelai, sarden, tuna, dan salmon.
Hal lain yang harus diperhatikan adalah ketika lemak dikeluarkan dari suatu produk, sesuatu yang lain harus ditambahkan, biasanya karbohidrat dalam bentuk gula olahan, untuk mempertahankan rasa dan tekstur yang diinginkan. Karena alasan ini, banyak produk rendah lemak dan bebas lemak masih sangat padat energi karena masih mengandung banyak kalori dari karbohidrat daripada lemak..
Ingat bahwa kalori juga dihitung; tidak masalah jika mereka berasal dari lemak, karbohidrat atau protein jadi pastikan untuk memoderasi porsi Anda bahkan ketika makan makanan yang berkurang lemak. Sekarang semua orang sadar bahwa peningkatan jumlah makanan rendah lemak berbanding lurus dengan rata-rata berat badan publik Amerika yang naik, naik, naik. Makanan rendah lemak dan bebas lemak bukanlah solusi ajaib untuk menurunkan berat badan, dan seringkali dapat menyebabkan penyakit parah seperti diabetes tipe II.
Mengapa Saya Harus Menjauhi Lemak?
Jawabannya sederhana: Anda seharusnya tidak. Orang-orang yang harus benar-benar menjauhi lemak paling banyak adalah mereka yang memiliki kolesterol tinggi, dan bahkan kemudian, mereka harus yakin untuk mengkonsumsi rasio yang tepat dan jumlah asam lemak Omega-6 dan Omega-3 agar tetap sehat. Jika Anda telah diberitahu oleh dokter Anda bahwa Anda perlu mengurangi kolesterol, Anda harus berusaha untuk menjauh dari daging babi, sapi, dan telur. Juga periksa label sering untuk konten kolesterol, karena sesuatu seperti saus salad mungkin mengandung lebih banyak kolesterol daripada yang Anda pikirkan.
Jika Anda kelebihan berat badan, Anda mungkin ingin mengurangi lemak hanya karena lemaknya begitu padat. Tetapi dalam hal yang sama, jika Anda ingin membawa asupan karbohidrat di bawah 100 gram per hari, maka Anda harus mengganti karbohidrat yang hilang itu dengan protein dan lemak sehat..
Kapan Saya Harus Menjauhi Lemak??
Pada siang hari Anda mungkin ingin menghindari lemak larut malam, dan kapan saja di dekat atau sekitar latihan. Anda ingin glikogen tersedia, sehingga Anda tidak ingin memperlambat pencernaan dengan mengonsumsi lemak sebelum atau selama latihan. Melakukan hal itu juga akan mencuri darah dari kaki Anda untuk dikirim ke perut untuk membantu pencernaan. Ini mungkin kedengarannya remeh, tapi setiap hitungan kecil berarti.
Anda juga ingin mendapatkan glikogen bebas lemak kembali ke otot secepat mungkin setelah pelatihan. Karena itu goyang postingan Anda harus mengandung 0 gram lemak jika memungkinkan.
Kesimpulannya kita dapat mengatakan bahwa lemak itu baik. Turun 30-40% dari kalori harian Anda dari lemak dapat diterima. Cobalah makan lemak sehat dari buah-buahan, sayuran, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kanola / kedelai / minyak zaitun. Minimalkan lemak trans dan lemak jenuh, pastikan untuk tidak mengonsumsi lemak yang padat pada suhu kamar seperti mentega dan lemak hewani. Cobalah untuk tidak memasak dengan lemak, karena memasak lemak sehat sebenarnya membuat mereka menjadi lemak tidak sehat.
Mengkonsumsi kalori yang lebih rendah, protein lebih tinggi, lemak sehat lebih tinggi, diet rendah karbohidrat adalah salah satu cara pasti untuk tetap sehat dan menurunkan berat badan. Ini adalah tipe gaya hidup yang bisa permanen dan efektif!