Secara tradisional, perawatan untuk sakit punggung bagian bawah adalah meningkatkan kekuatan inti untuk meningkatkan fleksibilitas pada otot yang kencang, yang akan memberikan stabilisasi tulang belakang yang lebih baik dan latihan untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot. Otot yang mengelilingi tulang belakang akan memberikan stabilitas dan dukungan. dari tulang belakang.
Setiap otot antara pinggul dan bahu dimasukkan juga, karena otot-otot ini disebut sebagai otot inti. Nyeri punggung bisa merupakan akibat dari ketidakseimbangan otot yang disebabkan oleh otot-otot inti ini. Jika bagian belakang paha Anda lebih lemah dari bagian depan paha Anda, akan ada tarikan yang tidak rata di bagian depan tulang belakang Anda.
7 Latihan untuk Menghilangkan Sakit Punggung dalam 10 Menit
Ada beberapa cara yang efektif untuk mengintegrasikan latihan kekuatan inti ke dalam semua latihan yang Anda lakukan, daripada hanya melakukan sit-up dan sit-up tradisional. Salah satu caranya adalah dengan bernafas secara efektif. Terus bernafas akan menggunakan otot diafragma Anda yang akan membantu menopang tulang belakang dan memperpanjang tulang belakang, yang sangat bagus untuk punggung bagian bawah dan mendukung Anda saat Anda berjalan atau berlari..
Pengencangan perut dan pengangkatan jembatan juga dapat membantu Anda mengurangi nyeri punggung dan memperkuat otot inti juga. Latihan pengencangan perut adalah gerakan memiringkan panggul sederhana yang menarik otot perut menjauh dari lantai. Lakukan pengencangan perut, cukup berbaring telungkup di lantai dan peras glutes Anda untuk memperkuat tulang belakang Anda.
Alih-alih menekan ke paha Anda, Anda harus mencapai tulang ekor ke bawah ke tumit. Lakukan 15 repetisi dari setiap latihan dan gantilah sampai Anda menyelesaikan beberapa set.
Untuk jembatan, letakkan kaki Anda di atas bangku atau di lantai dan angkat pinggul Anda ke atas, karena tulang rusuk Anda harus tetap rendah untuk mengurangi iritasi pada otot tulang belakang Anda. Jembatan akan membantu menghilangkan stres pada punggung Anda dan memfokuskan kontraksi otot ke glutes dan paha belakang.
Latihan lain untuk sakit punggung bagian bawah adalah peregangan sisi lumbar, peregangan pinggul, dan peregangan betis, karena ketiganya dapat membantu meringankan tarikan pada tulang belakang Anda..
Peregangan fleksor pinggul
Saat melakukan peregangan fleksor pinggul, gerakkan satu kaki ke depan dengan lutut tertekuk, sudut 90 derajat, sementara kaki lainnya berada di lantai di belakang Anda dengan kaki mengarah ke atas ke langit-langit. Peregangan fleksor pinggul akan membantu membuka otot dari punggung Anda di sisi tulang belakang dekat pinggul Anda. Anda juga bisa menekan glutes Anda untuk memperdalam peregangan dengan setiap napas yang Anda hembuskan. Anda harus mulai merasakan regangan di kaki belakang, di bagian depan paha dan paha di kaki depan Anda.
Peregangan sisi lumbar
Peregangan ini akan membuat kaki Anda lebar dengan lutut ditekuk saat Anda duduk atau berdiri. Cukup bawa satu tangan ke bawah ke arah kaki di bagian dalam paha dan tangan lainnya di belakang kepala.
Peregangan terakhir akan membuka tendon Achilles Anda, yang merupakan tarikan paling jauh pada tulang belakang. Untuk ini, letakkan benda di bawah kaki Anda dan miringkan berat tubuh Anda ke depan. Pertahankan napas lancar sambil menahan peregangan selama sekitar 30 detik. Setelah beberapa saat, Anda akan mulai merasakan regangan di belakang lutut dan tulang kering Anda.