Jika Anda mencoba menambah berat badan, ini bisa membingungkan menentukan berapa banyak yang harus dimakan. Pedoman umum memberi tahu kami bahwa mengonsumsi total kalori harian sekitar lima belas kali dari berat badan Anda saat ini dianggap sebagai jumlah kalori yang tepat untuk mempertahankan berat badan Anda. Misalnya, jika Anda menimbang 140 pound, Anda perlu makan sekitar 2.100 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat itu. Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah jumlah kalori yang Anda makan setiap hari dengan menambahkannya ke jumlah kalori pemeliharaan Anda.
Cara Menambah Berat Badan dengan Cara yang Benar
Kebanyakan orang yang ingin menambah berat badan harus mulai dengan meningkatkan kalori harian mereka menjadi sekitar delapan belas hingga dua puluh kali lipat dari berat badan mereka saat ini. Rumus untuk perhitungan itu terlihat seperti ini: (18) (berat badan saat ini) = konsumsi kalori harian Anda. Jika Anda tidak memiliki banyak lemak tubuh, Anda mungkin ingin menurunkan perhitungan menjadi sekitar enam belas hingga delapan belas kali berat badan Anda saat ini.
Perhitungan di atas akan bervariasi dari orang ke orang karena mereka tidak mempertimbangkan faktor pribadi seperti seberapa aktif Anda atau metabolisme tubuh Anda. Gunakan perhitungan sebagai titik awal untuk menambah berat badan tetapi ingatlah bahwa Anda mungkin harus mengubahnya jika setelah beberapa minggu Anda tidak melihat adanya kenaikan berat badan. Pantau peningkatan berat badan Anda dan bagaimana reaksi tubuh Anda. Jika Anda tidak menambah berat badan, dan mengkonsumsi dua puluh kali lipat dari berat badan Anda saat ini, Anda mungkin memiliki tingkat metabolisme yang sangat cepat. Ini berarti bahwa Anda perlu menambah jumlah kalori yang Anda konsumsi melebihi dua puluh kali lipat jika Anda ingin melihat kenaikan berat badan. Di sisi lain, jika Anda menemukan bahwa Anda mendapatkan terlalu banyak berat badan terlalu cepat, Anda mungkin perlu menyesuaikan perhitungan Anda. Perlu diingat bahwa kenaikan berat badan terlalu banyak terlalu cepat akan menghasilkan peningkatan lemak tubuh Anda. Tujuan utama Anda adalah untuk menambah berat badan secara perlahan tapi pasti.
Sangat penting bahwa saat Anda menambah berat badan, Anda tahu persis bagaimana penambahan berat badan itu, dikombinasikan dengan rencana diet baru Anda, memengaruhi tubuh Anda dan cara Anda memandang. Timbang diri Anda secara teratur sehingga Anda tahu seberapa cepat Anda menambah berat badan. Selain itu, tentukan persentase lemak tubuh Anda dan gunakan pengukuran pita tubuh untuk menunjukkan dengan tepat apa yang dilakukan penambahan berat badan Anda pada tubuh Anda. Dengan melacak kemajuan Anda, Anda akan dapat masuk kapan saja dan melakukan penyesuaian yang tepat jika kenaikan berat badan Anda tidak sesuai dengan yang Anda inginkan. Pertambahan Berat Badan Agar Agar kenaikan berat badan Anda berhasil, Anda perlu menentukan berapa banyak yang perlu Anda makan dan apa yang perlu Anda makan. Ada rentang persentase tertentu yang harus Anda ikuti dalam hal protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda konsumsi. Rentang persentase untuk protein adalah 20% hingga 50%, atau 1 hingga 2 gram per pon dari berat badan Anda. Untuk karbohidrat 30% hingga 60%. Dan untuk lemak 20% hingga 30%. Sebelum Anda mulai merencanakan diet untuk menambah berat badan dan otot, Anda perlu menentukan berapa rasio nutrisi Anda. Untuk orang yang memiliki banyak berat badan untuk mendapatkan rasio yang baik adalah 40-40-20. Jika Anda hanya ingin mendapatkan beberapa pon rasio nutrisi yang baik untuk Anda akan menjadi 40-30-30. Rasio ini didasarkan pada tiga nutrisi yang membentuk kalori dalam makanan Anda: protein, karbohidrat, dan lemak. Rasio nutrisi akan bervariasi dari satu orang ke orang lain namun Anda akan dapat menambah berat badan jika rasio nutrisi Anda berada dalam dua rentang tersebut..
Jika Anda pernah mencoba menambah atau mengurangi berat badan di masa lalu, kemungkinan besar Anda memiliki gagasan yang bagus tentang bagaimana tubuh Anda bekerja. Sebelum Anda memilih rasio nutrisi diet yang baik untuk Anda, ada beberapa hal yang harus Anda pertimbangkan. Jika Anda menjalani gaya hidup aktif yang mencakup olahraga, Anda mungkin ingin merencanakan diet untuk menambah berat badan berdasarkan karbohidrat sehingga kebutuhan energi Anda terpenuhi. Rasio yang baik untuk jenis rencana diet ini adalah 25-55-20. Untuk orang-orang yang sangat kurus, dan merasa sulit untuk menambah berat badan tidak peduli berapa banyak yang mereka makan, diet yang lebih tinggi protein dan lemak daripada karbohidrat direkomendasikan. Rasio yang benar untuk jenis rencana diet ini adalah 40-30-30. Jika Anda ingin menambah berat badan tetapi memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi, Anda menginginkan diet dengan rasio nutrisi 40% atau 50% protein. Jenis rencana diet ini baik untuk pria yang memiliki lebih dari 15% lemak tubuh dan wanita yang lemak tubuhnya lebih dari 25%.
Rasio nutrisi di atas hanyalah panduan bagi Anda untuk memulai ketika ingin menambah berat badan. Jika Anda tidak yakin tentang persentase tubuh Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda juga akan dapat membantu Anda merencanakan diet yang sehat dan seimbang untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Jangan terintimidasi oleh semua angka dalam hal perencanaan rasio nutrisi. Setelah satu atau dua minggu, Anda akan terbiasa mengetahui apa yang cocok untuk Anda dan apa yang tidak. Jika setelah empat minggu Anda tidak melihat adanya kenaikan berat badan yang signifikan, Anda mungkin perlu mengubah rasio nutrisi Anda.