Program semacam ini jauh lebih baik bagi binaragawan tingkat lanjut yang ingin membangun sedikit keunggulan sebelum kompetisi (atau sebelum minggu pantai!) Daripada program untuk pemula angkat besi. Meskipun sangat mungkin untuk melakukan ini -- tapi itu tidak untuk semua orang.
Namun, jika Anda merasa perlu untuk mencoba dalam hitungan minggu, Anda mungkin ingin mencoba kiat ini - meskipun saran standar tentang berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rejimen latihan yang keras pasti berlaku di sini. Sekali lagi, ini akan menjadi latihan yang sulit, tetapi akan menghasilkan hasil yang nyata dalam waktu singkat. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum Anda melakukan latihan ini; sebenarnya, ide yang sangat bagus tidak hanya untuk pemanasan tetapi juga untuk melakukan beberapa repetisi dengan setengah dari berat yang akan Anda lakukan dalam latihan sendiri sebelum Anda mulai. Hal terakhir yang kami inginkan adalah Anda harus berusaha keras!
Dapatkan Swole | Program Pelatihan Otot-Bangunan 16-minggu Cory Gregory
Anda ingin melakukan 10 repetisi masing-masing: Ekstensi Kaki, Dumbbell Pullover, Penekan Baris Duduk, Squats, Ikal Kaki, Penekan Bahu Overhead Barbell, Ekstensi Tricep Ikal Bicep Ikal, Penarik Tertimbang, dan Dip Tertimbang
Dan Anda terutama ingin melakukan masing-masing 12-15: Standing Calf Lifts dan Ab Crunches
Anda mendapatkan hasil terbaik selama 45 menit pertama atau lebih dari latihan Anda, jadi manfaatkan semuanya! Mengapa? 45 menit pertama adalah waktu terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda karena setelah itu level kortisol terlalu tinggi (45-50 menit). Jadi, jaga seluruh latihan Anda menjadi sekitar satu jam total (termasuk pemanasan!) Anda mungkin akan kelelahan setelah masing-masing kunjungan singkat yang tajam ke gym, tetapi itulah idenya..
Latihan rutin ini harus dilakukan tiga kali seminggu (Anda ingin memberikan tubuh Anda istirahat yang cukup di antaranya). Jika Anda mengikuti program ini ke T, Anda bisa masuk dan keluar dengan cepat setelah mendapatkan manfaat maksimal dari latihan singkat yang intens..
Seperti yang saya katakan sebelumnya, ini jelas bukan untuk semua orang - Jika Anda siap menghadapi tantangan, latihan tiga kali seminggu ini mungkin tepat untuk Anda! Mereka yang sangat serius dalam membangun otot dan memiliki pengalaman untuk menangani latihan keras seperti ini dapat memilihnya dan siapa saja yang super sibuk dan ingin membangun otot dalam waktu singkat yang mereka miliki. Cara Membangun Otot Dalam 16 Minggu Ada kemungkinan besar Anda tidak memaksimalkan salah satu dari empat langkah ini. Masalah dan solusi Anda terletak pada memperbaiki langkah-langkah penting ini sebelum Anda memiliki kesempatan untuk membangun tubuh yang berotot dan ramping.
Baca untuk mempelajari cara membangun otot dalam empat langkah sederhana, dalam waktu yang lebih singkat, tanpa obat apa pun dan tanpa suplemen palsu.
Langkah 1
Berkomitmen untuk mengangkat beban setidaknya tiga hingga empat kali per minggu.Tujuan Anda adalah untuk menstimulasi otot Anda dengan resistensi (stres) yang mengakibatkan otot Anda tumbuh lebih besar untuk menghindari stres terjadi lagi. Setelah Anda pulang, biarkan otot sembuh melalui nutrisi dan istirahat, itu akan tumbuh lebih besar dan Anda akan mengulangi proses ini lagi. Idealnya Anda harus menekan otot Anda sekali setiap 72 jam sehingga Anda bisa melakukan 2 latihan tubuh bagian atas per minggu dan 2 latihan tubuh bagian bawah per minggu.
Langkah 2
Fokus pada makan setidaknya 5-7x sehari dengan makanan seimbang dari karbohidrat, protein dan lemak.Jika tujuan Anda adalah membangun otot, Anda harus makan setidaknya 15-18 x berat badan Anda saat ini. Karbohidrat Anda harus menyamakan sekitar 45% dari asupan Anda, protein Anda harus menyamakan sekitar 35% dari asupan Anda dan lemak Anda harus menjadi 20% sisanya dari asupan Anda. Anda harus fokus pada lebih dari setengah dari makanan itu menjadi makanan utuh dan sisanya bisa menjadi pengganti makanan cair.
Langkah # 3
Anda harus fokus pada peregangan setidaknya setengah dari jumlah yang Anda angkat beban.Salah satu kesalahan terbesar yang saya lihat adalah pelatihan orang, pelatihan dan pelatihan tanpa peregangan apa pun. Peregangan membantu mengembalikan panjang normal ke jaringan dan jika Anda terus-menerus berlatih, jaringan otot Anda akan memendek dan besar untuk melakukan yang lebih lemah dan lebih lambat dan memiliki insiden cedera yang lebih tinggi. Jadi, jika Anda mengangkat beban 4 jam dalam seminggu, setidaknya 2 jam tambahan harus didedikasikan untuk peregangan. Anda harus menangkal pemendekan jaringan otot yang terjadi dengan beban atau jika tidak Anda akan mengalami cedera.
Langkah # 4
Hindari suplemen yang belum ada selama lebih dari 3 tahun.Saya belajar phisophy ini dari pelatih kekuatan Australia yang merekomendasikan untuk tidak mencoba suplemen apa pun sampai sudah sekitar 3 tahun untuk lulus ujian waktu. Ini akan membuat hidup Anda jauh lebih mudah dan membantu Anda menghindari semua kehebohan pemasaran di majalah kebugaran dan binaraga terbaru. Jika Anda mengikuti aturan ini, Anda akan menemukan hanya segelintir suplemen yang masih berdiri. Inilah yang tidak boleh Anda konsumsi: multi-vitamin, kapsul minyak ikan, kreatin bubuk dan bubuk protein berkualitas tinggi. Produk-produk ini akan mencakup dasar nutrisi Anda untuk kesehatan, komposisi tubuh yang sehat, kekuatan dan massa otot.