Biasanya, ketika Anda membaca tentang bekerja di dada bagian atas, Anda akan mendengar banyak tentang latihan tanjakan seperti barbell tanjakan atau menekan dumbell dan tanjakan terbang. Meskipun latihan ini bisa sangat efektif, mereka tidak bekerja dengan baik untuk semua orang.
Jika itu terdengar seperti Anda, ini adalah latihan yang telah Anda cari. Latihan-latihan ini sangat kuat ketika digunakan bersama atau bahkan diimbangi dengan tanjakan atau lalat miring. Mereka akan membantu mengenai serat otot atas yang sulit dijangkau yang umumnya tidak bekerja dengan gerakan tanjakan standar.
Solusi Dada UPPER (DAPATKAN PENUH LENGKAP!)
1. Cross-Overs Kabel Dada Atas
Anda akan membutuhkan mesin penyilang kabel atau katrol tinggi tunggal untuk latihan ini.
Masuk ke posisi berdiri di antara dua katrol silang tinggi lalu ambil satu langkah kecil ke depan. Langkah kecil ke depan ini menempatkan lebih banyak ketegangan pada pecs atas pada awal gerakan dengan meningkatkan peregangan.
Tekuk pinggang hingga sekitar 90 derajat.
Gerakannya sendiri sangat mirip dengan crossover normal. Namun, saat Anda membawa kabel, Anda harus mendorong tangan Anda ke depan dari tubuh Anda dalam lengkungan lebar daripada membawanya langsung ke bawah tubuh Anda..
Pada dasarnya, Anda akan mencoba untuk membawa pegangan kabel di bawah wajah Anda daripada di bawah dada Anda. Ini adalah kunci untuk mengaktifkan serat dada bagian atas.
Jaga agar punggung Anda melengkung dan dada Anda membuncit dan pastikan untuk datang dan maju seolah-olah menyapu tinju Anda jauh-jauh.
2. Kabel Berbaring :Y: Terbang
Alasan saya menyebut ini :Y: Flyes adalah dari posisi tubuh dan lengan Anda di bangku ketika Anda melakukannya.
Atur bangku datar di tengah cross-overs kabel (latihan ini juga dapat dilakukan satu tangan pada satu waktu dengan satu katrol rendah jika Anda tidak memiliki akses ke pengaturan mesin cross-over penuh). Ujung bangku tempat kepala Anda akan beristirahat harus sekitar 4 hingga 6 inci ke depan dari garis imajiner antara dua katrol.
Gunakan berat badan sedang untuk latihan ini karena kita akan fokus pada tekanan bagian atas dan rasa latihan, bukan pada jumlah berat yang kita gunakan.
Pegang gagang kabel, lalu duduk di bangku. Gerakkan diri Anda ke depan di atas bangku sehingga ketika Anda berbaring kembali ke atas bangku, kepala Anda diatur beberapa inci ke depan dari katrol.
Anda harus memperhatikan bahwa, di bagian bawah latihan, lengan Anda miring ke atas dan ke belakang, seperti :Y: yang saya sebutkan di atas.
Pastikan siku Anda sedikit ditekuk tetapi kaku selama gerakan. Juga, jangan biarkan lengan atas Anda ditarik melewati paralel. Nilai sebenarnya dari latihan ini adalah pada posisi yang dikontrak di bagian atas gerakan.
Lakukan gerakan flye kabel dari sana, satukan tangan Anda secara langsung DI ATAS KATA DEPAN ANDA. Ini sangat penting karena sudut lengan Anda di trek ini akan melemparkan sebagian besar dari ketegangan langsung ke area pec Anda.
Peras Pecs dengan keras di bagian atas, turunkan perlahan dan ulangi.
3. Samping Berbaring Lereng Dumbell Terbang
Berbaringlah miring di bangku miring (jika Anda bisa mengatur sudutnya, gunakan sekitar 30 derajat). Bahu Anda harus diletakkan tepat di tepi depan bangku sehingga Anda dapat menggerakkan lengan dengan bebas ke atas dan ke bawah. Kaki Anda harus agak terpisah di lantai untuk memberikan stabilitas dan daya dorong yang lebih besar.
Jika Anda berbaring di sisi kanan, pegang dumbell di tangan kanan Anda dan biarkan menggantung. Jangan khawatir kehilangan ketegangan di sini - manfaat latihan ini ada di puncak gerakan.
Gunakan halter yang cukup ringan hingga sedang dengan latihan ini. Anda tidak perlu terlalu banyak berat untuk mendapatkan kontraksi penuh dan menggunakan terlalu banyak dapat menyebabkan Anda kehilangan keseimbangan di bangku cadangan.
Jaga agar lengan Anda sedikit menekuk dan kaku, angkat halter dengan gerakan tipe flye di depan Anda, berputar dan naik sampai lengan atas Anda vertikal seperti yang Anda bisa dapatkan..
Remas dengan keras di bagian atas. Anda harus merasakan sensasi terbakar yang tajam di area pinggul atas-tengah Anda tepat di belahan dada antara kedua Pecs. Untuk benar-benar merasakan gerakan itu bekerja, letakkan tangan yang tidak bekerja tepat di atas, bagian tengah dada Anda saat melakukan latihan. Anda harus dapat merasakan area otot tersebut berkontraksi dengan kuat.
Latihan ini akan benar-benar menghantam area Pec bagian dalam, mengeluarkan pemisahan antara kedua otot dada Anda.
Cobalah tiga latihan ini di latihan dada Anda berikutnya. Perasan tajam di dada bagian atas akan membuat Anda tahu PERSIS seberapa efektif latihan ini!