Progresif berarti bahwa segera setelah Anda terbiasa mengangkat sejumlah berat tertentu, Anda menambahkan sedikit lebih banyak. Seiring waktu, Anda akan menjadi lebih kuat karena otot Anda beradaptasi dengan menjadi lebih besar untuk menangani penambahan berat badan.
Tubuh kita beradaptasi dengan stres apa pun yang kita alami secara teratur. Saat Anda mengangkat beban, apa yang Anda lakukan sebenarnya merobek jaringan otot dengan cara yang sehat. Ketika Anda makan nutrisi yang tepat, sebagian besar protein, mereka akan benar-benar memperbaiki diri. Bahkan, mereka menjadi lebih kuat dan lebih besar tanpa mengangkat lebih banyak beban.
Kenali Otot Anda, Tumbuhkan Otot Anda - GeorgeHealth.com
Saat Anda terus mengangkat lebih banyak berat badan, otot Anda akan terus beradaptasi dengan peningkatan beban ini. Jadi mereka semakin besar.
Tetapi satu hal yang Anda mungkin tidak tahu, adalah, mengangkat beban sebenarnya menyebabkan kerusakan serat otot. Dan kerusakan mikroskopis ini perlu sembuh dengan baik jika Anda akan mendapatkan otot apa pun.
Ada serat tipe A dan tipe B di otot Anda.
Katakanlah pengulangan yang lebih tinggi mungkin merobek tipe B sehingga bobot yang lebih berat akan merobeknya dan membawa mereka kembali lebih kuat. Beberapa orang beralih cepat dan beberapa orang beralih lambat.
Pergantian cepat merespons repetisi tinggi, sebagian besar antara 8-12 repetisi. Sakelar lambat akan merespons repetisi yang lebih lambat antara 4 dan 6.
Setiap tubuh memiliki penumpukan yang berbeda. Katakanlah, misalnya, bisep saya adalah sakelar cepat 90% dan sakelar lambat 10%. Saya perlu melakukan repetisi terutama tinggi untuk bisep saya.
Anda, di sisi lain, mungkin switch lambat 90% dan saklar cepat 10% sehingga pendekatan yang ingin Anda ambil adalah repetisi yang lebih rendah.
Jadi, untuk membangun massa otot, pertama-tama Anda harus merobeknya sedikit.
Tingkat sobek berhubungan langsung dengan seberapa keras dan berapa lama Anda berolahraga dan jenis latihan apa yang Anda lakukan. Gerakan-gerakan di mana otot-otot berkontraksi secara paksa ketika mereka memanjang akan menyebabkan pertumbuhan otot yang paling banyak.
Ini disebut kontraksi :eksentrik:, dan memberikan kontraksi otot seperti menurunkan beban dan melakukan gerakan ke bawah dalam latihan..
Ketika Anda mendapatkan nutrisi yang tepat, tubuh Anda memperbaiki kerusakan jaringan otot ini dan membuatnya lebih kuat, untuk kali berikutnya Anda harus menangani berat badan ini..
Itu sebabnya Anda harus terlebih dahulu menyebabkan sedikit kerusakan otot, agar massa otot baru dapat dibangun. Bagaimana Membangun Otot Popularitas protein tambahan telah tumbuh karena berbagai alasan. Mari kita lihat binaragawan 200 pon yang khas. Binaragawan kita harus mengonsumsi 1 hingga 1,5 g protein berkualitas tinggi per pon berat badan setiap hari. Ini berarti dia harus mengonsumsi rata-rata 250 g protein setiap hari. Asupan protein ini harus dibagi menjadi 5 atau 6 kali untuk dikonsumsi sepanjang hari. Enam kali sehari, binaragawan kita perlu mengonsumsi rata-rata sekitar 40 g protein setiap kali makan.
Mari kita lihat kandungan protein dari beberapa makanan binaraga yang umum:
8 ons berbagai steak: 45g protein, 10g lemak
6 ons dada ayam: 40g protein, 2g lemak
6 ons payudara Turki: 30g protein, 1g lemak
Potongan daging babi 8 ons: protein 30g, lemak 6g
4 ons hamburger (90%): protein 15g, lemak 10g
1 dapat memotong tuna ringan (6,25 ons): protein 40g, lemak 1g
1/2 cangkir keju cottage: 12g protein, 2g lemak
1 butir telur besar: protein 6g, lemak 3g
Kiat penting lainnya adalah bahwa, telah ditetapkan dalam penelitian bahwa pencegahan kehilangan massa otot dapat dicapai ketika individu yang kelaparan diberi makan 1,5 gram protein per pon jaringan tubuh tanpa lemak..
Karena itu, jika Anda ingin memastikan semua otot yang saat ini Anda miliki tetap berada di tubuh Anda, makanlah jumlah ini dan Anda dapat yakin bahwa Anda tidak boleh kehilangan jaringan otot.
Jadi, apa intinya bagi Anda, pembangun otot? Anda harus tetap mengusahakan minimal satu gram protein per pon berat badan, karena protein memang memasok asam amino yang membentuk struktur jaringan otot baru dan jelas Anda tidak ingin kekurangan diri pada yang.
Namun setelah itu, Anda benar-benar tidak perlu lagi karena sekali kebutuhan dasar terpenuhi, yang Anda butuhkan adalah energi untuk membangun otot ini dari balok-balok pembangun..
Sementara protein dapat digunakan untuk energi, itu tidak digunakan hampir seefektif karbohidrat atau lemak makanan, oleh karena itu sebenarnya lebih masuk akal untuk meningkatkan salah satu dari kedua makronutrien ini dibandingkan dengan meningkatkan protein.
Jadi, lain kali seseorang mengatakan kepada Anda bahwa Anda perlu mengambil 2 gram protein untuk setiap pon berat badan yang Anda miliki untuk membangun otot, ingatlah bahwa Anda lebih tahu. Benar-benar tidak ada salahnya mengambil sebanyak ini, tetapi itu tidak akan menjadi cara untuk pergi jika Anda ingin mengoptimalkan kemampuan membangun otot Anda.