Langkah 1
Anda tidak perlu harus melakukan banyak latihan yang sangat rumit untuk membangun otot dada, mereka bahkan dapat dibangun dengan menggunakan press up. Meskipun efeknya akan hampir tidak terlihat jika Anda sudah terlibat dalam pelatihan resistensi yang lebih maju, pers dapat membantu memberikan definisi otot Anda. Press up baik untuk orang yang baru mulai berpikir untuk membangun tubuh mereka. Pers miring cenderung lebih baik.
Langkah 2
Salah satu saran umum yang harus Anda perhatikan dengan baik adalah membangun otot dada menggunakan beban bebas alih-alih mesin beban. Sangat menyedihkan untuk dicatat bahwa bobot bebas kehilangan popularitas di banyak gym untuk mesin berat, tetapi menggunakan bobot gratis masih merupakan taruhan terbaik untuk binaragawan yang serius. Otot Anda mendapat manfaat dari latihan yang lebih komprehensif, beban diangkat melalui beberapa sudut yang berbeda, dan lebih banyak otot dilakukan dengan cara ini, yang mengarah ke perkembangan yang lebih merata..
3 Tips Mudah untuk Membangun DADA BESAR Cepat!
Langkah 3
Perlakukan kelompok otot Anda secara terpisah. Otot-otot di dada Anda termasuk kelompok yang beragam, dan jika Anda dapat mengerjakannya secara bergantian, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik daripada binaragawan biasa yang mengabaikan faktor ini. Dada memiliki bagian atas dan bawah. Terbang halter miring dan penekanan barbell miring adalah cara yang efektif untuk mengembangkan dada bagian atas, sedangkan bagian bawah merespons dengan baik terhadap penurunan bangku barbell dan penurunan pada bar paralel. Dada juga dibagi menjadi bagian dalam dan luar. Bagian dalam dapat digunakan dengan crossover kabel berdiri, dan bagian luar dengan bangku tekan datar dan lalat dumbbell datar.
Langkah 4
Angkat hingga batas Anda. Sejauh ini cara paling efektif untuk memaksimalkan efek dari waktu latihan Anda ketika Anda membangun otot-otot dada adalah mengangkat sampai Anda tidak bisa lagi mengangkatnya. Ini bisa menjadi masalah jika Anda tidak berhati-hati, dan Anda HANYA harus mencoba ini jika Anda dapat menemukan seseorang yang siap untuk menemukan Anda. Orang lain kemudian dapat meraih mistar dan menghentikannya membahayakan Anda, atau menekan Anda.
Otot-otot dada Anda sangat terlihat, dan salah satu bagian tubuh pertama yang dilihat orang ketika mereka tahu Anda binaraga. Anda sekarang tahu bagaimana membangun otot dada untuk diri sendiri. Bagaimana Membangun Otot Dada Salah satu jalur favorit saya sepanjang masa dari komedi situasi televisi adalah :Apakah Anda lebih suka memiliki cadas keras atau payudara pria yang kendur?: Pikirkan baik-baik, mana yang lebih Anda sukai? Laki-laki tidak seharusnya memiliki payudara, jadi mari kita mencari cara untuk menyingkirkan payudara pria yang kendor itu dan membangun beberapa kecupan batu yang keras dan otot dada yang besar..
Ikuti 6 latihan teratas ini untuk membangun otot dada dan dalam waktu singkat Anda akan memiliki otot dada yang besar dan mengesankan.
Kiat 1: Jangan mengunci siku saat berada di atas gerakan karena ini dapat membuat ketegangan berlebihan pada sendi Anda. Siku sedikit ditekuk.
1. Bench Press - Ini adalah latihan yang memungkinkan Anda mengangkat beban paling banyak dan sangat populer di gym. Sayangnya banyak orang yang melakukannya dengan tidak benar yang mengakibatkan sejumlah cedera.
Mulailah dengan berbaring di bangku menghadap ke atas dengan kaki rata. Jaga otot-otot perut Anda kencang sehingga punggung bagian bawah Anda rata dan terlindungi. Jaga agar bahu Anda terjepit bersama dan fokus mendorong barbel ke arah langit-langit dengan otot-otot dada Anda. Kemudian perlahan-lahan turunkan bobot kembali ke posisi awal; jangan biarkan lengan atas Anda melewati titik di mana mereka sejajar dengan lantai karena Anda dapat merusak bahu.
Tip 2: Mengangkat berat harus cepat 1-2 detik dan menurunkan sekitar 3 detik. Sebagian besar kekuatan latihan ketahanan otot berasal dari melakukan teknik ini. Jadi, begitu Anda mengangkat beban, jangan sia-siakan sisa latihan dan turunkan saja.
2. Seated Chest Press - Sangat mirip bench press dengan pengecualian bahwa Anda akan menggunakan mesin berat untuk latihan ini. Karena menggunakan mesin, latihan ini sedikit lebih aman daripada bench press biasa.
Sesuaikan tempat duduk sesuai tinggi badan Anda sehingga pegangannya sejajar dengan bagian tengah otot dada Anda. Fokus pada otot-otot dada Anda dan tekan saat Anda mendorong pegangan ke depan. Perlahan bawa kembali pegangan ke titik di mana bobot akan menyentuh tumpukan berat (jangan biarkan menyentuh), lalu dorong kembali keluar dan ulangi.
3. Dumbbell Flies - Latihan ini sangat mirip dengan bench press dan lebih aman bagi mereka yang tidak memiliki spotter. Ini juga merupakan latihan yang memaksa Anda untuk menggunakan otot penstabil untuk menjaga dumbbell tetap terkendali.
Berbaringlah di bangku dan pegang dumbbell ke samping untuk memastikan siku Anda sedikit tertekuk. Sekarang gerakkan beban ke atas dengan gerakan melengkung di atas dada Anda, lalu turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Tip 3: Lalat Dumbbell akan membuat dada bagian dalam memberikannya pemisahan yang jelas.
4. Cable Crossovers - Latihan ini mirip dengan gerakan lalat dumbbell, bedanya di sini adalah crossover kabel menjaga ketegangan pada otot-otot dada sepanjang gerakan..
Berdiri dengan katrol terkunci pada posisi di atas kepala Anda, ambil katrol ke masing-masing tangan dan tarik ke bawah sehingga Anda sekarang dalam bentuk :T:. Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain fokus pada otot-otot dada saat Anda menyatukan lengan di depan Anda. Tahan posisi ini sebentar, lalu lepaskan perlahan.
Tip 4: Anda harus menurunkan bobot dengan kontrol sehingga dibutuhkan sekitar 3 detik untuk kembali ke posisi awal.
5. Pushups - Cara yang bagus untuk melatih otot dada serta lengan dan membangun kekuatan inti. Anda juga tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan latihan ini.
Turun di lantai dengan tangan dan lutut, letakkan tangan Anda lebih jauh dari lebar bahu. Sekarang luruskan kaki Anda dan dorong kaki Anda ke atas ke jari kaki Anda, jaga tubuh Anda tetap lurus. Tekuk siku dan turunkan ke posisi pushup. Dorong kembali ke posisi papan awal dan ulangi.
Tip 5: Pastikan kepala dan leher Anda tetap sejajar dengan bagian tubuh lainnya melalui gerakan. Pegang perut Anda erat-erat untuk mendukung punggung Anda dan jika Anda merasa perlu untuk mendukung maka Anda dapat melakukan push-up yang dimodifikasi dengan menempatkan lutut Anda di lantai.
6. Straight Arm Pull Overs - Latihan ini sangat bagus untuk membangun otot-otot dada dan memperluas tulang rusuk.
Berbaringlah di atas bahu Anda di atas tikar agar kepala Anda menggantung. Pegang dumbel dengan kedua tangan di atas dada dan perlahan-lahan turunkan kembali kepala Anda dengan gerakan melengkung, kemudian angkat ke posisi awal dan ulangi.
Selalu ingat untuk membantu menghindari cedera, sebelum melakukan latihan apa pun Anda harus meregangkan otot Anda dan menjadi hangat. Anda juga harus meregangkan otot setelah berolahraga karena latihan resistensi cenderung mempersingkat otot dan Anda ingin menghindarinya. Cara yang baik untuk meregangkan otot-otot ini adalah dengan menggantung dari bar untuk meregangkan seluruh tubuh Anda. Berat tubuh Anda akan bertindak sebagai berat dan Anda akan merasakan peregangan pada otot-otot dada Anda.