Jadi Anda sudah berolahraga untuk sementara waktu, tetapi Anda belum melihat hasil apa pun? Atau mungkin Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, tetapi Anda ingin mendapatkan hasil terbaik? Bantulah diri Anda sendiri dan baca seluruh artikel.
Pengulangan dan Set
Fokus utama kami adalah meningkatkan volume otot. Ini berarti Anda harus melakukan repetisi 8 ~ 12. Kesalahan umum termasuk fokus melakukan repetisi di bawah 4, yang berfokus pada latihan kekuatan dan melakukan repetisi di atas 14, yang berfokus pada daya tahan. Lengkapi setidaknya 3 set per latihan. Set ke-4 bisa menjadi tambahan untuk memberikan otot Anda dorongan ekstra. Kerjakan otot yang lebih besar dengan keras, lalu isolasi otot yang lebih kecil. Anda tidak akan menginginkan tubuh yang tidak proporsional (lengan besar, tidak ada dada yang umum).
Top 10 Muscle Building Tips untuk PEMULA
Ketika Anda merobek otot Anda, otot Anda menjadi lebih besar selama proses penyembuhan. Bernafaslah dengan keras. Pada akhirnya, Anda harus selalu mencapai titik di mana Anda ingin menyerah. Pada akhirnya, Anda harus selalu menghilangkan 1 ~ 3 repetisi lebih banyak. Inilah yang membuat otot Anda melewati dataran tinggi dan benar-benar menambah ukuran. Bahkan jika Anda harus mengambil 3 napas dalam-dalam di antara masing-masing rep, lakukan itu!
Jika Anda dapat mengangkat beban lebih dari 12 repetisi, naikkan takik. Ulangi proses ini.
Berolahraga bukanlah ilmu roket, dan kemungkinan Anda mungkin tahu paragraf terakhir. Mari kita lanjutkan untuk mengerjakan inti dan kaki Anda.
Inti dan Kaki
Jika Anda ingin mendapatkan pecs dan lat yang lebar, batu besar untuk bahu, dan lengan potongan yang bagus - Anda juga perlu melatih inti dan kaki Anda. Jika tidak, Anda membatasi diri.
Saya tidak menganggap melakukan sit-up dan sit up sebagai latihan inti. Latihan inti lebih seperti melakukan lift dan squat yang mati. Inti Anda adalah fondasi otot-otot tubuh Anda - semakin kuat inti Anda, semakin kuat otot-otot Anda yang lain karena semua otot Anda terhubung.
Latihan inti Anda - angkat dan jongkok mati - harus menjadi latihan gabungan; mengisolasi tubuh bagian atas Anda (setelah yang majemuk) akan memberi Anda tampilan yang sobek tetapi latihan majemuk akan memberi Anda kekuatan serta volume dan itulah yang Anda perjuangkan. Inti Anda akan mendukung semua otot Anda yang lain untuk pertumbuhan lebih lanjut.
Inti dan kaki Anda membatasi seberapa kuat dan besar tubuh bagian atas Anda. Inilah sebabnya mengapa penting untuk melatih inti dan kaki Anda - dengan melakukan latihan gabungan, Anda membuat seluruh tubuh Anda tumbuh lebih besar, dan dengan demikian mendapatkan lebih banyak otot tubuh bagian atas..
Sekarang kita telah membahas bagian dari mendapatkan otot, mari kita bicara tentang bagian nutrisi.
Diet dan Nutrisi
Nutrisi yang tepat adalah fondasi untuk kesehatan yang baik. Tetapi kami tidak akan terlalu fokus pada nutrisi - jadi izinkan saya secara singkat menuliskan beberapa kesimpulan:
1. Berhati-hatilah karena terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti sirup jagung fruktosa tinggi. Terlalu banyak menyebabkan lonjakan insulin dan kecelakaan insulin berikutnya yang, singkatnya, meningkatkan penyimpanan lemak.
3. Pasokan protein dalam aliran darah Anda habis setiap 3 jam, jadi penting untuk makan - karbohidrat kompleks dan protein - setiap 3 ~ 4 jam.
3. Hindari lemak jenuh / trans tetapi dapatkan pasokan lemak esensial Anda. Saya pribadi suka selai kacang alami dengan susu kedelai Silk; mereka punya protein dan asam lemak esensial.
4. Hindari es krim; itu punya karbohidrat sederhana dan lemak jenuh. Ini resep untuk menjadi gemuk.
5. Tingkatkan asupan kalori Anda sekitar 20% tetapi makan makanan Anda dalam porsi kecil lebih sering setiap 3 ~ 4 jam.
6. Dengan kalori, buatlah makanan Anda sekitar 50% karbohidrat, 30% protein, 20% lemak.
Berikut ini ringkasan singkat dari apa yang telah kami bahas: rep 8 ~ 12 untuk penambahan volume, gunakan latihan inti majemuk untuk meningkatkan batas bingkai Anda, dan dapatkan protein dan karbohidrat kompleks Anda dalam porsi kecil yang lebih sering..
Jadi Sekarang, Apa?Cara Mendapatkan Otot Dalam Mendapatkan otot dan membangun tubuh yang bugar tidak harus menghabiskan banyak uang. Bahkan, sangat mudah untuk mempelajari cara mendapatkan otot dengan anggaran terbatas. Salah satu hal yang paling saya sukai tentang latihan beban dan binaraga adalah bahwa tidak peduli berapa banyak :suplemen revolusioner: berbeda yang keluar atau apa yang disetujui selebritas oleh peralatan olahraga mewah terbaru, membangun otot akan selalu bekerja dengan baik ketika Anda membuatnya sederhana, tetaplah dengan dasar-dasarnya dan gunakan peralatan abadi kuno yang bagus seperti barbel dan dumbel.
Jadi, jika Anda khawatir bahwa itu akan menghabiskan banyak uang untuk mendapatkan otot maka lanjutkan dan buang gagasan itu langsung ke luar jendela. Inilah yang Anda butuhkan untuk membangun otot berkualitas seperti orang lain: keanggotaan gym, bubuk protein, multi-vitamin, kertas dan pensil, pakaian atletik, bahan makanan yang sesuai dengan tujuan spesifik untuk mendapatkan otot, dan yang baik program latihan yang solid. Sekarang, mari kita uraikan setiap item dalam daftar dan lihat bagaimana kita dapat membuatnya semurah mungkin:
Keanggotaan Gym: Ini mungkin akan menjadi investasi Anda yang paling mahal. Namun, lakukan riset di daerah Anda dan kemungkinan Anda akan menemukan tawaran yang cukup bagus. Biasanya ada gym di sebagian besar wilayah di mana Anda bisa mendapatkan keanggotaan di bawah empat puluh dolar sebulan dan beberapa dari mereka jauh lebih murah. Catatan singkat adalah meskipun ini mungkin mahal untuk beberapa orang, ada baiknya memiliki gym yang solid yang memiliki semua yang Anda butuhkan untuk berolahraga. Ingatlah bahwa Anda mencoba untuk mendapatkan otot dan mencoba jalan pintas dengan tidak memiliki semua bobot, bangku, dan peralatan yang Anda butuhkan tidak akan pernah terbukti layak dalam jangka panjang.
Protein Powder: Tempat pertama yang saya rekomendasikan adalah mendapatkan bak protein besar di Costco jika Anda memiliki kartu. Untuk sekitar dua puluh dolar Anda bisa mendapatkan cukup untuk bertahan sepanjang bulan dan mungkin lebih lama. Namun, jangan pernah lupa bahwa bubuk protein adalah suplemen, dan dimaksudkan untuk menambah asupan protein reguler Anda. Karena itu, jika Anda benar-benar ingin menghemat uang maka Anda bahkan dapat menghitung jumlah gram protein dalam makanan Anda setiap hari dan melewatkan bubuk protein sekaligus. Cobalah makan setidaknya 1 gram protein per pon berat badan, dan buatlah sebagian besar protein Anda dari daging dan makanan dari susu.
Multi-Vitamin: Apakah Anda mencoba untuk mendapatkan otot atau tidak, multi-vitamin yang baik sangat penting untuk menjaga kesehatan. Merek multi-vitamin nama besar apa pun akan lakukan untuk tujuan pembentukan otot.
Pad Pensil dan Kertas: Anda akan menggunakan ini untuk merekam latihan Anda. Karena Anda berusaha membangun otot, penting bagi Anda untuk menyimpan catatan tertulis tentang semua yang Anda lakukan: latihan, berat badan, repetisi, dan set..
Pakaian Olahraga: Kebanyakan orang sudah memiliki persyaratan ini; hanya pastikan Anda memiliki sepatu bagus yang tidak datar, sepatu lari atau tenis akan baik-baik saja.
Bahan makanan: Karena Anda sedang berusaha membangun otot, harus jelas membuat belanja bahan makanan khusus untuk ini. Makanan dasar dan murah yang bisa Anda dapatkan untuk membangun otot adalah steak, dada ayam, sayuran, buah-buahan, susu, selai kacang, kalkun giling, telur, nasi, pasta, kentang, bayam, oatmeal, dan tuna. Ini dan beberapa yang lainnya adalah bahan makanan termurah yang dikonsumsi kebanyakan orang, tetapi tujuan Anda adalah untuk memfokuskan sebagian besar konsumsi makanan Anda pada ini dan untuk mendapatkan cukup protein dan kalori.
Program Latihan: Ini tidak akan dikenakan biaya apa pun selain informasi yang benar dan kerja keras dan konsisten. Mempelajari cara mendapatkan otot dengan anggaran sederhana, dan karenanya harus menjadi program latihan Anda. Berfokuslah pada latihan gabungan seperti squat, bench press, press overhead, barbell row, pull-up, dips weighted, dan deadlift baik reguler dan kaki kaku. Anda dapat melakukan beberapa latihan isolasi seperti ikal dan tricep-extions, tetapi jangan terlalu terbawa. Anda dapat melakukan olahraga seluruh tubuh 2 atau 3 hari seminggu atau Anda dapat melakukan rutinitas split. Bekerja keras, tetap konsisten, dan fokus pada menambah berat badan setiap minggu dan Anda harus membangun otot berkualitas dalam beberapa minggu pertama.
Jika Anda melihat semua yang tercantum di atas, Anda akan melihat bahwa itu adalah biaya bulanan yang sangat rendah sama sekali. Kebanyakan orang sudah memiliki sebagian besar persyaratan yang diperlukan, sehingga banyak dari hal-hal ini bahkan tidak akan menjadi investasi tambahan. Jangan pernah lupa bahwa membangun otot tidak harus rumit, dan tidak boleh terlalu mahal, hanya butuh kerja keras dan upaya yang konsisten ditambah dengan diet yang tepat dan program latihan.