Banyak orang membuat kesalahan dengan berpikir bahwa lebih banyak olahraga lebih baik.
Jika mengangkat 3 hari seminggu akan membuat saya otot dalam jumlah tertentu, maka mengangkat dua kali sehari bahkan akan meningkatkan pertumbuhan otot saya. Bukan itu masalahnya.
Ada titik pengembalian yang berkurang jika Anda terlalu banyak berolahraga. Tubuh Anda tidak mendapatkan kesempatan untuk pulih dengan benar jika Anda terlalu banyak berolahraga.
Anda berisiko overtraining (yang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang jauh lebih serius seperti kelelahan kronis) jika Anda berolahraga lebih dari yang Anda butuhkan..
Nasihat tentang Menghindari Kelelahan Latihan
Jadi berapa banyak yang cukup? Ya, itu sangat tergantung pada banyak faktor.
Genetika seseorang - beberapa orang dapat mengangkat dan berolahraga lebih dari yang lain tanpa efek buruk. Usia seseorang. Tingkat intensitas latihan.
Aktivitas fisik lain yang melibatkan orang tersebut - jika seseorang memiliki pekerjaan yang sangat fisik di mana mereka melakukan pekerjaan kasar selama 8 jam sehari, latihan beban dan kardio dapat menyebabkan overtraining..
Sebagian besar, selama Anda melatih setiap kelompok otot (dada, punggung, kaki, perut, bahu, bisep, trisep) secara intens setiap minggu, itu sudah cukup..
Ini bisa dilakukan dalam 3 hari jika Anda menggandakan kelompok otot (punggung dan trisep, dada dan bisep, dll). Atau Anda bisa melatih hanya satu kelompok otot setiap hari juga dan berolahraga 5 hingga 6 hari.
Ini sangat tergantung pada jadwal Anda dan waktu yang tersedia untuk pergi ke gym.
Cardio harus dilakukan pada hari-hari yang berlawanan dari latihan beban, seperti Selasa dan Kamis jika Anda mengangkat Senin, Rabu, dan Jumat.
Jika Anda mengangkat setiap hari dalam seminggu, cobalah dan lakukan kardio secara terpisah di pagi atau sore hari, sekitar 8 jam dari angkat berat Anda.
Anda juga bisa melakukan beberapa sesi kardio singkat pada akhir pekan (Sabtu / Minggu) jika perlu. Cardio harus dijaga agar tetap singkat dan intens untuk mengurangi kemungkinan overtraining.
Pertahankan sesi kardio di bawah 30 menit, lebih disukai lebih dekat ke 15 hingga 20 menit.
Jika tujuan Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan, 3 hingga 4 sesi kardio, 15 hingga 20 menit setiap sesi, harus mencukupi setiap minggu. Anda dapat mengurangi jumlah itu menjadi 2 hingga 3 sesi jika Anda sudah ramping.
Atau, jika Anda ingin kehilangan banyak lemak atau bersaing dalam acara binaraga, Anda akan membutuhkan 4 hingga 5 sesi seminggu.
Itu harus didasarkan pada tujuan dan prioritas Anda. Sadarilah bahwa jika Anda melakukan terlalu banyak kardio, itu akan berdampak negatif pada latihan beban Anda.
Sekarang, cara untuk mengetahui apakah Anda terlalu banyak berlatih setiap minggu adalah mulai benar-benar memperhatikan perasaan Anda.
Jika Anda mulai menyadari bahwa Anda lebih lelah dari biasanya, atau Anda menabrak dataran tinggi pada lift Anda, atau tingkat kekuatan Anda tidak sampai seperti biasanya, kemungkinan Anda sudah selesai melakukannya dan perlu mengambil beberapa cuti untuk pulih.
Jika Anda sakit atau mudah tersinggung lebih dari biasanya, itu tanda lain dari latihan berlebihan.
Jika Anda memiliki :kabut otak: di mana Anda tidak dapat berpikir jernih, Anda berlatih berlebihan. Jadi dengarkan tubuh Anda, perhatikan apa yang tampaknya tidak normal.
Jika Anda terus berlatih saat dalam kondisi lelah dan lemah, overtraining akan terjadi dan begitu juga efek kesehatan yang buruk yang terkait dengannya.
Obat untuk overtraining: Cuti.
Jika Anda merasa mungkin melakukan overtraining (Anda lebih lelah dari biasanya, kekuatan telah mencapai puncaknya atau bahkan sudah selesai, tubuh Anda terasa lemah atau sakit, menguap banyak di gym, Anda bahkan tidak ingin pergi ke gym, Anda sering sakit) maka Anda perlu mengambil cuti dari berolahraga segera.
Ambil cuti seminggu penuh dari latihan beban dan kardio dan istirahat saja. Pertahankan asupan protein, karbohidrat, dan lemak Anda tinggi untuk minggu ini dan biarkan diri Anda memasuki kondisi pemulihan yang sangat anabolik.
Libur minggu ini sering kali merupakan satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk memulai Anda dari dataran tinggi.
Ketika Anda kembali dari libur seminggu, Anda akan merasa lebih kuat, lebih energik, dan jauh lebih mampu mengangkat berat maksimal dengan intensitas maksimal.
Sering kali saya kembali dari libur seminggu dan melakukan beberapa latihan terbaik saya. Saya juga telah mengalahkan lift terbaik pribadi (angkat berat) ketika kembali dari libur seminggu.
Jadi, ingat bahwa melakukan lebih banyak latihan beban atau kardio tidak selalu berarti Anda akan mendapatkan hasil lebih banyak.
Sama seperti terlalu banyak sinar matahari yang dapat menyebabkan luka bakar, terlalu banyak latihan beban atau kardio dapat menyebabkan overtraining dan akhir dari keuntungan Anda.
Lakukan saja apa yang perlu Anda lakukan dengan baik (apa yang tercantum di sini dalam program ini untuk setiap latihan) dan Anda akan mendapatkan keuntungan.
Tolong jangan membuat asumsi yang salah bahwa lebih banyak aktivitas fisik lebih baik. Ada titik di mana Anda akan berlatih berlebihan dan tidak membiarkan tubuh Anda pulih.
Jika Anda selalu energik dan merasa kuat, terus lakukan apa yang Anda lakukan karena kemungkinan besar Anda tidak overtraining.
Tetapi jika Anda merasa lemah atau lelah, Anda berlatih berlebihan dan hasil Anda akan turun jika Anda tidak mengambil cuti.
Selalu pikirkan kualitas daripada kuantitas. Jika Anda melakukan tugas yang dijadwalkan dengan baik, Anda tidak perlu melakukan lebih dari yang seharusnya.
Benar-benar ada batas antara melakukan terlalu sedikit aktivitas, cukup aktivitas, dan terlalu banyak aktivitas. Jika Anda melakukan terlalu sedikit atau terlalu banyak, hasil Anda tidak akan sebaik ini.
Dengan pengalaman dan waktu, Anda akan belajar persis berapa banyak yang harus dilakukan.