Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi rapuh dan cenderung patah. Sementara wanita lebih mungkin menderita osteoporosis, pria juga dapat mengembangkannya. Latihan resistensi teratur yang melatih otot-otot tubuh bagian atas dan bawah, bersama dengan diet sehat yang mencakup kalsium dan vitamin D, akan membantu mencegah timbulnya osteoporosis. Latihan-latihan ini dirancang untuk orang yang tidak memiliki diagnosis osteoporosis.
Periksa dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun. Lakukan latihan dua hingga tiga kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi. Latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah harus dilakukan. Tambahkan latihan kardiovaskular yang menahan beban seperti berjalan, jogging, memanjat tangga, mesin elips, dan menari untuk rutinitas Anda.
Oz: 3 Cara untuk Membantu Mencegah Osteoporosis | Pertunjukan Oprah Winfrey | Oprah Winfrey Network
Latihan terbaik untuk membangun tulang adalah latihan menahan beban atau beban. Ini termasuk angkat berat, jogging, hiking, memanjat tangga, aerobik langkah, menari, olahraga raket, dan kegiatan lain yang membutuhkan otot Anda untuk bekerja melawan gravitasi. Berenang dan hanya berjalan, meskipun bagus untuk kebugaran kardiovaskular, bukan latihan terbaik untuk membangun tulang. 30 menit latihan menahan beban setiap hari tidak hanya bermanfaat bagi tulang Anda, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung, kekuatan otot, koordinasi, dan keseimbangan. 30 menit itu tidak perlu dilakukan sekaligus; sama baiknya bagi Anda untuk melakukan 10 menit sekaligus.
Untuk latihan tubuh bagian atas, mulailah dengan 1-2 set 10 repetisi latihan ezch. Anda dapat membangun hingga 3 set 15 pengulangan saat Anda menjadi lebih kuat. Latihan tubuh bagian atas dapat dilakukan dengan beban tangan atau benda-benda rumah tangga seperti botol air, kaleng sup atau benda seberat 1 hingga 3 pon yang mudah pas di tangan Anda. Mulai ringan (1-2 pon) dan maju perlahan, tambahkan setengah hingga 1 pon pada satu waktu. Selama 2-3 pengulangan terakhir dari setiap set, Anda harus merasakan kelelahan atau sedikit luka bakar pada otot yang sedang Anda kerjakan. Sesuaikan bobot Anda sesuai.
Tekan overhead
Berdiri atau duduk dengan tulang belakang dalam posisi netral dan kaki selebar pinggul. Mulailah dengan siku yang diperpanjang dan tingkat bobot dengan bagian atas kepala Anda.
Buang napas saat Anda menekan beban ke langit-langit, meluruskan siku.
Tarik napas saat Anda menurunkan bobot untuk memulai posisi. Rasakan latihan di bagian atas bahu dan lengan atas Anda.
Jangan stres atau tegang leher Anda.
Triceps kembali
Dengan beban di tangan kanan, pertahankan posisi tulang belakang netral saat Anda bersandar di kursi dengan tangan kiri. Kaki kiri maju dan lutut sedikit ditekuk; kaki kanan di belakang dan lurus.
Bawa lengan atas yang ritht di sebelah penawaran Anda dan tahan selama latihan.
Buang napas saat Anda meluruskan siku, rentangkan beban ke belakang.
Tarik napas saat Anda perlahan menekuk siku. Rasakan pekerjaan di belakang lengan dan bahu bagian atas Anda.
Baris bengkok
Bobot di tangan kanan, pertahankan posisi tulang belakang dalam posisi nurtral saat Anda bersandar di kursi dengan tangan kiri. Kaki kiri maju dan lutut sedikit ditekuk; kaki kanan di belakang dan lurus.
Mulailah dengan lengan kanan lurus dan beban mengarah ke lantai sedikit miring ke depan.
Buang napas untuk menarik beban ke samping, tekuk siku. Rasakan bekerja di tulang belikat dan punggung lengan.
Tarik napas perlahan-lahan turunkan berat badan untuk memulai posisi.
Bisep ikal
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, timbang di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke depan.
Buang napas saat Anda menekuk siku untuk menarik beban ke bahu Anda. Rasakan pekerjaan di bagian depan lengan atas Anda.
Jaga lengan atas dan bagasi tetap. Tarik napas ke bobot yang lebih rendah untuk memulai posisi.
Jangan stres atau tegang leher Anda. Cara Mencegah Osteoporosis 1. Lakukan olahraga menahan berat badan secara teratur
Otot yang menarik tulang membentuk tulang, jadi latihan menahan beban membangun tulang yang lebih padat dan kuat. Latihan ini juga memperbaiki postur tubuh Anda. Melatih otot-otot punggung membantu seluruh tubuh menjadi lebih tegak.
Latihan terbaik untuk membangun tulang termasuk mengangkat beban, jogging, hiking, memanjat tangga, aerobik langkah, menari, olahraga raket, dan kegiatan lain yang membutuhkan otot Anda untuk bekerja melawan gravitasi. Berenang dan berjalan, meskipun bagus untuk kebugaran kardiovaskular, bukan latihan terbaik untuk membangun tulang.
2. Lakukan tes kepadatan mineral tulang
Tes Densitas Mineral Tulang (BMD) adalah satu-satunya cara untuk mendiagnosis osteoporosis dan menentukan risiko Anda untuk patah tulang di masa depan. Karena osteoporosis dapat tetap tidak terdeteksi selama beberapa dekade hingga fraktur terjadi, diagnosis dini adalah penting.
BMD mengukur kepadatan tulang atau massa tulang Anda. Tes menentukan apakah Anda memerlukan obat untuk membantu menjaga massa tulang Anda, mencegah keropos tulang lebih lanjut dan mengurangi risiko patah tulang.
3. Minumlah cukup kalsium dalam makanan Anda
Asupan kalsium yang tidak memadai diketahui berkontribusi pada perkembangan osteoporosis. Mengambil kalsium dari produk buku harian dinilai terlalu tinggi karena tubuh kita tidak pernah dirancang untuk mengambil susu sapi.
Bergantung pada usia Anda, asupan kalsium yang tepat turun antara 1000 dan 1300 mg sehari. Hindari asam fitat, asam oksalat dan natrium karena asam ini mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium.
4. Dapatkan vitamin D yang cukup
Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium dari makanan yang Anda makan. Vitamin D berasal dari dua sumber: melalui kulit setelah paparan sinar matahari langsung dan dari diet.
Paparan sinar matahari 10 hingga 15 menit untuk setidaknya dua kali per minggu biasanya cukup untuk memberikan vitamin D..
5. Ambil banyak buah dan sayuran
Ambil lima porsi atau lebih buah dan sayuran setiap hari. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi 3,5 porsi buah dan sayuran setiap hari memiliki kepadatan tulang yang lebih besar daripada mereka yang tidak. Buah dan sayuran adalah sumber magnesium dan potasium yang baik, dua nutrisi utama yang melindungi tulang selain kalsium dan vitamin D.
6. Ganti minyak goreng Anda menjadi minyak kelapa
Minyak kelapa telah digunakan untuk mengobati orang-orang yang kekurangan kalsium. Minyak kelapa meningkatkan penyerapan dan retensi mineral seperti kalsium dan magnesium. Asam lemak rantai menengah dalam minyak kelapa telah digunakan untuk mengobati anak-anak yang menderita rakhitis, yang merupakan kondisi yang melibatkan demineralisasi dan pelunakan tulang..
Radikal bebas dari minyak nabati teroksidasi mengganggu pembentukan tulang, mempromosikan pengembangan osteoporosis. Lemak jenuh dalam minyak kelapa bertindak sebagai anti-oksidan yang melindungi tulang dari radikal bebas yang merusak. Itu sebabnya kita harus menghindari minyak nabati olahan dan menggunakan minyak kelapa untuk memasak.
Lindungi sistem kekebalan tubuh Anda dan kesehatan Anda dengan minyak kelapa murni, Buka:
http://www.BuyVirginCoconutOil.com