Saya mendapat banyak pertanyaan setiap minggu tentang latihan dada. Semua orang ingin membangun peti yang besar (atau hanya mendapatkan yang :lebih besar:), tetapi tidak semua orang tahu cara terbaik untuk mencapai tujuan ini. Jadi untuk kepentingan semua orang yang menginginkan informasi tentang topik ini (dan semua orang ingin tahu :apa rahasiamu, Caleb?:) Saya akan memberikan sedikit bantuan dalam artikel ini. Meskipun saya tentu saja tidak siap untuk memberikan semua rahasia saya yang sulit didapat, berikut adalah beberapa latihan dada favorit saya.
Pertama, untuk para pemula di luar sana (halo dan selamat datang!) Saya ingin membagikan sedikit informasi umum. Istilah akrab :pecs: adalah kependekan dari apa yang terdiri dari otot mayor dan minor Pectoralis. Pektoralis utama menempel pada lengan dan klavikula; minor adalah otot lebih tipis, berbentuk segitiga yang berada di bawah mayor Pectoralis.
Marvel Strike Force - Cara membuka kunci Hulk di bawah 15 hari!
Sekarang, mari kita mulai dengan beberapa latihan untuk dada bagian atas dan lanjutkan, ya? Terbang dan push-up adalah standbys lama untuk dada bagian atas, justru karena mereka sangat efektif untuk membangun bagian dada Anda ini. Tanpa basa-basi:
Inclined Dumbbell Flyes - Berbaringlah telentang di bangku miring. Ambil dua halter, satu untuk masing-masing tangan (jika Anda memiliki pengintai, minta mereka menyerahkannya kepada Anda). Pegang satu di masing-masing tangan (telapak tangan Anda harus saling berhadapan) dan angkat halter ke atas satu sama lain, bertemu di atas kepala Anda. Peras pecs Anda selama satu hitungan sementara dumbel berada di puncaknya. Turunkan perlahan dan ulangi sebanyak yang Anda bisa.
Decined Push-Ups - Anda mungkin terbiasa dengan pushup biasa dan ini sama kecuali untuk satu hal: kaki Anda akan diangkat dengan bertumpu pada bangku rendah. Seperti biasa dengan push-up, jaga agar punggung Anda selurus mungkin. Juga, untuk mendapatkan manfaat terbesar dan memastikan Anda mengerjakan setiap bagian dari dada Anda, ubah lebar tangan Anda. Sekarang ada banyak latihan berbeda untuk dada tengah - tetapi saya telah memilih satu yang memberikan banyak manfaat bagi binaraga pemula dan pro.
Dips: ini adalah latihan favorit saya untuk membangun dada tengah. Saya akan menjelaskan dengan menggunakan satu set batang celup (meskipun (setiap dua permukaan paralel dari tanah dan sejajar dengan itu akan dilakukan juga), angkat diri Anda setinggi lengan lurus dengan lutut ditekuk dan kaki bersilang di pergelangan kaki di bawah Anda. diri Anda dengan kontrol, condongkan sedikit ke depan (Anda harus merasakannya di dada tengah) sampai dada menyentuh bar dan kemudian kembali ke posisi awal Anda. Ulangi sebanyak yang Anda bisa.
Sekarang bagian terakhir dari dada - dada bagian bawah. Ini adalah variasi pada bench press - sesuatu yang saya TAHU Anda tahu bagaimana melakukannya, tetapi ini bahkan lebih bermanfaat bagi dada bagian bawah.
Declining Barbell Bench Press - Cukup mirip dengan bench press - kecuali Anda ingin menggenggam sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda, turunkan perlahan dan hati-hati. Satu hal lagi tentang hal ini: Tidak apa-apa menyentuh bar ke dada Anda ketika melakukan bench press di posisi ini - tetapi tentu saja seperti halnya latihan bench press, pastikan Anda memiliki spotter setiap saat. Anda akan mengulangi untuk rep Anda dan mengatur skema untuk latihan ini.