Saat merencanakan rutinitas binaraga, penting untuk mengetahui dasar-dasar latihan. Jika Anda tidak berhati-hati, Anda mungkin berakhir dengan melatih otot secara berlebihan, yang dapat mengakibatkan penurunan massa otot, kebalikan dari apa yang kami coba lakukan dalam rutinitas binaraga. Untuk menghindari latihan yang berlebihan, Anda harus membiarkan kelompok otot yang telah Anda latih pada hari tertentu untuk beristirahat setidaknya 24 jam sebelum melatihnya lagi..
Jadi, bagaimana Anda tahu kelompok otot mana yang bekerja dalam satu hari?
Split Latihan Terbaik untuk Keuntungan Otot MAKSIMUM
Faktanya, sebagian besar latihan dada dan bahu di luar sana juga melatih trisep. Demikian pula, hampir semua latihan punggung juga melatih otot bisep kedua. Itu berarti tidak apa-apa untuk menggabungkan latihan dada, bahu, dan trisep pada hari yang sama, dan bisep dan punggung pada yang lain, untuk menjaga semua kelompok otot Anda aman dari latihan berlebihan..
Berikut adalah contoh yang baik dari rutinitas binaraga mingguan yang tidak terlalu melatih salah satu kelompok otot:
Contoh Rutin Mingguan 1:
Minggu - HARI SISA
Senin - Dada dan Triceps
Selasa - HARI SISA
Rabu - Kembali dan Bisep
Kamis - HARI SISA
Jumat - Bahu dan Kaki
Sabtu - HARI SISA
Contoh Rutin Mingguan 2:
Minggu - HARI SISA
Senin - Dada dan Kembali
Selasa - Bahu
Rabu - HARI SISA
Kamis - Bisep dan Triceps
Jumat - Kaki
Sabtu - HARI SISA
Contoh Rutin Mingguan 3:
Minggu - HARI SISA
Senin - Dada dan Bisep
Selasa - HARI SISA
Rabu - Kaki dan Bahu
Kamis - HARI SISA
Jumat - Triceps dan Kembali
Sabtu - HARI SISA
Sampel-sampel ini menunjukkan bagaimana Anda dapat mencampur dan mencocokkan kelompok otot Anda ke dalam rutinitas mingguan yang cocok untuk Anda. Anda dapat mengambilnya dan mencobanya sendiri, tetapi ingat bahwa Anda harus mengubah rutinitas Anda sampai Anda menemukan yang Anda temukan menyenangkan dan bekerja paling baik untuk Anda. Ketika Anda semakin terbiasa dengan latihan, Anda akan memiliki ide yang lebih baik tentang bagaimana Anda ingin hari Anda di gym pergi.
Seperti biasa, yang terbaik adalah memulai setiap hari di gym dengan beberapa latihan peregangan dan kardiovaskular ringan (10-20 menit dengan treadmill atau sepeda olahraga, sparring dengan mitra tinju (pilihlah!). Melakukan hal itu akan memaksimalkan pertumbuhan otot dan melindungi terhadap cedera yang tidak disengaja.
Penting juga untuk diingat untuk tidak keluar pada hari-hari istirahat Anda, atau itu hanya akan membuat lebih sulit untuk menghilangkan kelebihan lemak dan membuat upaya binaraga Anda lebih jelas. Anda dapat menjadikan hari istirahat Anda sebagai bagian integral dari rutinitas binaraga Anda dengan memastikan Anda makan enam kali makan kecil, cukup tidur, dan minum cukup air. Hari istirahat juga merupakan peluang yang sangat baik untuk bekerja pada jenis latihan lain, seperti untuk fleksibilitas. Yoga, sebagai contoh, adalah cara yang bagus untuk mengalahkan stres dan merasa nyaman dengan diri sendiri.