Saya punya kabar baik dan saya punya kabar buruk. Karena saya tipe orang yang suka menyingkirkan berita buruk terlebih dahulu, ini dia.
Berita Buruk: Kartu-kartu ditumpuk ke arah Anda. Menurut penelitian dan bukti anekdotal dari ribuan wanita, itu adalah fakta yang terbukti bahwa wanita memang mengalami kesulitan kehilangan lemak tubuh dari tubuh :bawah:.
Dalam studi 24 minggu pada wanita [1], mereka kehilangan persentase lemak yang lebih tinggi dari lengan dan tubuh mereka, dengan sangat sedikit yang hilang dari tubuh bagian bawah. Juga, selama 14 minggu pertama penelitian, mereka benar-benar mendapatkan beberapa massa tanpa lemak di tubuh bagian bawah, yang membuat segalanya tampak lebih buruk daripada yang sebenarnya. Ada banyak teori tentang mengapa hal-hal seperti ini terjadi. Kebanyakan dari mereka merujuk kembali ke kondisi kehidupan pra-sejarah dalam satu atau lain cara. Karena tidak ada penjelasan yang pasti tentang mengapa masalah ini ada, sangat sulit untuk memberikan jawaban :sempurna:; namun, saya akan senang berbagi dengan Anda beberapa solusi yang telah membantu beberapa klien saya dengan masalah yang sama.
5 Latihan Lower Ab Luar Biasa (TETAPKAN FORMULIR ANDA!)
[1] * Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., Palmer, C., & Kraemer, W. J. (2000). Perubahan komposisi tubuh regional pada wanita setelah 6 bulan pelatihan fisik berkala. Jurnal Fisiologi Terapan 88 (6), 2251-2259.
Berita Baik: Ada harapan. Setelah membaca berita buruknya, saya yakin Anda baru saja mematikan komputer Anda, tetapi dengarkan yang ini. Tidak peduli apa yang telah Anda ketahui sebelumnya, aerobik dan dumbel berwarna pastel tidak akan membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan. Yang perlu Anda lakukan adalah latihan multi-sendi yang besar seperti yang sebelumnya saya perinci di Super Six (The Evolutionary, Maret 2004).
Seiring dengan melakukan latihan-latihan itu, Anda akan ingin menggunakan berat yang 80-95% dari 1 RM Anda (jumlah maksimum berat yang Anda dapat melakukan pengulangan yang sehat secara teknis pada latihan yang diberikan). Anda juga ingin bekerja dalam rentang pengulangan yang cukup rendah. Saya akan merekomendasikan melakukan 2-6 pengulangan per set dan 5-10 set setiap latihan. Ingat, rekomendasi ini hanya untuk jenis gerakan Super Six.
Untuk semua latihan lain, pilih beban yang menantang. Aturan praktis yang baik: Jika Anda dapat melakukan 15 kali atau lebih :banyak: pengulangan dengan berat, Anda perlu meningkatkan resistensi Anda (jumlah berat).
Nutrisi: Ada tiga aturan sederhana untuk nutrisi yang akan membuat Anda berada di jalur yang benar mutlak.
1. Minumlah minimal 1 galon air per hari
2. Konsumsi 30 gram serat per hari
3. Konsumsi minimal 1 gram protien per pon berat badan
Saya tahu ini bukan paket makanan dan menu tertentu tetapi ini akan membuat Anda berada di jalur yang benar untuk Anda!
Berenang bersama Ikan: John Berardi, salah satu ahli gizi olahraga terkemuka, baru-baru ini membahas beberapa penelitian di mana suplementasi minyak ikan telah menghasilkan hasil yang dramatis pada individu. Mengambil 1 hingga 3 porsi minyak ikan per hari, dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi persentase lemak tubuh, dan benar-benar meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Hasil ini diproduksi pada individu yang tidak banyak bergerak.
Cinamumumm ......: Thomas Incledon, ahli gizi dan peneliti terkenal lainnya, merekomendasikan untuk menambahkan 1 sendok teh / hari kayu manis ke dalam makanan Anda untuk membantu mengendalikan kadar gula darah. Kayu manis seharusnya memperlambat masuknya glukosa ke dalam aliran darah dan membatasi kemungkinan lonjakan insulin yang besar. Pada dasarnya, ini akan membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan mengekang binges gula yang bisa terjadi ketika glukosa darah mencapai titik terendah..
Pengaturan waktu adalah segalanya: Sesuatu yang saya temukan efektif adalah memusatkan asupan karbohidrat Anda di sekitar waktu latihan Anda - sebelum, selama, dan setelah - dan batasi konsumsi karbohidrat Anda selama sisa hari itu. Sekarang, tidak berarti saya menganjurkan rencana nutrisi :rendah karbohidrat:. Apa yang saya katakan adalah berusaha untuk mengonsumsi karbohidrat secara strategis pada saat tubuh Anda dapat menggunakannya secara efisien untuk proposal yang produktif, dan itu terjadi sebelum, selama, dan setelah sesi pelatihan resistensi Anda.
Ini Pertempuran Uphill: Saya sangat menyarankan melakukan beberapa latihan sprint interval 1-2 kali per minggu. Ini akan membantu Anda dengan pengeluaran energi ekstra yang dibutuhkan untuk menurunkan lemak tubuh dan juga menjadi cara paling efisien untuk menghasilkan hasil. Ditambah lagi, kapan terakhir kali Anda melihat pelari dengan komposisi tubuh bagian bawah yang :menyusahkan:? Saya merekomendasikan hill run karena mereka juga akan membantu Anda menyempurnakan teknik lari Anda. Cobalah untuk menemukan bukit yang panjangnya 15-30 yard untuk lari Anda, dan lakukan lari 5 hingga 10 dengan istirahat satu menit di antara setiap lari. Jika Anda belum pernah mengalami jenis pelatihan ini, saya sangat menyarankan Anda mengambil pendekatan yang sangat konservatif dan berkembang perlahan.
Ringkasan
1. Berlatih dengan gerakan multi-sendi yang besar (mis., Squat, deadlifts, over-head press, dll.).
2. Berlatihlah dengan berat 80-95% dari 1 RM Anda. Aturan praktis yang baik adalah menggunakan berat yang semakin menantang.
3. Gunakan jumlah pengulangan yang lebih sedikit (2-6) dan jumlah set yang lebih tinggi (5-10).
4. Pertimbangkan suplemen minyak ikan dan kayu manis.
5. Cobalah mengatur waktu asupan karbohidrat Anda di sekitar sesi latihan Anda.
6. Tambahkan beberapa sprint interval untuk latihan anaerob yang efisien
Ini akan membantu mendapatkan jalur yang bagus dan ramping untuk mendapatkan bagian perut yang lebih rendah.
Nikmati!