Jika Anda bertanya kepada pelatih kebugaran apa salah satu kelompok otot yang paling terabaikan, mereka mungkin akan merespons dengan mengatakan otot betis. Otot-otot betis berada di antara pergelangan kaki dan lutut Anda dan dapat menjadi salah satu kelompok otot yang paling sulit untuk dikembangkan jika Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan. Sepanjang artikel ini saya ingin mendidik Anda tentang anatomi, dan berbagai latihan yang dapat Anda terapkan dalam latihan Anda yang akan memberi Anda otot-otot betis yang Anda cari.
Otot betis memiliki banyak komponen anatomi yang melekat padanya. Betis yang paling umum didefinisikan sebagai bagian belakang daging manusia yang berotot dan berotot antara lutut dan pergelangan kaki, terutama dibentuk oleh otot otot gastrocnemius dan soleus. Komponen anatomi lain yang mengelilingi kelompok otot betis adalah: Anterior Tibialis atau fleksi pergelangan kaki, dan inversi kaki; Peroneus Brevis atau fleksi pergelangan kaki, dan pelepasan kaki; Peroneus Longus atau fleksi pergelangan kaki, dan pelepasan kaki; Soleus atau fleksi pergelangan kaki, Gastrocnemius atau fleksi pergelangan kaki; dan Posterior Tibialis atau fleksi pergelangan kaki dan inversi kaki.
5 Prinsip Pelatihan Kekuatan
Ukuran otot aktual yang dapat diperoleh setiap orang sebagian besar adalah genetik; Namun, Anda masih bisa membangun ukuran yang layak di betis Anda dengan pelatihan dan etos kerja yang tepat. Kebanyakan orang tidak menyadari bagaimana melatih serat otot yang bergerak cepat dan lambat yang akan mengisolasi gastrocnemius atau posterior tibialis. Fakta bahwa banyak yang lemah di betis dapat dikategorikan sebagai tidak fleksibel juga, tidak melalui berbagai gerakan saat melakukan latihan betis, latihan pada hari yang salah, dan tidak menyimpan variasi latihan yang cukup. Pastikan untuk menjaga hal-hal ini dalam perspektif saat melatih otot betis Anda.
Di bawah ini saya berikan daftar latihan yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang Anda cari di otot betis Anda. Pilih beberapa latihan dari daftar dan lihat latihan mana yang paling cocok untuk Anda.
Dumbell:
Betis Angkat pada halter
Berdiri, angkat dumbbell betis
Duduk satu dumbbell betis, angkat
Mesin:
Berdiri, angkat anak sapi
Angkat betis duduk
Betis tekan pada mesin press kaki
Berat badan:
Lingkaran Lutut
Lingkaran Pergelangan Kaki
Sekarang pergilah bekerja dan jangan berkecil hati jika Anda tidak segera menerima hasil yang Anda inginkan. Sukacita dalam perjalanan. Cara Membangun Kekuatan Untuk memperkuat pinggul dan paha, beberapa pose mengalahkan Virabhadrasana II (Prajurit Pose II). Kekuatan pinggul dan paha berguna untuk banyak kegiatan sehari-hari, dari naik turun tangga hingga membungkuk untuk mengambil tas belanjaan Anda. Selain itu, pinggul dan paha yang kuat dapat berkontribusi banyak bagi kesehatan dan perlindungan lutut secara keseluruhan.
Warrior Pose II memperoleh namanya dari dorongan kuat menerjang yang dibuat dengan pedang yang digunakan oleh tentara India kuno untuk memerangi musuh-musuh mereka. Gerakan menerjang ini sangat bagus untuk otot paha depan besar di bagian depan paha Anda.
Pose ini bisa melakukan lebih dari sekedar membangun kekuatan. Banyak masalah lutut yang timbul dari ketidaksejajaran dapat diperbaiki dengan Warrior II. Untuk memeriksa posisi lutut Anda, berdirilah di depan cermin dengan kaki telanjang. Jika tempurung lutut Anda mengarah langsung ke garis tengah kaki Anda, ini sehat. Namun, jika tempurung lutut menunjuk ke dalam dan tulang paha Anda juga berputar ke dalam sehubungan dengan tulang kering Anda, ini bisa menjadi masalah. Posisi ini dapat menyebabkan tekanan yang tidak semestinya pada ligamen lutut dan tulang rawan.
Dua tindakan harus difokuskan pada Warrior II untuk memperbaiki ketidakselarasan ini. Meregangkan adduktor pinggul adalah hal pertama. Lakukan ini dengan berbaring telentang tegak lurus ke dinding dengan kaki di dinding dan lutut serta kaki ditekuk 90 derajat. Bayangkan duduk di kursi yang terjatuh ke belakang. Saat membuka lutut ke samping, gerakkan kaki Anda lebih jauh sehingga tulang kering Anda tetap tegak lurus dengan dinding dan sejajar dengan lantai. Biarkan paha bagian dalam Anda untuk rileks dan meregangkan sementara Anda tetap dalam pose ini selama 5 napas.
Kemudian, sambil tetap berada di punggung Anda, ciptakan bentuk Warrior II dengan meninggalkan kaki kanan Anda di tempat itu dan rentangkan kaki kiri Anda ke samping sambil memutar kaki Anda ke dalam saat Anda menanamkan telapak kaki di dinding. Lengkungan kiri Anda harus sejajar dengan tumit kanan Anda sehingga garis yang ditarik di antara mereka akan sejajar dengan lantai. Rentangkan tangan Anda ke samping dan tetap di sana selama 1-2 menit. Kemudian ulangi di sisi yang lain.
Rahasia lain untuk menyelaraskan kaki yang ditekuk dalam Warrior II adalah memperkuat rotator paha eksternal seperti gluteus maximus. Untuk membangun otot-otot ini, berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dengan kaki terpisah 4 hingga 41/2 kaki. Letakkan kaki kanan Anda 90 derajat, sejajar dengan dinding dan putar sedikit kaki kiri Anda sedikit. Pastikan pinggul kanan Anda menyentuh dinding. Tekuk kaki kanan Anda ke Warrior II dan pastikan paha kanan Anda sejajar dengan dinding dan lutut kanan Anda mengarah ke tengah kaki kanan Anda. Kemudian letakkan tikar yoga yang digulung di antara dinding dan lutut Anda yang tertekuk. Tekan lutut Anda dengan kuat ke dalam tikar yang digulung melalui kaki kiri Anda, jaga lutut kiri tetap lurus dan tulang paha kiri Anda mendorong kembali ke arah dinding.
Pekerjaan ini untuk memperkuat rotator pinggul eksternal Anda dan membuka adductor pinggul Anda akan memungkinkan Anda untuk meluruskan lutut dan paha Anda dengan aman di Warrior II. Setelah Anda dapat dengan aman terlibat dalam berlatih Warrior II Anda dapat mencapai banyak hal untuk memperkuat paha depan. Latihlah pose ini secara sadar dan perlahan. Fokus pada biomekanik yang benar. Dengan waktu dan latihan Anda akan melatih paha depan dan pinggul Anda untuk menopang lutut Anda dalam posisi sejajar yang optimal saat menekuk.
Menjadi sadar akan keterpaduan ini akan memungkinkan Anda untuk waspada melindungi lutut Anda ketika menekuk dan melakukan kegiatan sehari-hari. Warrior II tidak hanya akan memberikan latihan yoga Anda dengan fondasi yang sehat, itu akan memperpanjang kesehatan ini di seluruh hidup Anda.