Perlu diingat, tip-tip ini datang dari seseorang yang hampir TIDAK memiliki karunia genetik sejauh menyangkut bench press (bahu buruk, lengan panjang). Ini salah satu lift terlemah saya dan saya harus berjuang untuk setiap pon yang saya tambahkan ke dalamnya. Namun dengan batasan-batasan itu, menggunakan tips yang akan saya bagikan dengan Anda di bawah ini, saya telah berhasil bekerja hingga satu maksimum pada £ 350. Jadi BISA dilakukan!
1. Kerjakan otot Rotator Cuff Anda
Ya, ini benar-benar unglamorous tetapi berpotensi menambah 20 hingga 30 pound ke bench press Anda dalam hitungan minggu. Alasannya? Otot Rotator Cuff adalah empat otot kecil yang menstabilkan humerus (tulang lengan atas) di soket bahu.
Cara Saya Meningkatkan Bench Press 30lbs dalam 4-Hari!
Kebanyakan orang jarang, jika pernah, menggunakan Rotator Cuff tetapi beberapa set di akhir setiap latihan benar-benar dapat membuat perbedaan besar dalam bench press Anda dengan membantu menstabilkan sendi bahu..
Latihan yang saya gunakan adalah yang saya sebut :3 In 1 Rotator Cuff Raise.: Ini adalah latihan yang saya ciptakan untuk mengerjakan semua 3 bidang pergerakan utama yang dioperasikan oleh otot-otot Rotator Cuff dalam satu gerakan dasar. Ini sangat efektif dan sangat efisien waktu. Anda hanya perlu dua set 8 repetisi di akhir setiap latihan.
2. Luruskan lebar cengkeraman Anda
Di mana Anda memegang palang dapat membuat atau menghancurkan bangku pers Anda bahkan sebelum Anda melakukan satu rep. Jika Anda memegang bar terlalu dekat, Anda memberi tekanan lebih pada triceps, yang membatasi daya dorong Anda dan meningkatkan jarak Anda harus menekan bar. Jika Anda memegang palang terlalu lebar, Anda mengurangi jarak yang dilalui bar tetapi Anda terlalu menekankan pada sendi bahu.
Jadi apa tempat terbaik untuk menggenggam bilah? Ini paling baik ditentukan tanpa beban sama sekali dan dengan seseorang yang memperhatikan formulir Anda. Berbaring dan lepaskan palang dari rak dan turunkan palang ke dada. Apakah mata pengintai Anda bola lengan Anda. Di bagian bawah pers, lengan Anda harus benar-benar vertikal. ITULAH akan memberi Anda kekuatan menekan terbesar karena Anda tidak akan kehilangan kekuatan di dalam atau di luar.
Ini adalah konsep yang sama dengan melempar tinju - jika tulang lengan tidak berbaris dengan benar saat terhubung, Anda kehilangan banyak daya saat benturan.
3. Pelajari cara bernafas
Saat Anda melakukan tekanan berat, stabilisasi trunk jauh lebih penting daripada saat Anda melakukan pelatihan yang lebih ringan dan lebih tinggi. Anda membutuhkan alas yang kuat dan kokoh untuk mendorong agar benar-benar menggerakkan beban paling berat.
Saat melakukan pengangkatan berat hanya untuk beberapa repetisi, tarik napas dalam-dalam saat turun ke bawah, kembungkan dada Anda sebanyak mungkin (ini memiliki efek ganda yaitu meningkatkan stabilitas batang tubuh Anda DAN mengurangi jarak yang harus ditempuh bar, yaitu sebuah bonus!). Tetapi saat Anda menekan palang dari dada Anda, jangan langsung meniup semua udara Anda dalam satu pukulan besar. Itu akan membuat dada Anda tidak stabil dan melemahkan pangkalan tempat Anda mendorong.
Pikirkan seperti ini ... itu akan seperti mencoba melakukan pers dumbell pada Bola Swiss ketika seseorang membiarkan udara keluar dengan cepat!
Jadi saat Anda mulai menekan beban, hembuskan udara keluar melalui bibir yang mengerut. Pada dasarnya, berpura-puralah Anda meledakkan balon yang sangat tebal. Anda ingin menjaga otot-otot pernafasan di tulang rusuk Anda benar-benar solid karena mereka perlahan-lahan memaksa udara keluar. Hal ini membuat bagasi Anda kokoh dan stabil saat Anda menekan, yang sangat penting. Saat Anda kehilangan stabilitas itu, Anda kehilangan daya angkat.
4. Jangan mengabaikan pelatihan kembali
Pelatihan punggung penting untuk bench press Anda dalam 3 cara utama.
Ingat apa yang saya katakan tentang stabilitas pada poin sebelumnya? Punggung Anda membentuk sebagian besar basis yang menstabilkan tubuh Anda. Semakin lebar alasnya, semakin besar struktur yang dapat didukungnya (mis. Lebih berat). Punggung yang relatif lemah akan mengurangi jumlah berat yang bisa Anda sandarkan.
Poin kedua adalah ketebalan. Semakin tebal punggung Anda, semakin pendek jarak yang harus ditempuh bar dan semakin banyak beban yang bisa Anda angkat. Lihatlah seberapa tebal torsos penekan bangku terbaik di dunia - mereka memiliki dada besar, punggung tebal, dan lengan yang relatif pendek - jangkauan gerak mereka mungkin sekitar setengah dari kisaran gerak orang normal dengan gerakan bench press. Semakin tebal punggung Anda, semakin pendek rentang gerak dan semakin banyak beban yang bisa Anda tekan.
Poin ketiga adalah keseimbangan otot. Jika Anda terus-menerus melakukan gerakan mendorong, tubuh Anda akan mengembangkan otot-otot yang mendorong, yang akan menyebabkan pemendekan yang tidak wajar dan potensi kelemahan. Anda harus melatih otot-otot punggung untuk menarik semuanya ke arah yang benar. Berjalan-jalan dengan bahu membungkuk ke depan dan lengan Anda memantul di depan Anda tidak terlihat keren - saya bisa berjanji kepada Anda bahwa.
5. Jangan lupa menekan dengan kaki Anda juga
Drive kaki SANGAT penting untuk memaksimalkan kekuatan bench press Anda pada lift maksimum. Saat Anda menginjakkan kaki, jangan hanya menempatkannya di mana saja dan biarkan alam mengambil jalannya. Letakkan kaki Anda dengan kuat di tanah dan tekuk lutut Anda sedikit melewati 90 derajat.
Inilah sebabnya ... ketika Anda berada di bagian bawah bangku pers, mengemudi dengan kaki dapat membantu Anda menggerakkan beban. Anda dapat menunjukkan hal ini kepada diri sendiri dengan berbaring di bangku datar dan meletakkan kaki Anda di tanah. Sekarang pikirkan bagaimana Anda perlu mengatur kaki Anda jika Anda ingin menggunakan kaki Anda untuk menggeser diri Anda ke atas bangku. ITULAH apa yang Anda lakukan ketika Anda mengemudi dengan kaki Anda - pada dasarnya Anda mencoba dan menggunakan kaki Anda untuk menggeser diri Anda ke atas bangku. Tetapi karena berat menahan Anda, kekuatan itu membantu mendorong berat naik.
Drive kaki ini digunakan di bagian bawah pers untuk membuat berat bergerak dan membuat perbedaan besar dengan memindahkan bobot besar.
6. Peras bilah bahu itu menjadi satu
Ini kembali ke stabilitas batang. Jika Anda tidak secara sadar dan religius meremas bahu Anda ketika Anda menempatkan diri di bangku pers, Anda langsung menempatkan diri Anda pada posisi yang kurang menguntungkan..
Untuk melakukan ini, berbaringlah di bangku dan ambil bilah. Angkat tubuh Anda dari bangku, lalu coba dan sentuh bahu Anda bersama di belakang. Buat mereka terselip sekencang mungkin. Ketika Anda mengatur diri Anda kembali, Anda akan menemukan Anda tidak hanya lebih stabil di bangku tetapi bahu Anda berada dalam posisi menekan yang lebih kuat DAN batang tubuh Anda sebenarnya sedikit lebih tebal (yang berarti rentang gerak yang lebih pendek)!
7. Lakukan pelatihan parsial untuk memperkuat jaringan ikat Anda
Satu hal besar yang sering hilang dalam latihan rutin seseorang yang ingin memaksimalkan kekuatan adalah fokus pada pelatihan jaringan ikat. Anda dapat membangun otot yang besar dan kuat tetapi gerakannya hanya sekuat mata rantai terlemah. Jika tautan terlemah itu adalah jaringan ikat, kasus terbaiknya adalah itu akan membatasi jumlah berat yang bisa Anda angkat. Kasus terburuk, Anda akan mematahkan tendon Anda ketika otot Anda bergerak beban yang tidak bisa ditangani oleh jaringan ikat Anda!
Jadi bagaimana kita memperkuat jaringan ikat? Itu membutuhkan berat yang sangat berat, jenis yang hanya bisa digunakan dengan latihan rentang-parsial seperti penguncian di rak.
Untuk membangun jaringan ikat Anda khusus untuk bench press, pasti bekerja pada penguncian rak dan pegangan statis dengan berat monster.
Secara pribadi, saya sangat menikmati pelatihan penguncian karena Anda dapat menggunakan BANYAK berat (hingga dua kali atau lebih dari satu rep maks Anda!).
8. Gunakan band pelatihan
Band adalah salah satu alat pelatihan paling berguna yang dapat Anda gunakan dengan bench press. Ada dua cara utama untuk pergi ... bekerja MELAWAN band-band untuk meningkatkan daya ledak dan bekerja dengan band bantuan untuk bergerak lebih berat dan lebih dekat meniru kurva kekuatan bench press (lebih keras di bagian bawah, lebih mudah di bagian atas).
Saat menggunakan band untuk mengerjakan pelatihan peledak, Anda menempelkannya pada sesuatu yang solid di lantai dan kemudian ke bar. Anda menggunakan bobot yang lebih ringan pada barbel untuk ini. Kemudian, ketika Anda mengangkat, Anda meledak secepat dan sekuat yang Anda bisa melawan band. Pita meregangkan saat Anda naik, memperlambat bar sehingga otot Anda tidak perlu melakukannya. Ini mengajarkan otot Anda untuk menembak dengan kecepatan yang jauh lebih cepat.
Metode lain adalah dengan menggunakan band untuk bantuan (disebut Reverse Band Bench Press). Dengan teknik ini, Anda menempelkan band ke atas rak dan ke bar di bawah ini. Saat Anda menurunkan berat badan, pita akan melar, membuat bagian bawah pers lebih mudah dengan menghilangkan beberapa hambatan. Saat Anda menekan, band-band kehilangan ketegangan, membuat Anda menekan lebih banyak dari berat sendiri, yang persis meniru mekanisme bench press.
9. Jangan lupa tentang tolak bench press
Salah satu hal terbaik tentang penurunan bangku tekan adalah bahwa Anda dapat menggunakan sedikit lebih banyak beban di atasnya daripada yang Anda dapat pada bangku datar biasa karena perubahan biomekanik dan rentang gerak yang agak menurun. Bekerja dengan beban yang lebih berat baik dalam dua cara - mental dan fisik. Secara mental, ini membantu mempersiapkan pikiran Anda untuk bekerja dengan beban yang lebih berat. Secara fisik, ini membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk menangani beban yang lebih berat di bangku datar.
10. Apakah bangku Anda menekan rak listrik
Bahkan jika Anda memiliki akses ke stasiun pers bangku reguler di gym Anda, saya sangat merekomendasikan melakukan bangku Anda dengan menekan rak. Mengapa? Dua alasan.
Yang pertama adalah keamanan. Anda dapat dengan mudah mengatur rel ke sedikit di bawah posisi paling bawah bangku pers Anda. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan rep, Anda hanya mengatur bar di rel, gulung bar ke depan dan geser diri Anda keluar dari bawahnya. Tidak ada salahnya dilakukan, tidak ada pengintai yang diperlukan. Anda tidak dapat melakukannya di stasiun pers bangku reguler!
Yang kedua adalah kebebasan untuk benar-benar mendorong diri sendiri tanpa takut menjatuhkan beban dan tidak bisa keluar dari bawah mistar. Ketika Anda berada di stasiun pers bangku reguler gratis, selalu ada rasa takut yang mengganggu bahwa jika Anda tidak melakukan tumpangan, Anda akan meminta bar menurunkan Anda..
Ketika Anda menekan di rak dengan set pengaman, itu TIDAK AKAN PERNAH terjadi dan Anda benar-benar bisa membebaskan diri untuk mendorong sesuatu sampai batas tanpa harus khawatir mengenai menghancurkan diri sendiri di bawah mistar!
Saya selalu merasa ironis bahwa stasiun di mana orang melakukan salah satu latihan paling berbahaya di gym (dan cukup sering mengangkat beban lebih banyak daripada yang bisa mereka tangani dengan aman di atasnya!) Adalah satu stasiun yang hampir tidak memiliki langkah-langkah keamanan di dalamnya!
Pikirkan seperti ini ... kapan terakhir kali Anda melihat seseorang dihancurkan di bawah barbell curl, namun berapa kali Anda melihat orang melakukan ikal di rak sambil melakukan bench press di stasiun bebas!
Jadi pada dasarnya, bebaskan diri Anda dan lakukan pengepresan di rak. Anda dapat mendorong diri Anda lebih keras dan berjuang melalui titik-titik lengket tanpa khawatir akan terjebak di bawah mistar jika Anda tidak mendapatkannya.
Kesimpulan:
Jika Anda ingin memaksimalkan bench press, manfaatkan kiat ini. Anda akan mulai melihat perbedaan yang sangat besar dalam berapa banyak berat yang dapat Anda angkat segera DAN dalam jangka panjang!