Binaraga didefinisikan sebagai :Proses mengembangkan otot-otot tubuh melalui jenis diet tertentu dan latihan fisik, seperti angkat berat, terutama untuk pameran kompetitif.: Anda juga bisa mengatakan itu adalah proses mengangkat beban agar terlihat keren! Proses ini melibatkan peningkatan bobot (resistensi) yang Anda angkat ketika otot Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat
Meningkatkan resistensi dimungkinkan karena kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan stres dengan menjadi lebih kuat dalam menanggapi rangsangan olahraga. Sederhananya, ketika Anda bekerja otot keras, serat sebenarnya rusak atau rusak dan tubuh merespons dengan memperbaiki otot dan membuatnya sedikit lebih besar dan lebih kuat untuk mempersiapkan pekerjaan yang akan diulang. Jika pekerjaan (latihan) sering diulang (dengan istirahat yang cukup di antara proses perbaikan berlangsung) dengan peningkatan resistensi setiap kali, secara teoritis, otot akan menjadi semakin besar dan kuat secara progresif. Itulah dasar dari latihan beban binaraga.
Latihan TERBAIK & SARAN Diet untuk DATING | Cara Membangun Otot & Kurangi Lemak CEPAT
Ini adalah proses yang sederhana, tetapi ada banyak variabel yang dapat mempengaruhi seberapa cepat dan seberapa banyak otot akan tumbuh. Faktor-faktor ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada, hal-hal berikut:
Nutrisi
Intensitas latihan
Frekuensi latihan
Nutrisi adalah bagian besar dari binaraga yang sukses. Saya sangat merekomendasikan membaca semua yang Anda bisa berurusan dengan nutrisi dan suplemen binaraga. Cara terbaik yang saya miliki saat ini adalah dengan membaca secara religi majalah Flex and Muscle and Fitness. Kedua majalah binaraga yang baik ini memiliki banyak artikel bagus setiap bulan yang membahas tentang diet, nutrisi, dan suplemen.
Istirahat yang tepat sangat penting untuk pertumbuhan otot. Di hari ini dan usia, itu tidak biasa untuk mendapatkan kurang dari 6 jam tidur malam untuk banyak orang. Saya sarankan mencoba setidaknya 8 jam jika mungkin, bahkan jika Anda perlu tidur siang! Tubuh Anda melakukan sebagian besar pertumbuhannya saat Anda tidur, jadi dapatkan semua yang Anda bisa!
Intensitas latihan adalah sesuatu yang telah ditulis oleh seluruh buku. Saya sarankan membaca tentang topik ini juga. Paket Flex dan Muscle & Fitness dengan topik ini secara mendalam. Pada dasarnya Anda perlu menemukan jumlah intensitas yang tepat untuk memicu pertumbuhan otot. Ketika seorang binaragawan baru memulai, tidak perlu banyak untuk memicu pertumbuhan otot baru. Namun, tubuh akan cepat beradaptasi dengan stres berulang dan ini dapat menyebabkan pertumbuhan otot melambat atau berhenti bersama-sama. Ketika ini terjadi, binaragawan menyebutnya sebagai :dataran tinggi:. Inilah saatnya perubahan intensitas latihan harus terjadi. Otot harus mengalami jenis stres baru yang tidak biasa digunakan untuk merangsang pertumbuhan baru. Untungnya, ada banyak metode untuk mengubah intensitas latihan, tetapi itu berada di luar cakupan artikel ini.
Frekuensi latihan adalah sesuatu yang akan bervariasi dari binaragawan ke binaragawan. Seorang binaragawan dapat berolahraga dari 3 hingga 7 hari per minggu. Anda harus bereksperimen dengan ini untuk menentukan apa yang terbaik untuk Anda. Anda harus memberi otot Anda cukup istirahat di antara latihan untuk memperbaiki diri, tetapi Anda tidak ingin menunggu terlalu lama di antara latihan atau Anda tidak akan mendapatkan hasil maksimal.
Mulai
Pertama dan terutama, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan Anda dalam kondisi fisik yang baik untuk memulai program angkat berat atau binaraga! Saya sarankan pemula untuk binaraga mulai dengan rencana latihan sederhana. Rencana ini harus terdiri dari satu latihan per tubuh, bekerja seluruh tubuh 3 kali per minggu.
Bodyparts dibagi sebagai berikut:
Dada
Kembali (lat)
Bahu (delts)
Triceps (belakang lengan atas)
Bisep (depan lengan atas)
Forearms Abdominals (abs)
Quadriceps (depan paha)
Paha belakang (belakang paha)
Betis (bagian belakang tungkai bawah)
Berikut ini contoh latihannya:
Bench press
Pull-down Lat
Pers Militer
Tricep pushdowns
Ikal barbell
Sit-up
Ekstensi kaki
Ikal kaki
Berdiri Calf menimbulkan
Anda harus memulai setiap latihan dengan set pemanasan. Untuk perangkat ini, pilih yang relatif ringan yang memungkinkan Anda melakukan 25 repetisi tanpa harus bunuh diri. Ini mempersiapkan otot dan tendon untuk memindahkan beban yang lebih besar. Kemudian lakukan tiga set per latihan, masing-masing 8-10 repetisi.
Untuk set pertama Anda, pilih berat yang akan memungkinkan Anda untuk 10 repetisi tanpa berjuang terlalu banyak. Beristirahatlah selama 30-60 detik, lalu tambah bobot untuk set kedua Anda yang membuat 10 repetisi jauh lebih sulit. Untuk set ketiga Anda, pilih berat yang cukup berat sehingga Anda tidak bisa melakukan lebih dari 8-10 repetisi tidak peduli seberapa keras Anda mencoba. Ini disebut kegagalan otot. Anda harus mengambil otot Anda ke titik kegagalan atau mereka tidak akan tumbuh. Pada titik inilah otot-otot Anda akan terpicu untuk tumbuh karena mereka diminta melakukan sesuatu yang tidak pernah mereka lakukan sebelumnya dan respons alami mereka adalah menjadi lebih kuat..
Tuliskan bobot untuk setiap latihan sehingga Anda tahu di mana Anda berada untuk latihan berikutnya.
Diperlukan sedikit percobaan dan kesalahan sampai Anda menemukan berat yang benar dalam setiap latihan. Pastikan untuk berhati-hati ketika Anda pertama kali memulai untuk tidak memuat bar dengan beberapa berat konyol yang dapat menyebabkan cedera pada otot, tendon, atau kaki Anda saat Anda menjatuhkannya.!
Seiring berjalannya waktu dan Anda dengan rajin mengikuti program pelatihan Anda, Anda akan melihat bahwa ketika Anda sampai ke nomor rep 10 pada set terakhir Anda, Anda merasa seperti Anda dapat melakukan satu atau dua lagi. Ini bagus! Lanjutkan set untuk sebelas atau dua belas pengulangan total. Ketika Anda bisa melakukan ini selama 2 atau 3 latihan berturut-turut, sekarang saatnya untuk menambah berat badan dalam latihan tertentu.
Jika Anda melatih kelompok otot yang relatif besar, seperti dada atau paha depan, Anda dapat mencoba menambah berat badan sebanyak 10 atau 15 pound. Jika Anda melakukan bisep atau delta, maka mungkin hanya menambah 5 pound atau bahkan 2,5 pound. Bobot baru harus membatasi Anda hingga 7 atau 8 repetisi pada set terakhir. Segera Anda akan kembali ke 12 dengan berat baru, dan kemudian Anda akan menambah berat bahkan lebih. Kenaikan ini adalah apa yang Anda perjuangkan dengan keras. Peningkatan berat badan berarti peningkatan kekuatan, yang berarti peningkatan massa otot!
Pastikan Anda mencatat dengan baik saat berolahraga. Ini sangat penting karena beberapa alasan. Pertama, Anda mungkin tidak ingat berapa berat yang Anda gunakan dalam latihan tertentu pada saat Anda berolahraga, dan Anda akan membuang waktu dan tenaga karena harus mengetahuinya lagi! Kedua, Anda harus bisa mengukur kemajuan Anda seiring berjalannya waktu. Ini adalah perasaan yang luar biasa dan motivasi yang hebat untuk melihat bahwa sebulan yang lalu Anda menggunakan 10 atau 20 pound lebih sedikit dalam latihan tertentu daripada yang Anda gunakan sekarang! Saya sarankan untuk mendapatkan jurnal pelatihan yang baik, tetapi Anda dapat menggunakan kertas apa pun. Buat ruang untuk data berikut untuk setiap latihan:
Kelompok Otot bekerja
Nama latihan
Jumlah set
Jumlah repetisi di setiap set
Berat yang digunakan setiap set
Catatan pribadi
Tuliskan hal-hal yang mungkin berdampak positif atau negatif pada latihan Anda, seperti tingkat energi, apakah Anda lelah atau masih sakit karena latihan terakhir Anda, atau mungkin bahu kiri Anda mengganggu Anda, dll. Jika Anda diperinci di sini, Anda mungkin dapat mempelajari beberapa petunjuk penting tentang apa yang membuat Anda memiliki ayat latihan yang baik sebagai latihan :ok:. Mungkin Anda akan menemukan bahwa ketika Anda berolahraga tepat setelah bekerja Anda memiliki lebih banyak energi daripada ketika Anda menunggu sampai jam 8. Mungkin Anda akan memperhatikan bahwa makan hal-hal tertentu sebelum pelatihan menyebabkan Anda merasa lebih kuat dan lebih berenergi. Tuliskan jika Anda pilek, atau jika Anda pulih dari cedera, atau jika latihan tertentu menyakiti Anda saat melakukannya. Beberapa dari catatan ini akan menjadi penting di masa depan.
Gunakan program ini selama 4-6 bulan dan Anda akan melihat beberapa kemajuan nyata. Pada saat itu, Anda mungkin ingin mulai memasukkan beberapa teknik canggih untuk meningkatkan intensitas latihan Anda agar terus mendapatkan hasil yang baik. Cara Mendapatkan Tubuh Berotot Dan saya dapat dengan jujur mengatakan bahwa informasi yang Anda dapatkan dari artikel ini akan mengubah tubuh Anda DAN hidup Anda.
Bagaimana saya bisa mengatakan itu? Yah, aku melihatnya sepanjang waktu. Saya mendapatkan email, setiap hari, dari klien saya, di seluruh dunia. Masing-masing dengan kisah transformasi yang menakjubkan, disertai dengan perubahan sikap, keberuntungan, atau kepercayaan.
Saya sangat percaya bahwa setelah Anda mengubah :luar: Anda menjadi lebih baik, Anda juga mengubah :dalam: Anda. Secara khusus, pemikiran Anda. Ketika Anda mulai mengubah pemikiran Anda, Anda mulai mengubah tindakan Anda. Dan tindakan Anda adalah yang menciptakan hidup Anda.
Ketika Anda mulai memikirkan pikiran yang lebih baik, tiba-tiba Anda merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri. Lebih percaya diri, lebih bahagia. Dan semua ini berasal dari kehilangan lemak atau bertambahnya otot. Luar biasa, ya.
Tapi ini masalahnya.
2 hal akan membuat semua perbedaan antara melihat hasil dan tidak melihat hasil saat berolahraga untuk mendapatkan tubuh yang ramping dan berotot.
Hanya ada 2 hal dan ini dia:
1. Pengetahuan tentang APA YANG HARUS DILAKUKAN.
2. Mengambil tindakan dan melakukannya.
Baca lagi. Sederhana namun kuat. Mereka adalah
kunci menuju alam semesta, temanku.
Mari kita mulai dengan pengetahuan. Pengetahuan bukanlah kekuatan. Itu hanya kekuatan potensial. Informasi tidak berguna kecuali ditindaklanjuti. Mengambil gerakan, menggunakannya.
Anda mungkin melihatnya sepanjang waktu. Ada orang di gym Anda, sekarang, yang telah berolahraga selama bertahun-tahun. Dan mereka mungkin belum berubah sedikit pun.
Mengapa?
Mereka telah disesatkan atau salah informasi tentang apa yang sebenarnya berhasil. Tentu, mereka sedang melakukan sesuatu. Mengambil tindakan.
Namun tetap tidak melihat hasil yang mereka inginkan.
Jadi, kecuali Anda mempelajari apa yang benar-benar perlu dilakukan untuk menghilangkan lemak, mendapatkan otot, atau meningkatkan kekuatan Anda, langkah 2 tidak akan membantu Anda.
2. Aksi
Sekali lagi, kecuali jika Anda menggunakan pengetahuan yang Anda peroleh, itu sangat tidak berguna. Kedua langkah ini saling bahu membahu. Itu yang Anda tahu DAN yang penting.
Ketika saya mempekerjakan seseorang untuk bisnis saya, saya benar-benar tidak terlalu peduli tentang buku. Saya ingin :kecerdasan jalanan:, seseorang yang telah mengambil tindakan dan melakukan banyak hal dalam hidup.
Anda dapat membaca semua program kebugaran di dunia, tetapi tidak satu pun dari mereka akan melakukan sesuatu untuk Anda jika Anda tidak menggunakannya.
Itu sesederhana mengubah tubuh Anda DAN hidup Anda dapatkan.
Tahu persis apa yang harus dilakukan. Dan kemudian melakukannya.
Anda dapat melakukan ini di area mana saja dalam hidup Anda. Ada buku dan kursus tentang apa pun yang ingin Anda pelajari.
Berinvestasi. Membangun rumah. Membangun kembali mesin. Dan mendapatkan bentuk fisik puncak.
Dan begitu Anda telah belajar apa yang harus dilakukan, maka Anda tinggal keluar dan melakukannya.
Jadi tolong, jangan hanya membaca informasi. Gunakan. Setiap hari. Ketika Anda membaca sesuatu yang ingin Anda pelajari, pikirkan juga bagaimana Anda akan menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Segera, Anda akan mengumpulkan banyak momentum, tidak ada yang akan menghentikan Anda dari mencapai tujuan Anda.
Dan jika salah satu tujuan Anda adalah mendapatkan tubuh yang ramping dan berotot, itu terjadi dengan mengetahui apa yang harus dilakukan dan kemudian melakukannya.