Perut yang kuat tidak hanya membantu memperkuat punggung bagian bawah, tetapi juga memperbaiki postur tubuh Anda. Kebanyakan cedera punggung bagian bawah terjadi, percaya atau tidak, karena perut yang lemah. Fokus pada ketiga bidang ini dan seiring waktu, Anda akan melihat hasil yang lebih baik.
Kunci # 1- Kerja kardiovaskular yang tepat
Anda dapat memiliki set perut six pack yang paling berotot dan paling berotot di dunia, tetapi jika mereka diselimuti oleh lapisan lemak tubuh, siapa yang peduli. Untuk menghilangkan lemak tubuh ekstra di bagian tengah tubuh Anda, Anda perlu memasukkan sesi kardio yang efektif ke dalam rencana kebugaran Anda.
Cara Mendapatkan ENAM PAKET ABS Cepat Untuk Musim Panas | 2018
Anda tidak dapat mengurangi bagian tengah tubuh dengan melakukan latihan ab ekstra seperti sit-up atau sit-up. Pertama-tama Anda harus membakar lemak tubuh melalui kardio yang tepat untuk menentukan area dengan tepat. Latihan perut dengan sendirinya tidak akan banyak membantu. Cardio harus cukup kuat untuk melakukan trik.
Tiga hingga empat sesi seminggu, 20 menit sekaligus, jogging yang intens, berlari, Stairmaster, elips, lompat tali, atau bersepeda harus cukup untuk mendapatkan proses dalam gir. Berenang, hiking, dan mengikuti kelas aerobik juga bermanfaat.
Tidak ada yang mengalahkan jogging atau berlari. Ini adalah metode yang paling intens, efisien, dan efektif untuk membakar kalori. Jika berlari di luar menyakiti persendian Anda, cobalah berlari di dalam treadmill atau di luar di jalan tanah. Ini jelas lebih mudah pada tubuh.
Sekali lagi, Anda MEMBUTUHKAN tiga atau empat sesi kardio intens seminggu, setidaknya 20 menit sesi, untuk membantu menciptakan defisit kalori dan membantu menghilangkan lemak yang menutupi dan mengurangi kemungkinan Anda mendapatkan perut six pack.
Kunci # 2- Nutrisi Yang Tepat
Jangan menyabot hasil Anda di gym dengan memberikan paspor kepada diri sendiri untuk dihancurkan. Membersihkan lemak tubuh sekali dan untuk semua dilakukan dengan nutrisi yang tepat lebih dari sekedar menggabungkan kardio. Pada akhirnya, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, Anda menambah lemak tubuh. Jadi Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Nutrisi penting karena Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, karena itu sangat berpengaruh pada jumlah yang harus Anda keluarkan melalui kardio. Makanlah lima hingga enam porsi kecil, seimbang yang berjarak sekitar tiga hingga empat jam sekali. Usahakan untuk menjaga kesehatan.
Jika tidak, ketika Anda benar-benar lapar, Anda akan memilih sesuatu yang tidak baik untuk Anda. Ketika Anda menjadi terlalu lapar, semua pemikiran rasional keluar dari jendela. Tetapi penting untuk mendapatkan sesuatu dalam diri Anda. Tidak makan tepat waktu atau hampir sama buruknya dengan makan terlalu banyak.
Usahakan asupan protein tinggi (sekitar 50% dari kalori harian), karbohidrat sedang (40%), dan lemak minimal (10%). Serat otot terbuat dari molekul protein yang terluka parah yang rusak selama latihan, jadi Anda membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak banyak bergerak untuk membantu perbaikan jaringan otot..
Karbohidrat memiliki peran penting dalam tubuh, tetapi jangan mendasarkan makanan Anda padanya. Cobalah untuk menghindari gula sederhana seperti gula tebu, madu, jus buah, sirup, dan bahkan banyak buah.
Minumlah setidaknya satu galon air bersih setiap hari juga. Ini akan membantu penyerapan dan pencernaan nutrisi dan akan membantu membuang racun dari tubuh.
Intinya, pastikan Anda memasok makanan sehat yang seimbang dan seimbang setiap tiga hingga empat jam. Untuk memastikan Anda membuat defisit kalori, Anda harus mengetahui persyaratan kalori harian yang Anda butuhkan hanya untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Karena Anda ingin mengurangi berat badan saat ini dengan menghilangkan lemak, Anda ingin mempercepat menciptakan defisit kalori. Salah satu caranya adalah bagaimana kita berbicara di atas, melakukan kardio.
Yang lain adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi 150-200 kalori per hari dari jumlah kalori harian Anda.
Misalnya, jika Anda memerlukan, pada usia Anda, berat badan, tingkat aktivitas, dll ... 2000 kalori hanya untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, mulailah mengurangi angka itu menjadi 1800 hingga 1850 selama beberapa minggu.
Jika setelah beberapa minggu Anda masih tidak melihat hasil, turunkan lagi angka itu dengan 150-200. Sekarang Anda akan berada pada 1600 hingga 1650 kalori.
Sekali lagi, kunci untuk mendapatkan perut six pack adalah membersihkan lemak yang menutupi perut Anda.
Satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah dengan menciptakan defisit kalori sehingga tubuh Anda membakar kalori untuk bahan bakar yang dibutuhkan. Saat Anda membakar kalori yang tersimpan, Anda membakar lemak tubuh. Cara melakukannya dengan benar adalah kombinasi peningkatan kardio yang intens dan pengurangan kalori secara bertahap.
Kunci # 3- Latihan beban perut
Di sinilah kebanyakan orang salah dalam upaya mengembangkan perut mereka. Saya sering bertanya kepada mereka yang saya latih, :Apakah Anda melatih bisep Anda dengan set 50 repetisi tanpa berat:? Tentu saja, mereka bilang tidak. :Bagaimana dengan dadamu, 50 repetisi tanpa berat?: Lain tidak. Saya kemudian bertanya, :Lalu mengapa Anda melakukan itu dengan perut Anda:?
Ini kunci penting. Jika Anda ingin pengembangan otot perut yang tepat, Anda perlu menambahkan resistensi (berat) pada latihan otot perut Anda. Abs adalah otot seperti halnya bisep, trisep, pecs, glutes, apa pun. Anda perlu resistensi untuk memperkuat dan membangunnya dengan benar. Hal yang sama berlaku untuk perut.
Berikut adalah beberapa latihan ab yang efektif untuk memasukkan stimulasi ab yang tepat.
Sit-up tertimbang. Ambil halter, pegang di depan wajah Anda, atau biarkan di atas dada Anda, di bawah dagu, dan lakukan crunch secara teratur. Anda sekarang menggunakan perut Anda lebih banyak untuk bekerja melawan pengaruh yang telah dibuat dumbbell. Tetap dengan berat yang cukup berat di mana Anda bisa menangani 10-15 repetisi, tetapi tidak lebih. Ingat, Anda harus membuat resistensi yang cukup di mana perut Anda dipaksa untuk bekerja.
Kabel Rope berderak - ambil tali trisep, berlutut, dan tekuk ke bawah, dengan kuat mengontrak perut Anda saat turun. Ini pada dasarnya adalah sebuah krisis, hanya saja, Anda berlutut. Tetapi kontraksi itu sama. Jangan mengayun dengan pinggul, Anda tidak menggunakan perut terlalu banyak jika melakukannya. Sedikit saja, kontraksi 30 derajat hingga Anda merasakan perut berkontraksi, tahan selama beberapa detik, lalu kembali.
Angkat kaki tertimbang - Berbaringlah telentang, dengan tangan terselip di bawah pantat Anda. Lilitkan kaki Anda di sekitar halter kecil, dan lakukan gerakan mengangkat kaki. Mulailah dengan kaki Anda sekitar 6 inci dari tanah, kemudian naikkan sekitar 12-16 inci dari tanah dan kemudian turun perlahan. Ini bisa dilakukan di ujung bangku juga.
Duduk dengan mesin - sekali lagi, jangan mengayun ke bawah, cukup jauh (30 derajat) untuk sepenuhnya mengontrak perut, tahan selama beberapa detik, lalu kembali. Ini sangat mirip dengan kabel crunch.
Stability Ball Crunches- mengerjakan bola stabilitas akan memasukkan keseimbangan ke dalam kerja perut Anda. Mereka efektif untuk memperkuat daerah inti Anda, yaitu perut dan punggung bawah Anda.
Anda berbaring di bola stabilitas seperti Anda akan melakukan kegentingan. Posisikan diri Anda pada bola sehingga punggung bawah Anda berada di atasnya. Jaga agar kaki Anda tetap berdekatan di lantai sehingga tubuh Anda tidak stabil (membantu menyeimbangkan bagian tubuh Anda) dan letakkan tangan di belakang kepala atau lipat di dada. Gerakkan tubuh bagian atas ke arah lutut, buang napas saat Anda mengontraksikan perut. Di bawah kendali otot, turunkan kembali tubuh Anda ke posisi semula dengan menjaga tegang sepenuhnya pada perut.
Apa pun latihan yang Anda lakukan, kuncinya adalah menambah berat badan / resistensi. Jika tidak, Anda tidak akan pernah menambah jumlah jaringan otot tanpa lemak di daerah tersebut. Anda hanya perlu melatih perut Anda dua kali seminggu untuk hasil yang maksimal. Sekali lagi, perlakukan mereka seperti kelompok otot lainnya (yang berarti Anda tidak akan melatih mereka lebih sering). Kombinasikan latihan beban ini dengan diet yang tepat dan kardio yang intens dan six-pack yang sulit dipahami itu milik Anda!