Nyeri lutut memengaruhi banyak orang, terutama saat berolahraga. Seperti halnya kondisi medis Anda, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan apa pun. Jika dokter Anda memberi Anda :semua jelas:, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan rasa sakit dan membuat latihan Anda lebih nyaman.
Salah satu kelompok terbesar yang menderita nyeri lutut dan cedera adalah pelari. Ini biasanya disebabkan oleh latihan yang berlebihan, paha belakang yang ketat, dan dampak tinggi yang berulang. Meskipun mungkin terdengar mengecilkan hati, ada kabar baik, cedera ini dapat dicegah.
5 Latihan Dan 1 Peregangan Untuk Melepaskan Nyeri Lutut.
Apa yang bisa kau lakukan?
Meregang
Semua orang tahu bahwa sangat penting untuk melakukan peregangan sebelum memulai rutinitas Anda. Peregangan dapat membantu mencegah banyak cedera pada otot Anda, dan membuat latihan Anda terasa lebih nyaman. Ketika Anda memiliki paha belakang yang ketat, lebih banyak tekanan diberikan pada lutut Anda. Ini sering mengakibatkan cedera pada lutut Anda. Cara yang bagus untuk mencegah hal ini adalah dengan melakukan peregangan hamstring sebelum dan sesudah setiap lari.
Periksa sepatu itu.
Memiliki gigi yang tepat sangat penting. Jika sepatu Anda sangat usang dan tidak lagi menyediakan bantal yang tepat, singkirkan. Bantal di sepatu olahraga Anda membantu menyerap dampak lari, jika tidak ada bantal yang berdampak langsung ke kaki dan lutut. Cara yang bagus untuk memastikan Anda memiliki perlengkapan yang bugar adalah mengganti sepatu Anda setiap 500 mil.
Tingkatkan perlahan.
Kesalahan umum adalah meningkatkan latihan Anda terlalu cepat. Melompat terlalu cepat dapat menambah stres dan tekanan pada lutut, yang dapat menyebabkan cedera. Pastikan Anda membangunnya perlahan. Disarankan bahwa Anda hanya menambahkan lima persen ke jarak lari Anda setiap minggu untuk menghindari cedera.
Mari kita hadapi itu, lutut kita penting. Mereka memainkan peran utama dalam kehidupan kita sehari-hari, jadi sangat penting bagi kita untuk merawat mereka. Jika Anda kehilangan lutut sejak dini karena cedera maka Anda akan berjuang melawan cedera itu untuk waktu yang lama.
Pencegahan.
Banyak orang tidak menyadari bahwa ketika mereka masih mudalah sebagian besar cedera lutut berasal. Tidak peduli berapa pun usia lutut Anda, Anda hanya bisa menerima begitu banyak tekanan. Tetapi ketika Anda masih muda dan sehat, Anda biasanya berpikir bahwa Anda dapat menangani lebih banyak daripada yang bisa dilakukan oleh lutut Anda. Jadi pastikan untuk merawat lutut Anda lebih awal. Jangan keluar dan melakukan hal-hal gila dengan mengorbankan lutut Anda.
Lutut adalah sambungan luar biasa yang dapat menangani banyak hal, tetapi ada batasnya. Setelah Anda melewati batas yang dapat diambil lutut Anda, maka Anda akan berjuang melawan nyeri lutut untuk waktu yang lama. Akhirnya nyeri lutut yang paling mengganggu perlu operasi, dan itu membutuhkan uang dan biasanya memiliki pemulihan yang lambat.
Jaga lutut Anda. Apakah Anda mengalami nyeri lutut sekarang atau Anda berencana untuk mencegah nyeri lutut, ikuti langkah-langkahnya dan rawat lutut Anda. Mereka adalah salah satu bagian terpenting dari tubuh Anda. Cara Meredakan Nyeri Lutut Sumber cidera bisa luas dan bervariasi tetapi kita akan melihat satu area secara khusus.
Jika Anda pernah menderita nyeri lutut pada suatu waktu atau yang lain, ini harus dilakukan dengan tali pada Anda!!
Jangan khawatir Anda tidak sendirian seperti yang saya singgung di atas, banyak orang yang pelari berjuang dengan cedera yang menghentikan mereka berlari atau berkompetisi pada titik tertentu.
Artinya adalah bahwa Anda tidak dapat melakukan apa yang Anda sukai atau perlu lakukan (terutama jika Anda sedang berlatih untuk suatu acara)!!
Kebanyakan orang mengatakan kepada diri mereka sendiri bahwa mereka hanya ';merengek'; dan menjalankannya. Orang lain tidak mengalami masalah untuk waktu yang lama, tetapi percayalah ketika saya memberi tahu Anda, jika Anda tidak memiliki jumlah pinggul yang tepat, Anda pasti akan mengalami beberapa bentuk cedera ... pada titik tertentu!!
Ekstensi pinggul sangat penting untuk mekanika lari yang baik.
Jika Anda tidak yakin apa ekstensi pinggul kemudian berdiri, dengan kedua kaki Anda bersama. Angkat satu kaki dari lantai dan dengan lutut lurus (atau ditekuk) dorong kaki itu ke belakang sehingga paha Anda bergerak ke belakang ... itu ekstensi pinggul.
Jika Anda tidak memiliki cukup ekstensi pinggul maka Anda harus menggantinya di tempat lain di tubuh (biasanya punggung bawah, tapi itu untuk hari lain).
Dengan kurangnya ekstensi pinggul ini, Anda lebih cenderung menggunakan otot-otot di sekitar lutut dan di sinilah masalahnya.
Ketika Anda mulai menggunakan otot secara berlebihan, Anda menempatkan tubuh pada posisi di mana ia mengubah keseimbangan. Sendi membutuhkan keseimbangan antara otot-otot untuk memastikan bahwa mereka tetap berada di jalur yang benar dan tidak ada ';tekanan'; yang tidak semestinya ditempatkan di dalam sendi.
Saya bekerja di klinik cedera olahraga yang sibuk (www.kineticfitness.co.uk) dan saya harus mengatakan bahwa fisioterapis tempat saya bekerja memberi tahu saya bahwa dalam 90% kasus nyeri lutut, yang dilaporkan orang, tidak ada hubungannya dengan masalah degeneratif di sekitar ligamen, tendon atau tulang rawan.
Sebagian besar dari pasien yang mengalami nyeri lutut ini sebenarnya adalah orang-orang yang secara masif mendapatkan keseimbangan ototnya dari ketukan.
Jadi, apa yang dapat Anda lakukan??
Selain mengikuti rencana latihan korektif, salah satu hal pertama yang kami lakukan adalah meningkatkan jangkauan gerakan pinggul mereka.
Saya tahu, Anda benci peregangan!!
Itu karena manusia cenderung condong ke hal-hal yang paling mereka sukai dan menghindari hal-hal yang paling tidak mereka sukai.
Jika Anda tidak melakukan peregangan, itu mungkin karena Anda merasakan peregangan keras dan menyakitkan. Yah sayangnya Anda adalah tipe orang yang perlu berbuat lebih banyak.
Jadi kuncinya adalah menempatkan otot-otot seperti paha depan dan fleksor pinggul dalam posisi yang secara maksimal akan membuat mereka meregang dan rileks..
Ini adalah peregangan fleksor pinggul favorit saya yang mutlak dan penting untuk dilakukan oleh semua pelari.
Saya sudah meletakkannya di tabung Anda sehingga Anda bisa melihatnya:
http://www.youtube.com/watch';v=H5uz3DE-FEc
Kalau-kalau Anda tidak bisa sampai di sana, inilah deskripsi singkat:
1. Tempatkan kaki Anda di atas bangku atau bola Swiss sehingga tali Anda bersentuhan dengan permukaan, dan lutut kaki itu ada di lantai (kaki Anda akan memiliki sudut V). 2. Kaki lainnya harus di depan Anda dengan kaki di lantai sehingga Anda berada dalam posisi terjang. 3. Jaga agar punggung lurus dan bokong di sisi yang sama (kaki yang diregangkan) terkepal. 4. Anda harus merasakan regangan yang menyatakan di lutut dan bergerak terus ke depan pinggul atau di mana saja di antara itu, itu tergantung di mana Anda tidak memiliki fleksibilitas. 5. Pastikan bahwa Anda ';memiringkan'; panggul (selipkan pantat Anda di bawah tubuh) sehingga Anda meregangkan paha dan tidak mengimbangi gerakan di punggung bawah Anda. Anda akan tahu Anda melakukan ini jika Anda memiliki kurva punggung bawah yang besar. 6. Punggung bawah harus relatif datar atau sedikit membulat. 7. Tahan selama 30 hingga 60 detik.
Saya sangat merekomendasikan Anda menonton video karena akan menjelaskannya dengan lebih baik.
Salah satu klien saya yang dipanggil Rachel menderita sakit lutut yang sangat parah. Dia dirujuk ke saya oleh seorang dokter olahraga karena dia menderita tendonitis patella.
Latihan utama yang saya atur untuk diselesaikannya persis seperti ini. Dia sekarang melakukan ini setiap hari; sebenarnya dia harus melakukannya setidaknya dua kali sehari. Itu karena dia bekerja sepanjang hari duduk di sebuah meja.
Ini berarti bahwa otot-ototnya tidak hanya disesuaikan dengan kurangnya fleksibilitas di pinggulnya, tetapi dia juga mendapat pukulan ganda karena membuatnya kencang dan pendek sepanjang hari di tempat kerja.
Anda tidak perlu melakukan peregangan ini selama berjam-jam hanya menyelesaikannya beberapa kali sehari untuk benar-benar membuat otot-otot di bagian depan kaki rileks dan diperpanjang. Anda harus mulai merasakan beberapa tekanan dan ketegangan pada lutut yang melepaskan semakin banyak Anda melakukannya.
Ini jelas bukan obat mujarab untuk sakit lutut tetapi jelas salah satu tempat termudah dan paling sederhana untuk memulai.