Binaraga adalah kerja keras. Sejauh atletik dan olahraga berjalan, itu mungkin salah satu yang paling sulit. Saya telah menghabiskan waktu dalam tinju kompetitif, seni bela diri, powerlifting, namun saya pikir saya dapat mengatakan dengan keyakinan bahwa binaraga membuat saya menghadapi beberapa tantangan terbesar saya. Semua olahraga menghadirkan tantangan berbeda yang unik hanya untuk olahraga tertentu itu. Tinju saya mengajarkan saya bahwa saya perlu mengambil pukulan, mengocok, dan yang lebih penting melakukan yang terbaik untuk menghindari ditinju. Tinju juga mengajari saya cara mencapai daya tahan yang luar biasa. Pelatihan seni bela diri saya membuat saya sakit di bagian tubuh saya yang saya tidak pernah tahu ada. Saya belajar pentingnya peregangan, fleksibilitas, dan disiplin mental.
Cara tercepat untuk menghilangkan otot
Binaraga sama sekali berbeda. Beberapa faktor yang sama ada di sana. Binaraga membutuhkan disiplin yang teguh, baik mental maupun fisik. Namun, binaraga sejati lebih dari sekadar olahraga — ini adalah gaya hidup. Dari diet, suplemen, hingga latihan yang memengaruhi jadwal harian Anda, binaraga membutuhkan dedikasi yang tidak seperti yang lainnya. Kemudian, di atas semua itu, Anda harus melihat ke cermin setiap hari dan melihat kemajuan dalam bentuk otot baru dengan derajat definisi yang lebih besar. Ini bisa sangat mengecewakan ketika cermin tidak mewakili keuntungan yang Anda yakini telah Anda dapatkan dan bekerja keras untuknya.
Itu sebabnya saya sedih melihat binaragawan pemula dan yang lebih buruk, yang berpengalaman, membuat kesalahan dan menyerah pada rintangan yang dapat dihindari dan menghambat kemajuan mereka. Saat kami mempertimbangkan kendala berikut, mari kita ingat bahwa mereka dapat membuat atau menghancurkan seorang binaragawan.
1. Tetap berpegang pada dasar-dasarnya
Di sinilah Johnny Newcomer. Dia melewatkan squat. Dia melompat berat membungkuk di atas barisan. Jika Anda memintanya melakukan deadlift, ia akan tampak bingung dan bertanya-tanya mengapa Anda mengajukan pertanyaan konyol kepadanya. Dia lebih suka menggunakan mesin, mengayunkan halter cahaya, dan bermain-main dengan kabel. Oh ya, saya lupa, dia juga suka bench press. Tidak satu pun dari hal-hal ini yang buruk dan semuanya penting, tetapi mereka tidak boleh menggantikan gerakan-gerakan dasar (barbell) yang berat dan majemuk. Gerakan majemuk melibatkan lebih dari satu kelompok otot (squat, deadlifts, dll) dan membebani tubuh sedemikian rupa sehingga menyebabkan lingkungan metabolik dan hormon yang paling menguntungkan — asalkan Anda tidak berlatih berlebihan. Jika Anda memasukkan gerakan berat seperti squat, membungkuk di atas barisan, deadlifts, dan berdiri menekan militer ke dalam rejimen Anda, Anda akan melihat dan merasakan perbedaannya. Berikan kesempatan dan beri tahu saya. Saya yakin Anda akan kembali tersenyum walaupun mereka akan menanggung akibatnya secara fisik.
2. Pulanglah — sudah cukup: Berhenti berlatih berlebihan
Anda melihat mereka setiap hari di gym. Mereka berpindah dari satu mesin ke mesin lainnya dan sepertinya tidak pernah ingin pulang. Kadang-kadang saya duduk dengan kagum dan saya bertanya-tanya, :Apakah dia punya rumah untuk dikunjungi?: Mereka bekerja 20-30 set untuk bisep dan kemudian masih memiliki keberanian untuk melakukan beberapa pelatihan kembali setelah semua itu. Jika Anda berlatih untuk lebih lebih dari satu jam, Anda overtraining. Sejauh yang saya ketahui Anda telah mencapai apa yang saya sebut titik tidak bisa kembali. Setelah empat puluh lima menit melatih perlawanan intensif, mekanisme pertahanan tubuh Anda terlibat dan yang pada gilirannya menyebabkan peningkatan tajam pada cortisol (hormon yang diinduksi stres). Anda juga akan mengalami penurunan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan manusia yang signifikan. Jika Anda memotong waktu latihan dan meningkatkan waktu pemulihan serta nutrisi pasca latihan, Anda akan tumbuh.
3. Tukar ringan & halus untuk yang berat & intens
Letakkan beban ringan dan berhentilah memandangi diri Anda sendiri di cermin dengan nafsu di mata Anda. Jika Anda memiliki sarana untuk melirik diri sendiri di cermin saat Anda tersenyum dan meniup ciuman, Anda mungkin tidak akan mengangkat beban yang cukup berat. Otot akan tumbuh hanya jika mereka dipaksa melakukan adaptasi yang diperlukan untuk mengangkat sesuatu yang lebih berat daripada yang biasa mereka gunakan dan biasanya dikenali. Dengan kata lain, angkat berat dan angkat dengan intensitas. Bekerja keras dan berolahraga dengan intensitas adalah dua hal yang berbeda. Intensitas adalah apa yang harus Anda perjuangkan jika massa otot adalah tujuan Anda. Bagaimana Anda bisa mengangkat dengan lebih banyak intensitas? Angkat berat yang lebih berat. Saya mengatakan itu karena saya tahu kata :intensitas: memberi beberapa orang ide yang salah. Anda dapat berteriak dan berteriak di gym, tetapi itu tidak berarti Anda mengangkat dengan intensitas.
Untuk memahami arti sebenarnya dari intensitas, saya ingin menyamakan intensitas dengan kelebihan beban. Saya tahu bahwa mungkin ada masalah dengan ini juga. Beberapa dapat mengangkat beban, tetapi tidak memiliki intensitas mental. Tetapi perlu diingat bahwa ketika saya menggunakan intensitas kata saya tidak hanya merujuk pada aspek mental, tetapi juga kekuatan, kekuatan dan kecepatan. Jaga jangkauan rep Anda di area 4-6 dan lakukan set 9-12 per bagian tubuh maksimum. Bobot berat akan dianggap sebagai bobot yang tidak bisa Anda dapatkan lebih dari 6 repetisi saat menggunakan formulir ketat. Ketika Anda sampai pada titik ini dan Anda dapat melakukan 7 repetisi, tambahkan lebih banyak berat sampai Anda terus jatuh dalam skema rep ini. Jatuhkan cahaya & halus. Berat & intens adalah tempat otot hidup.
4. Tidak ada happy hour di sini: Fokus, fokus, fokus.
Saya pikir beberapa orang melihat pusat kebugaran sebagai bar, klub malam atau masyarakat sosial. Saya kagum ketika saya melihat orang-orang berhenti di tengah set untuk terlibat dalam percakapan selama 15-30 menit atau lebih. Tidak bisa dipercaya. Adalah satu hal jika Anda selesai dengan latihan dan pendinginan. Tapi itu tidak selalu terjadi. Saya pernah menyaksikan seorang gadis berjalan ke teman dan memulai percakapan. Hanya pada saat saya mengasumsikan dia sudah selesai dengan latihannya. Ya, Anda tahu apa yang mereka katakan tentang asumsi — tidak pernah melakukannya. Dia berbalik 35 menit kemudian ketika saya pergi dan dia mengambil mesin yang sama yang dia tinggalkan. Fokus dan konsentrasi berhubungan langsung dengan tingkat kesuksesan dan pertumbuhan otot Anda. Simpan percakapan untuk setelah latihan. Pikirkan dan fokuslah pada hal lain selain otot yang Anda latih. Satu-satunya hal yang harus Anda lakukan di antara set adalah meregangkan otot yang sedang Anda kerjakan. Dan saya tidak berbicara tentang yang ada di mulut Anda.
5. Sekarang adalah waktunya: Pentingnya bahan bakar sebelum / sesudah latihan
Minggu lalu seorang pria di gym mendekati saya dan bertanya apakah dia harus minum protein setelah berolahraga. Saya mengatakan kepadanya bahwa jika dia tidak berencana minum protein / karbohidrat setelah berolahraga, akan lebih baik baginya untuk tinggal di rumah. Bagaimana orang bisa berpikir bahwa tidak apa-apa untuk menempatkan tubuh melalui pelatihan ketahanan stres yang serius dan kemudian tidak tahu betapa pentingnya memberi tubuh makanan yang dibutuhkan untuk tumbuh dan diperbaiki? Anda memiliki jendela peluang segera setelah latihan yang dapat mengarah pada fondasi lingkungan (bangunan) yang sangat anabolik atau yang bersifat katabolik (menghancurkan). Anda harus selalu mengonsumsi sumber protein yang baik setidaknya satu jam sebelum latihan dan kemudian minum protein / karbohidrat segera setelah berolahraga. Pastikan sumber latihan sebelum dicerna. Tidak pernah merupakan ide yang baik untuk berolahraga dengan apa pun yang tidak tercerna di sistem Anda. Saya akan merekomendasikan 5 gram glutamin sebelum dan sesudah setiap latihan. Jangan pernah lupa mengonsumsi glutamin Anda.
6. Pemberi kehidupan: Minumlah air Anda.
Tubuh Anda dapat bertahan berbulan-bulan tanpa makanan, tetapi hanya beberapa hari tanpa air. Otot-otot Anda terdiri dari hampir 70% air. Air bertanggung jawab atas hampir setiap fungsi fisiologis tunggal dalam tubuh Anda. Kurangnya hidrasi yang tepat dapat menyebabkan kelemahan otot, menghambat pertumbuhan otot Anda, menyebabkan nyeri sendi, kurang fokus dan konsentrasi, serta menghambat kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak. Itu hanya untuk beberapa nama. Minum air putih adalah hal terpenting yang bisa Anda lakukan — haid. Minumlah minimal satu galon sehari.
7. Letakkan pil: Makan makanan Anda
Dia berjalan ke toko makanan kesehatan setempat dan si salesman tersenyum ketika dia melihat binaragawan muda yang bersemangat dengan rasa lapar yang besar akan otot. Binaragawan muda itu lalu berjalan keluar dengan sekotak suplemen yang kini hanya bisa dia bawa pulang dengan truk. Kesalahan terbesar yang dilakukan kebanyakan binaragawan adalah membuang banyak uang untuk pil dan ramuan ketika mereka tidak mengonsumsi makanan padat dalam jumlah yang tepat untuk memulainya. Suplemen ada di tempatnya. Tetapi suplemen tidak boleh didahulukan dari kebiasaan makan sehat. Makan 5-6 kali makan yang membangun otot padat setiap hari akan membangun lebih banyak otot daripada pil atau bubuk apa pun. Pastikan memiliki keseimbangan Protein / karbohidrat dan lemak. Untuk mendapatkan otot, saya akan merekomendasikan rasio 25% Protein, 50% Karbohidrat, 25% lemak atau tergantung pada metabolisme Anda, rasio lain yang baik yang saya berikan pada klien saya adalah 35/45/20. Jika kenaikan berat badan maksimum adalah tujuan Anda maka tambahkan 500 kalori di atas tingkat pemeliharaan & pengeluaran total Anda.
Menghindari jebakan-jebakan yang umum dapat menghasilkan peningkatan otot yang cepat. Cobalah untuk menerapkan dasar-dasar ini jika saat ini Anda tidak melakukannya.