Jenis substrat (bahan bakar) dan laju penggunaannya selama latihan sangat tergantung pada intensitas dan durasi latihan. Selama olahraga berat ada permintaan wajib untuk oksidasi karbohidrat (CHO) yang harus dipenuhi; oksidasi lemak tidak bisa menggantikan. Sebaliknya, ada peningkatan oksidasi lemak selama latihan intensitas sedang yang berkepanjangan karena bahan bakar karbohidrat habis. Lemak juga lebih dominan dalam olahraga durasi panjang karena oksidasi lemak membutuhkan lebih banyak oksigen daripada oksidasi karbohidrat.
12 Kebiasaan Malam Hari yang Membuat Anda Gemuk
Pemilihan Bahan Bakar Selama Latihan
Sekali lagi, lemak adalah sumber utama bahan bakar untuk otot selama latihan intensitas rendah (70% dari VO2max). Protein berkontribusi kurang dari 2% dari substrat yang digunakan selama latihan dengan durasi kurang dari satu jam tetapi dapat meningkat hingga 5-15% selama menit-menit terakhir latihan yang berlangsung 3-5 jam.
Pada sekitar 40% dari VO2max ada titik crossover? di mana karbohidrat menjadi lebih dominan daripada lemak dalam memasok bahan bakar ke otot. Pergeseran ke metabolisme CHO ini disebabkan oleh dua faktor: perekrutan serat berkedut cepat (yang lebih siap untuk memetabolisme CHO) dan meningkatnya kadar epinefrin dalam darah (yang berkontribusi terhadap pemecahan glikogen). Pergeseran ini juga dapat dilihat ketika memeriksa kontribusi oksidasi lemak pada berbagai intensitas latihan. Pada 20%, 50%, 80%, dan 100% VO2max, oksidasi lemak menghasilkan 175 kkal / mnt, 250 kkal / mnt, 200 kkal / mnt, dan 25 kkal / mnt. Karena itu, seseorang yang ingin membakar lebih banyak lemak selama berolahraga ingin melayang di kisaran VO2max 50% hingga 80%.
Seiring meningkatnya durasi olahraga, ada kontribusi yang lebih besar dari lemak dan lebih sedikit dari karbohidrat. Ini adalah hasil dari peningkatan kadar lipase darah, suatu enzim yang membantu memecah lemak, selama latihan durasi intensitas rendah yang lebih lama.
Pemanfaatan Glikogen Otot
Pada permulaan sebagian besar jenis olahraga, dan untuk seluruh durasi latihan yang sangat berat, glikogen otot adalah bahan bakar karbohidrat utama untuk kerja otot. Intensitas latihan menentukan tingkat di mana glikogen otot digunakan sebagai bahan bakar. Semakin berat latihan, semakin cepat glikogen diuraikan. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa glikogen lebih cepat habis dari serat berkedut cepat, terutama selama jenis pekerjaan interval .
Secara historis, telah diperkirakan bahwa peningkatan kadar epinefrin dalam darah bertanggung jawab atas inisiasi glikogenolisis (pemecahan glikogen). Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa kerusakan juga dipicu di dalam otot itu sendiri sebagai akibat dari peningkatan ion Kalsium .
Pemeliharaan Tingkat Glukosa Darah Normal Selama Latihan
Karena glikogen, dan karenanya glukosa, adalah sumber bahan bakar utama selama sebagian besar latihan, perlu diingat bahwa glukosa memainkan peran utama dalam memasok energi ke organ vital kita. Karena itu, tubuh memiliki banyak sistem untuk mempertahankan kadar glukosa yang memadai dalam darah selama asupan karbohidrat yang tidak memadai (kelaparan / puasa) dan percepatan pemindahan glukosa dari darah (olahraga). Konsentrasi glukosa darah dipertahankan melalui empat proses yang berbeda:
?Mobilisasi glukosa dari simpanan glikogen hati
?Mobilisasi lemak untuk cadangan glukosa darah
?Sintesis glukosa baru di hati dari asam amino, asam laktat, dan gliserol
?Menghalangi masuknya glukosa ke dalam sel untuk memaksa penggantian lemak sebagai bahan bakar.
Proses-proses ini dikendalikan oleh beberapa? Lambat? dan? puasa? hormon kerja seperti tiroksin, kortisol, hormon pertumbuhan, epinefrin / norepinefrin dan insulin / glukagon. Mempertahankan konsentrasi glukosa darah normal adalah tugas utama ketika Anda menganggap bahwa hati mungkin hanya memiliki 80g glukosa sebelum latihan dimulai, dan laju oksidasi glukosa darah mendekati 1 g / mnt dalam latihan berat atau dalam latihan intensitas sedang yang diperpanjang (> 3 jam).
Pengisian dan Diet Karbohidrat
Ini adalah salah satu alasan utama mengapa disarankan untuk mengisi kembali kadar glukosa dan glikogen selama kegiatan seperti pertandingan sepak bola, maraton, triathlon, 3-5 pertandingan tenis set, dan sebagainya. Masing-masing kegiatan olahraga ini membutuhkan tenaga yang sedang hingga tinggi untuk periode waktu yang lama dan dengan demikian mengisi bahan bakar, terutama melalui minuman olahraga, sangat penting dalam menjaga kinerja fisik dan pelaksanaan keterampilan.
Pengaruh asupan karbohidrat dan komposisi makanan pada kinerja telah banyak dipelajari. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet karbohidrat tinggi sangat penting bagi mereka yang melakukan olahraga yang intens atau durasi lama. Misalnya, satu studi telah melatih subjek yang menjalankan a
30 km berpacu dua kali, sekali mengikuti diet tinggi karbohidrat (CHO) dan lain kali setelah diet campuran. Level glikogen otot awal adalah 3,5 g / 100 g otot setelah diet CHO dan 1,7 g / 100 g otot selama mengikuti diet campuran. Kinerja terbaik dari semua subjek terjadi selama diet CHO tinggi. Meskipun langkah awal tidak lebih cepat, CHO tambahan memungkinkan mereka untuk mempertahankan langkah untuk periode waktu yang lebih lama .
Ingatlah bahwa substrat dan hormon dapat berinteraksi dan mengubah proses tertentu. Ini biasanya terlihat ketika indeks CHO glikemik tinggi dicerna sebelum berolahraga. Dalam hal ini, lonjakan glukosa darah yang dihasilkan memunculkan peningkatan kadar insulin. Akibatnya, mobilisasi lemak berkurang (karena efek anabolik insulin pada lemak) memaksa otot untuk menggunakan glikogen otot tambahan. Ini tidak diinginkan jika Anda ingin mempertahankan intensitas latihan yang diberikan untuk jangka waktu yang lama.
Menyatukan Semuanya
Kesalahpahaman umum adalah bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus tetap berada di :zona pembakaran lemak: Anda. Meskipun ada beberapa kebenaran dalam pernyataan ini, itu tidak akurat dalam arti bahwa kehilangan berat badan adalah tentang membakar kalori sebanyak mungkin. Dengan demikian, berolahraga dengan intensitas lebih tinggi untuk jangka waktu sedang akan paling efektif dalam membakar kalori. Penting untuk diingat bahwa kalori adalah kalori terlepas dari sumbernya dan karena 1 lb lemak setara dengan 3.500 kalori, rejimen latihan pengurangan kalori paling cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan..
Program-program latihan semacam itu dapat mengambil bentuk pekerjaan interval, di mana pertarungan latihan intensitas tinggi dikombinasikan dengan pertarungan intensitas rendah. Jenis pelatihan ini telah terbukti meningkatkan metabolisme tubuh hingga 16 jam setelah latihan. Ini juga mendorong pemeliharaan massa tubuh tanpa lemak sambil merangsang pelepasan lipase? hal yang baik karena mempertahankan otot dan kehilangan lemak harus menjadi tujuannya. Setelah mengatakan ini, saya juga akan merekomendasikan menerapkan latihan intensitas rendah durasi lebih lama juga untuk manfaat yang disebutkan di atas pada oksidasi lemak. Namun, pastikan untuk menjaga intensitas dalam kisaran VO2max 50-80% untuk hasil terbaik!
Referensi:
Essen et al. (1978). Penipisan glikogen dari berbagai jenis serat pada otot rangka manusia selama latihan yang berselang dan terus menerus. Acta Physiologica Scandinavia, 103: 446-55.
Hultman et al. (1967). Peran fisiologis glikogen otot pada manusia dengan referensi khusus untuk berolahraga. Dalam Circulation Research XX dan XXI, ed. C.B. Chapman, 1-99 dan 1-114. New York: The American Heart Association.
Karlsson, J. & Saltin, B. (1971). Diet, glikogen otot dan kinerja daya tahan. Jurnal Applied Phsyiology, 31: 203-206. Bagaimana Anda Menjadi Gemuk? Kabar baiknya adalah, tidak semua perokok yang berhenti merokok menambah berat badan. Bahkan jika penambahan berat badan tidak bisa dihindari, kenaikan rata-rata hanya antara 6 dan 8 pon. Bukan masalah besar sekarang, bukan?
Bukan fakta bahwa seseorang telah berhenti merokok yang dapat menyebabkan berat badannya bertambah. Itu fakta bahwa ia menggantikan kebiasaan makan berlebihan dengan kebiasaan merokok.
Dalam keyakinan bahwa ia membutuhkan sesuatu yang nyata untuk mengendurkan ketegangan (yang sebelumnya diraihnya dengan gerakan mekanis menyalakan sebatang rokok) seorang :pecandu yang sudah berubah: mungkin diperlukan untuk makan permen atau menggigit permen. . . sesuatu untuk dilakukan, apa pun untuk dilakukan, dengan kata lain, untuk mengalihkan pikirannya dari masalah-masalah yang mendesak, dan untuk mengembalikan beberapa gerakan tua yang sudah dikenal yang merupakan bagian dari pola kebiasaan merokok..
Gerakan meraih sesuatu, dan mengambilnya, lalu meletakkannya di mulut. Gerakan dan gerakan otot bibir, mulut, dan rahang: sebanyak mungkin gerakan merokok yang bisa dicapai, dengan kata lain, tanpa rokok. Anda akan segera melihat bahwa ini juga tidak perlu.
Lakukan latihan intensitas sedang pada rutin rutin. Contohnya adalah pergi berenang, jogging, bermain olahraga atau aerobik.
Kurangi ngemil yang tidak sehat. Jika Anda ingin mengunyah, ambil sesuatu yang sehat seperti bar diet atau buah.
Hindari alkohol atau batasi diri Anda minum 1 gelas seminggu. Alkohol juga bisa membuat Anda gemuk.
Alih-alih makan 3 kali sehari, sebarkan ke 6 makanan kecil sepanjang hari. Ini dapat membantu Anda mempertahankan metabolisme tinggi sepanjang hari dan Anda membakar lebih banyak kalori.
Hindari makan melewati jam 9 malam. Metabolisme tubuh melambat pada malam hari sehingga makanan yang dikonsumsi melewati jam ini akan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.