Insomnia adalah masalah yang berhubungan dengan tidur umum yang lebih merupakan gejala dari gangguan lain daripada kondisi yang berdiri sendiri. Banyak orang berpikir itu tidak akan sembuh begitu terjadi, tetapi dengan bantuan perubahan gaya hidup alami dan modifikasi pola perilaku ada harapan untuk penderita insomnia di seluruh dunia. Obat tidur bisa jadi salah satunya, tetapi bisa juga membentuk kebiasaan. Berikut ini cara-cara bagaimana tidur yang nyenyak.
I. Terapi Kontrol Stimulus
Kembali pada hari-hari ketika nenek moyang kita tidak memiliki listrik, mereka akan bangun saat matahari terbit dan tidur saat matahari terbenam. Tetapi munculnya teknologi dan listrik memperpanjang waktu tidur ma karena itu, membuatnya tetap terjaga
Cara Tidur Lebih Baik
malam lebih lama. Sekarang mereka memiliki lebih banyak kewajiban untuk menghadiri, acara TV untuk menonton dan bentuk hiburan lainnya, orang-orang merasa sulit untuk tertidur dan tetap tidur lama..
Ahli tidur menyarankan menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta. Jika Anda tidak dapat tertidur dalam 20 menit berikutnya sejak Anda menutup mata, segera bangun dan pergi ke tempat lain. Disarankan agar Anda menunjuk tempat di rumah tempat Anda dapat memikirkan masalah Anda sehingga Anda dapat mengaitkannya dengan mereka..
Bagi beberapa orang yang terlalu sensitif, menonton TV di kamar mereka akan mencegah mereka tertidur. Jangan pernah menonton TV atau menggunakan komputer sebelum tidur karena akan merangsang korteks visual Anda.
Kegelapan memikat semua orang untuk tidur. Para ahli menyarankan untuk mematikan lampu berjam-jam sebelum tidur sehingga tubuh Anda mulai mereda sebelum Anda benar-benar tertidur.
Kamar tidur Anda harus bebas dari segala bentuk gangguan. Ini termasuk kebisingan, lampu, dan suhu. Gunakan tirai untuk menutupi lampu, dan pastikan Anda memiliki ventilasi yang tepat sehingga Anda tidak akan bangun karena panas.
Tetapkan jadwal tidur yang teratur dan patuhi selama seminggu. Anda tidak bisa berharap melihat hasilnya dalam semalam, jadi pertahankan sampai hasilnya normal. Juga, jangan panik ketika Anda tidak bisa tidur sekaligus. Menghitung jam yang telah Anda hilangkan hanya akan mengganggu pikiran Anda, jadi singkirkan jam Anda jika Anda bisa.
II Terapi perilaku kognitif
Ada orang yang menderita insomnia dengan pemikiran bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tidur. Orang-orang ini tidak hanya menderita insomnia, tetapi juga dari pikiran negatif yang mereka ciptakan. Terapi Perilaku Kognitif dirancang untuk membantu
orang mengidentifikasi hambatan mental dan perilaku negatif yang membuat mereka tidak bisa tidur. Ini melibatkan seorang konselor yang akan mengajari Anda cara menentukan akar penyebab insomnia Anda, bagaimana menghadapi episode stres dan bagaimana menciptakan lingkungan yang mengundang yang cocok untuk tidur. Banyak orang yang menjalani terapi ini, dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup, telah menunjukkan hasil yang baik dan telah meningkatkan kualitas tidur mereka. Untuk menjalani terapi ini, Anda dapat mengunjungi pusat tidur dan meminta bantuan.
AKU AKU AKU. Relaksasi
Orang lain telah menemukan obat dalam berbagai bentuk relaksasi yang akan membantu mereka mengendurkan mental untuk melupakan situasi stres yang mereka alami hari itu..
Meditasi, latihan pernapasan, tai chi dan yoga semuanya membantu menenangkan pikiran dan juga memberikan manfaat kesehatan. Jika Anda akan melakukan latihan yang berat, lakukan di sore hari dan tidak dalam 2-3 jam sebelum tidur, karena akan merangsang Anda.
Ada obat herbal yang dilaporkan baik dalam mendorong tidur. Ini termasuk lavender, chamomile, valerian, hop, Passion Flower dan lemon balm. Yang paling populer di antara mereka mungkin valerian. Digunakan oleh orang Eropa selama beberapa dekade, ia dikenal sebagai :Valium Alam: karena efeknya yang menenangkan. Namun, penelitian telah meragukan kemanjurannya dan hasilnya tidak meyakinkan.
Obat herbal apa pun tidak akan berfungsi jika Anda mengonsumsi minuman berkafein beberapa jam sebelum tidur. Teh, kopi, cokelat, dan obat-obatan harus dihindari. Juga, jangan minum banyak cairan karena Anda mungkin bangun untuk buang air kecil. Hal ini berlaku untuk orang dengan nokturia, meskipun ada solusi lain untuk itu selain membatasi asupan cairan. Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Baik IV. Terapi Pembatasan Tidur
Bagi beberapa penderita insomnia, sulit untuk tertidur terlebih dahulu dengan pikiran mereka berlomba. Mereka mungkin berada di tempat tidur selama 10 jam tetapi tetap tidur selama 5 jam. Dalam jenis terapi ini, pasien disarankan untuk mengurangi jumlah jam yang mereka habiskan di tempat tidur menjadi jam yang mereka habiskan dalam tidur, sampai jam-jam itu meningkat. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi pusat tidur terdekat Anda.
V. Melatonin Untuk Insomnia?
Bantuan insomnia populer lainnya adalah melatonin, hormon yang dilepaskan oleh kelenjar pineal.
Kadar melatonin tinggi pada malam hari, dan rendah pada siang hari. Itu dirangsang oleh kegelapan dan ditekan oleh cahaya. Diiklankan sangat banyak di internet, diyakini sebagai obat insomnia yang efektif, terutama karena diproduksi secara alami dalam tubuh dan bertanggung jawab di balik ritme sirkadian tubuh. Orang-orang berpikir bahwa seiring bertambahnya usia, kadar melatonin mereka menurun. Tetapi seberapa efektif itu sebenarnya masih harus dipelajari secara menyeluruh, karena temuan sejauh ini dicampur.
Namun, dalam sebuah penelitian kecil, diketahui bahwa melatonin dapat membantu pekerja shift malam tidur di siang hari. James K. Wyatt dari Rush University Medical Center dan rekan-rekannya di Harvard Medical School menugaskan sekelompok orang yang bebas dari gangguan tidur untuk dimasukkan dalam jadwal tidur-bangun 20 jam, mensimulasikan seorang pelancong melintasi empat zona waktu ke arah timur setiap hari . Mereka diminta untuk mengonsumsi 0,3 atau 5 mg melatonin atau pil plasebo yang mirip 30 menit sebelum setiap periode tidur yang dijadwalkan, yang berlangsung selama 7 jam..
Orang yang menggunakan melatonin memiliki waktu tidur lebih lama di siang hari ketika tubuh biasanya tidak memproduksinya, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo, penelitian menemukan. Tetapi ketika mereka diberi melatonin pada malam hari ketika tubuh memproduksi melatonin sendiri, tidak ada manfaat tambahan yang ditemukan.
Faktor lain yang harus dipertimbangkan konsumen sebelum membeli melatonin adalah kenyataan bahwa itu tidak disetujui FAD. Keamanannya tidak dijamin, dan produksinya tidak dimonitor secara ketat. Formulir yang tersedia di toko kesehatan mungkin mengandung zat lain dan tidak diuji untuk penggunaan jangka panjang.
VI. Obat Tidur
Jadi tips di atas tidak berfungsi, bagaimana sekarang? Obat tidur mungkin menjadi pilihan terakhir Anda ketika tidur masih sulit dipahami, tetapi Anda harus berhati-hati. Jangan memandang mereka sebagai senjata utama Anda melawan insomnia, karena Anda akan gagal. Meskipun ada banyak dari mereka di pasar yang tampak menjanjikan, berkat strategi pemasaran yang cerdas dari perusahaan mereka, para ahli tidur menyarankan Anda untuk menggunakannya hanya dalam dosis kecil, dan hanya ketika semuanya gagal. Mereka tidak untuk penggunaan jangka panjang. Periksa saran dokter Anda sebelum mengambil obat apa pun untuk kemungkinan interaksi dengan obat lain. Mereka membentuk kebiasaan. Berhentilah perlahan atau Anda akan menderita rebound insomnia, jenis yang akan memburuk saat Anda berhenti meminumnya.
VII. Kesimpulan
Meskipun Anda mungkin mengalami malam tanpa tidur, insomnia Anda masih bisa disembuhkan. Pergi saja ke pusat tidur, mintalah saran, dan siapa tahu, Anda akan tidur nyenyak lagi.