Ini bisa sangat membingungkan bagi Joe biasa. Maksud saya, apa yang seharusnya Anda lakukan? Dedikasikan semua waktu luang Anda untuk strategi latihan?
Mungkin jika Anda membaca beberapa rahasia saya sebagai pro pro, itu akan lebih masuk akal. Ketahuilah bahwa dalam artikel ini, saya mendekati subjek seolah-olah saya berbicara dengan pelatih profesional, bukan orang yang sering berolahraga. Tapi saya cukup yakin itu akan memukul pulang untuk Anda semua sama.
Jadi, mulai dari awal, mari kita tanyakan lagi. Bagaimana seseorang bisa menjadi yang paling efisien dan efektif di gym? Itu tergantung pada individu dan pada level apa mereka berada. Jadi mari kita buat tiga kategori peserta kebugaran:
Apa Yang Harus Makan Sebelum Dan Setelah Latihan Anda Untuk Memaksimalkan Kehilangan Lemak - Bersama Thomas DeLauer
Sebuah. Pemula
b. Menengah
c. Maju
Kemudian pisahkan setiap latihan menjadi tiga fase berikut:
A. Aliran: 20 hingga 30 menit
B. Belajar: 10 menit
C. Inti dan Lantai: 20 hingga 30 menit
A. Fase Aliran: Fase Utama. Pemanasan, Latihan utama, Fase ini harus dilakukan sehingga peserta dapat :mengalir: melalui latihan. Seharusnya cukup mudah untuk diikuti tetapi cukup menantang untuk pertumbuhan. Dan seharusnya tidak pernah basi! Tidak ada alasan untuk berolahraga yang membosankan. Intinya adalah bahwa ... apakah Anda seorang pelatih atau klien, merasa bosan adalah pertanda pasti bahwa Anda membutuhkan lebih banyak pengalaman dan keterampilan. Periode. Tamat. Entah mendapatkan keterampilan lagi kemudian kembali atau membaca buku. Pemimpin adalah pembaca. Tumbuh atau mati.
B. Fase Belajar: Ini adalah fase gerakan baru. Individu harus sudah cukup berolahraga sekarang untuk memiliki kesabaran dan ketenangan untuk mempelajari sesuatu tentang tubuhnya dan untuk dilanjutkan ke sesi berikutnya. Kegiatan atau kegiatan yang mereka pelajari di sini harus ditambahkan ke awal latihan berikutnya. Ini akan memulai latihan baru dan dengan bang. Dengan demikian, mengantar dan mengganti keterampilan yang lebih mudah yang telah mereka kuasai. Fase ini mencegah kelelahan, individualisasi latihan, dan yang paling penting meningkatkan pertumbuhan. Jangan lakukan fase ini terlebih dahulu. Juga, endorfin tambahan dari latihan akan meningkatkan kapasitas belajar mereka, seringkali tanpa mereka sadari. Manfaat lain dengan melakukan fase ini setelah fase Flow adalah Anda baru saja melihat klien Anda dan dapat dengan mudah menilai mereka untuk melihat keterampilan apa yang dapat mereka pelajari hari itu pada saat yang tepat..
C. Fase Inti dan Lantai: Pekerjaan inti, Pendinginan. Ajarkan atau pelajari satu latihan lantai baru atau regangkan setiap sesi.
Sekarang kita akan mengelompokkan level dan fase ini dengan teknik berikut:
1. Mesin
2. Bobot Gratis
3. Gerakan Fungsional tanpa hambatan
4. Gerakan Fungsional dengan resistensi
Saya suka menggabungkannya sebagai berikut:
Pemula: Tiga hingga enam minggu pertama:
~ Kombinasi A1: Fase aliran dan Mesin, bagian utama latihan (bagian aliran) harus dilakukan terutama dengan mesin.
~ Combination B2 - Gabungkan fase Pembelajaran dengan mesin yang lebih teknis dan bobot gratis.
~ C - Pekerjaan lantai awal:
Segway menjadi pemula hingga menengah dengan menggabungkan hal-hal berikut:
Pemula / menengah:
~ Kombinasi A12: Fase aliran dengan bobot bebas kemudian mesin. Melakukan kedua mesin dan beban bebas selama fase aliran.
~ Diikuti dengan kombinasi B3- Mempelajari gerakan fungsional tanpa hambatan.
~ C - Inti Menengah dan lantai
Menengah:
~ Kombinasi A231: Dengan Stabilisator yang lebih kuat, mereka dapat memiliki lebih banyak gerakan fungsional dan melakukan lebih banyak beban bebas. Dengan demikian, fase Aliran harus merupakan kombinasi dari bobot bebas dan gerakan fungsional diikuti oleh mesin untuk :set lelah atau bekerja: karena stabilisator mereka terlalu bekerja untuk bobot bebas dan gerakan fungsional pada akhir latihan. Ini bagus karena memberi Anda kemampuan untuk mendorong otot utama hingga ekstrem bahkan ketika mereka lelah.
~ B4 - Fase pembelajaran dengan gerakan fungsional DENGAN resistensi DAN gerakan yang lebih teknis seperti memasukkan squat press atau memukul tas berat, atau plyometrics, dll....
~ C - Core dan Floor semakin maju.
Maju:
~ Kombinasi A4321: Fase A.-Flow dimulai dengan gerakan fungsional lanjutan dengan tahanan dan bobot bebas. Kemudian mesin untuk mengatur dengan benar :stablizers lelah:. Sekarang klien memiliki kosakata olahraga yang lebih besar, Anda dapat benar-benar mulai menjadi kreatif dan mulai dengan gerakan yang lebih maju. Gerakan fungsional dengan resistansi dan tanpa resistansi dapat digabungkan dengan bobot bebas dan kemudian mesin pada akhirnya karena alasan yang sama yang disebutkan di atas.
~ B. - Fase Pembelajaran yang didedikasikan untuk hal-hal yang lebih maju seperti tendangan yang rumit atau pukulan tas yang berat, jenis squat yang berbeda, tempo rep yang berbeda atau hal-hal seperti bekerja negatif dengan bobot untuk latihan berikutnya .:
~ C: Hard core dan lantai diikuti oleh peregangan yang lebih maju (peregangan pasif dan aktif, pelepasan myofascial, tali, blok, rol, dll ... untuk pemulihan lebih lanjut.
Sekarang izinkan saya untuk menjelaskan lebih lanjut mengulangi pilihan gerakan berikut:
1. Mesin
2. Bobot Gratis
3. Gerakan fungsional tanpa hambatan
4. Gerakan fungsional dengan resistensi.
Jadi, berikut adalah alasan lebih lanjut untuk menggabungkan di atas di bagian atas artikel:
Pemula yang memulai dengan mesin akan mendapat manfaat karena mereka tidak sadar secara kinestetik atau otot pendukungnya (penstabilisasi) belum cukup berkembang untuk bobot bebas. Jadi umumnya cara yang baik untuk pergi adalah Mesin pertama, diikuti oleh wieghts gratis untuk tahap pembelajaran. LALU menambahkan pada gerakan fungsional tanpa hambatan.
Semakin maju Anda, semakin banyak gerakan fungsional dengan beban bebas yang dapat Anda lakukan.
Untuk orang lanjut, beban bebas dan gerakan fungsional dengan kombinasi resistensi lebih baik karena Anda memiliki lebih banyak cara untuk melakukan rutinitas. Anda sedang berusaha menstabilkan satu set otot sementara terutama bekerja pada set otot lainnya. Jadi Anda bekerja dengan resistensi relatif serta resistensi luar selama latihan. Ada juga lebih banyak pilihan dalam latihan beban bebas dengan transisi yang lebih mudah dari satu latihan ke latihan lainnya kemudian hanya dengan berolahraga dengan mesin. Saya juga suka fakta bahwa Anda dapat menjaga detak jantung Anda meningkat selama latihan kekuatan. Anda dapat memiliki latihan yang jauh lebih efisien dengan wieghts gratis jika Anda tahu cara melakukannya.
Bobot gratis lebih baik Anda sendi dalam aspek jangka panjang ini. Anda lihat, Anda kemudian dapat bergerak karena tubuh Anda dimaksudkan untuk bergerak karena Anda tidak terkunci dalam pola gerakan yang ditentukan. Ini menurunkan insiden keausan pada sendi. Meskipun Anda perlu tahu bagaimana menyelaraskan diri dengan benar. Dengan bobot bebas, ini sedikit lebih terlibat.
Tetapi ada keuntungan untuk mesin. Aktivasi stabilisator Anda berkurang karena, mesin hanya mengizinkan satu atau dua dimensi. Meskipun ini biasanya dianggap sebagai negatif, properti mesin ini sebenarnya dapat digunakan untuk membantu kita membangun lebih banyak otot.
Stabilisator sering kali merupakan yang pertama kali digunakan dalam pekerjaan berat badan gratis. Dengan menggabungkan latihan mesin, kami mengeluarkan stabilisator yang kelelahan dari pergerakan dan menempatkan semua tekanan langsung pada otot yang ingin kami targetkan..
Dengan mengatakan itu, saya sangat yakin bahwa latihan mesin harus memainkan peran yang jauh lebih kecil daripada latihan beban bebas untuk orang yang lebih maju dan mesin harus untuk pemula. Itu berlaku untuk program pembangunan otot.
Namun perlu diingat bahwa hanya dengan melempar banyak latihan beban gratis dan menyebutnya sebagai program pembangunan otot yang cepat tidak akan memberi Anda hasil yang konsisten. Ada banyak variabel yang perlu dipertimbangkan ketika merancang program pelatihan, dan pemilihan latihan hanya salah satunya. Anda dapat lebih banyak ide tentang strategi kebugaran dengan membaca lebih banyak artikel.
Ada banyak hal di luar sana. Dan rasanya sangat kuat untuk mendapatkan hasil yang bagus dalam waktu yang lebih singkat. Ada sesuatu yang sangat membebaskan tentang mengendalikan waktu Anda.
Sampai waktu berikutnya, hiduplah dengan energi.