Tidak ada mitos untuk menunjukkan angka besar di bangku pers Anda, sebenarnya tidak ada. Jika Anda ingin meningkatkan jumlah Anda, Anda perlu belajar cara menangani berat badan. Salah satu cara terbaik untuk menambah bangku Anda adalah dengan tidak mendorong beban sama sekali. Gila seperti yang Anda pikirkan, kebanyakan orang memilikinya mundur. Kami menambah bobot ke bilah secara bertahap dan mencoba mendorong sesuatu yang belum pernah kami tangani sebelumnya. Tubuh, khususnya sistem otot kita beradaptasi dengan stres dengan sangat cepat sehingga dapat mengatasi stres yang sama di masa depan. Itu sebabnya setiap kali saya ingin menjadi lebih kuat dan berkemas pada otot; Saya selalu melakukan :Negatif Berat: setidaknya sebulan sekali, mungkin dua kali. Alasan mengapa saya hanya melakukannya sebulan sekali adalah Anda biasanya terlalu sakit untuk melakukan hal lain setelah itu. Binaragawan yang tidak memiliki rutinitas :Negatif: dalam repertoar mereka benar-benar kehilangan alat vital dalam memperoleh kekuatan yang luar biasa.
Lemah Bench Press (FAST FIX!)
:Negatif: adalah pengulangan yang berkonsentrasi pada fase eksentrik atau penurunan latihan. Tolong jangan coba-coba ini tanpa mitra latihan karena itu akan sangat menyebalkan jika Anda memiliki £ 300 berbaring di dada Anda dan tidak ada orang di sana untuk melepaskannya. Otot kita dapat menangani antara 30 dan 40 persen lebih banyak berat ketika kita menurunkannya. Jadi, ketika kita berbicara tentang :Bench Press:, kami ingin berkonsentrasi untuk menambahkan antara 30 dan 40 persen lebih banyak berat daripada yang Anda terbiasa dengan Benching dalam pengertian tradisional untuk repetisi. Pemanasan dengan 250 untuk repetisi adalah kontraproduktif. Tambahkan 75 pound ke bar. Dapatkan pegangan yang baik dan turunkan bilah dalam 5 detik, mintalah rekan latihan Anda membantu Anda menaikkan bilah dan menurunkannya lagi 1..2..3..4..5.
Hanya karena Anda pikir Anda dapat menangani 30 - 40% lebih berat, itu tidak sama dengan bench press yang lebih besar. Sepotong yang hilang untuk mendapatkan bangku besar adalah bekerja punggung atas Anda. Tanpa punggung atas yang kuat Anda tidak akan pernah bisa menstabilkan berat di kedua sisi pengulangan. Melakukan gerakan yang memperkuat Lats dan Rear Delts Anda akan membawa bangku Anda melampaui apa pun yang pernah Anda bayangkan. Menjadi berat untuk 10-12 repetisi dengan baris T-bar untuk 3 set dan di antara masing-masing set lakukan satu set Tingkatan Tugas Belakang yang seberat yang Anda bisa gunakan untuk 10-12 repetisi 3 set. Ini lebih dari superset daripada apa pun.
Kunci terakhir ini bukan yang paling penting tetapi sama pentingnya. Kekuatan genggaman adalah bagian yang paling diabaikan dari banyak latihan binaragawan. Anda tidak memiliki kekuatan tanpa itu. Setelah melakukan latihan Bench :Berat Negatif:, dan latihan Punggung Bagian Atas, Anda perlu memegang pegangan piring seberat 45 lb di setiap tangan di ujung jari dan melanjutkan melakukan sebanyak mungkin ikal jari (mengangkat tepi piring) ke arah telapak tangan Anda) yang Anda bisa, istirahat selama 30 detik dan terus sampai lengan Anda membutuhkan pemadam api untuk memadamkan api.
Sekarang pergi dan lempar besi besar di sekitar. How To Bench Press More bangku pers adalah latihan di mana pengangkat terletak di punggungnya di atas bangku berat, menurunkan bar langsung di atas dada. Ini dimaksudkan untuk pengembangan dada, atau otot-otot dada, bahu depan, serratus, tetapi ada variasi untuk trisep. Dalam angkat berat, bagaimanapun, di mana fokusnya adalah untuk mencapai pengulangan yang sangat berat, kekuatan untuk latihan bangku diberikan oleh kedua otot dada dan trisep.
Rekor dunia untuk benchraising terberat pada berat 1005 lb (456,8 kg) ditetapkan oleh Gene Rychlak di bawah aturan International Powerlifting Association pada November 2004. Harus dicatat bahwa berbagai lift lift dan gimnasium memiliki aturan yang agak berbeda dalam hal teknik, peralatan yang diizinkan dan apakah obat peningkat kinerja diuji.
Benchmarking :mentah: terberat (tanpa peralatan seperti kemeja denim) adalah 713 lbs (324kg) oleh Scott Mendelson. Banyak orang menganggap ini sebagai pencapaian yang lebih besar daripada 1005b pers Rychlak. Press bench klasik mungkin tidak cocok untuk setiap atlet, jika Anda mengalami kurangnya perkembangan, beralihlah ke latihan lain, mis. Celup, kupu-kupu, atau latihan lain yang melibatkan dumbel.
Lakukan penekanan bangku Anda dengan hati-hati dan perlahan. Jangan gunakan momentum gerakan barbel ke bawah untuk membiarkannya memantul dari dada Anda dan dorong dengan eksplosif ke atas. Setidaknya, Anda kehilangan fase negatif dan kekuatan dari latihan ini. Latihan ini harus selalu dilakukan dengan pengintai untuk menangkap bar jika terjatuh di dada.
Pegangan lebar yang bervariasi dapat digunakan untuk mengalihkan tekanan antara dada dan trisep, dan antara dada bagian dalam dan luar. Hal ini juga dapat dilakukan dengan dumbbell untuk menggabungkan penggunaan yang lebih besar dari otot-otot penstabil. Setiap variasi dimaksudkan untuk bekerja pada subkelompok otot yang berbeda, atau melatih otot yang sama dengan cara yang sedikit berbeda.