Latihan kegel telah disebut-sebut sebagai latihan area panggul yang hebat oleh banyak dokter dan pelatih. Mereka ditemukan oleh Dr. Kegel dan tujuan utama dari latihan ini adalah untuk mencapai tonus otot yang lebih baik untuk otot-otot dasar panggul dengan memperkuatnya. Latihan kegel melibatkan pengetatan dan relaksasi otot pubococcygeus (PC) yang merupakan bagian dari dasar panggul..
Latihan-latihan ini telah direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil karena membantu dalam mempersiapkan area panggul untuk kelahiran anak. Mereka juga telah digunakan untuk membantu mengobati pria yang menderita sakit dan pembengkakan. Manfaat lain dari melakukan latihan Kegel termasuk perawatan inkontinensia urin dan peningkatan kenikmatan seksual.
Latihan Kegel Untuk Pria dengan Kanker Prostat
Bagaimana melakukan latihan Kegel
Sebelum Anda mulai melakukan latihan, penting Anda tahu di mana otot Kegel berada. Cara termudah untuk menemukan otot Kegel Anda adalah dengan menghentikan aliran air seni Anda. Otot dasar panggul adalah apa yang digunakan untuk melakukan ini dan itu dilakukan dengan mengontraknya. Ketika Anda melepaskan otot-otot panggul Anda akan mulai mengalir lagi.
Latihan dasar Kegel hanya melibatkan kontraksi dan relaksasi otot berulang kali. Latihan-latihan ini memiliki sejumlah variasi termasuk memvariasikan kecepatan di mana otot-otot berkontraksi dan santai. Inilah beberapa latihan Kegel yang bisa Anda lakukan.
Latihan 1
Langkah 1. Secepat mungkin Anda bisa mengencangkan otot pubococcygeus selama sepuluh detik, lalu istirahat selama sepuluh detik. Lakukan satu set tiga dan kemudian istirahat selama tiga puluh detik.
Langkah 2. Selanjutnya Anda kencangkan dan lepaskan otot yang sama selama lima detik dan istirahat selama lima detik. Ulangi urutan ini sepuluh kali.
Langkah 3. Sekarang Anda sekali lagi akan mengontraksikan otot pubococcygeus Anda selama 30 detik dan kemudian mengendurkannya selama 30 detik. Lakukan ini selama tiga set.
Langkah 4. Ulangi langkah satu.
Latihan 2
Langkah 1. Kontraksikan otot pubococcygeus. Tahan selama lima detik, lalu rilekskan. Lakukan ini selama sepuluh set.
Langkah 2. Kontraksikan dan rilekskan otot secepat mungkin untuk sepuluh set. Lakukan tiga set.
Langkah 3. Sekali lagi berkontraksi dan relakskan otot selama sepuluh detik dan ragam intervalnya. Lakukan ini selama tiga set. Langkah 4. Peras otot. Tahan selama hampir dua menit.
Latihan 3
Langkah 1. Kontraksikan dan kendurkan otot berulang kali selama hitungan tiga puluh. Lakukan setidaknya empat set.
Langkah 2. Kontraksikan otot pubococcygeus Anda sebanyak yang Anda bisa. Tahan selama 25 detik dan kemudian rileks selama tiga puluh detik. Lakukan ini lima kali. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak perlu pergi ke gym atau kelas khusus untuk melakukan latihan ini. Anda dapat melakukannya kapan saja dan di mana pun Anda inginkan. Tidak ada pakaian khusus yang dibutuhkan atau peralatan. Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri. Kunci untuk mendapatkan manfaat dari latihan Kegel adalah melakukannya dengan sering dan konsisten. Bagaimana Melakukan Latihan Kegel Bukankah itu yang telah kami lakukan selama bertahun-tahun dengan latihan Kegel? Berjam-jam berlatih sambil bertanya-tanya apakah kita punya otot yang tepat, atau apakah ada gunanya melakukan latihan karena kita tidak benar-benar merasa bahwa upaya kita membuat perbedaan.
Fakta kecil yang diketahui tentang latihan Kegel yang sering mengejutkan orang-orang ketika pertama kali mendengarnya adalah bahwa latihan-latihan itu tidak dimaksudkan untuk dilakukan seperti sekarang ini. Memang, mereka tidak pernah ditakdirkan untuk dilakukan sebagaimana mereka selama beberapa dekade!
Dr Kegel adalah seorang ahli bedah Amerika, Associate Professor of Gynaecology di University of Southern California dan Komisaris Kesehatan Chicago, yang menghabiskan lebih dari tiga puluh dua tahun untuk mempelajari panggul wanita dan otot-otot di dalamnya..
Studinya mendokumentasikan hasil penelitiannya dengan ribuan wanita yang menunjukkan manfaat luar biasa yang bisa diperoleh dari latihan Kegel bila dilakukan dengan benar. Pada tahun 1950, Dr Kegel telah berhasil meredakan inkontinensia stres urin pada 93% dari 300 wanita dengan cara ini.
:Pada kekuatan hasil yang menguntungkan ini, inkontinensia stres urin pada wanita tidak lagi secara rutin dirawat dengan intervensi bedah di ... LA County General Hospital.: Dr Kegel. (A kemajuan dalam Ginekologi, 1950 hal.786)
Bukankah menakjubkan untuk berpikir bahwa hasil yang didapatnya di abad yang lalu bahkan lebih baik daripada tingkat keberhasilan yang diterima secara umum untuk operasi inkontinensia yang dilakukan hari ini? Bagaimana hasil ini dicapai? Dengan memastikan bahwa protokol latihan yang diikuti pasiennya terdiri dari dua elemen penting:
1) Mengisolasi otot dasar panggul (tidak menggunakan otot perut, pantat atau paha) 2) Mengoperasikan otot dasar panggul melawan resistensi
Apa yang umumnya dikenal sebagai latihan Kegel saat ini tidak banyak berhubungan dengan latihan Kegel otentik. Dr Kegel tahu bahwa latihan itu sangat tidak berguna tanpa salah satu komponen ini. Jika Anda telah berjuang untuk mendapatkan hasil dengan latihan Kegel, mungkin selama bertahun-tahun, sekarang Anda tahu mengapa latihan itu tampaknya sia-sia..
Pikirkan seperti ini - Memeras tidak ada yang sama efektifnya dengan mencoba merehabilitasi atau membangun otot di lengan Anda hanya dengan melenturkannya ke atas dan ke bawah, Anda bisa melakukannya selamanya dan melihat sedikit peningkatan. Namun, letakkan sedikit beban di tangan Anda dan lakukan latihan melawan hambatan itu, tambahkan beban yang sedikit lebih berat ketika lengan menjadi lebih kuat dan peningkatan kekuatan dan nada tidak bisa dihindari.
Bayangkan pergi ke gym dan menemukan semua peralatan telah diambil dan Anda diberitahu bahwa Anda dapat mengikuti gerakan melakukan latihan dan mencapai hasil yang sama! Inilah yang dikatakan wanita tentang latihan dasar panggul selama setengah abad terakhir, dan sampai sekarang. Dengan hanya melalui gerakan melakukan latihan Anda tidak dapat mendekati mencapai hasil yang berasal dari benar-benar melakukan latihan yang tepat.
Dr Kegel dikutip dalam majalah TIME, 3 Desember 1956 mengatakan, :Ada cara yang lebih baik daripada operasi untuk memperbaiki sebagian besar kasus kelemahan pubococcygeal: