Inilah yang dibahas di bagian ini:
Bagian 1: Latihan Kettlebell untuk melompat lebih tinggi
Bagian 2: Rahasia pelatihan band untuk meningkatkan lompatan vertikal Anda
Bagian 3: Apa yang harus dilakukan 22-23 jam di luar gym untuk memaksimalkan lompatan vertikal Anda
Bagian 4: Apa hubungannya kecepatan dengan melompat lebih tinggi?
Bagian 5: Teknik, kelemahan dan mobilitas untuk memaksimalkan vertikal Anda
Tentu saja saya tidak bisa menulis artikel tentang pelatihan lompat vertikal tanpa mendiskusikan latihan tangga. Lagipula mereka memanggilku? Si Tangga Tangga, Sang Tangga Guru, dan bahkan Melangkah Ayah ?! Saya juga cukup beruntung melihat langsung betapa pentingnya pelatihan tangga ketika saya menjadi pelatih kekuatan New York Liberty WNBA pada 2002 & 2003. Kami benar-benar menemukan diri kami tidak punya tempat untuk berlatih. Bisakah Anda bayangkan itu? Nah pada saat itu pusat pelatihan New York Knick sedang dalam pembangunan dan itu benar-benar menyebabkan masalah bagi kami.
BAGAIMANA CARA DUNK / CARA MELOMPAT LEBIH TINGGI! (DALAM MINGGU) - DDTV
Jadi mengapa saya begitu terpaku pada pelatihan tangga untuk pengembangan daya? Alasan pertama adalah bahwa tangga cocok untuk pelatihan plyometrik.
Latihan pilihan biasanya kotak melompat dan melompat ketika datang ke pelatihan plyometric. Tangga dapat menggantikan kebutuhan kotak dan berlari sebenarnya tidak membutuhkan peralatan. Hal lain yang saya sukai dari tangga adalah Anda dapat mengembangkan ritme yang saya yakini sangat penting. Maksud saya, Anda melompat dari tangga ke tangga untuk menentukan jumlah repetisi. Anda benar-benar tidak dapat melakukan ini dengan sebuah kotak yang membuat tangga menjadi pilihan yang lebih baik.
Hal lain adalah saya percaya permukaan yang keras bekerja paling baik ketika melakukan pelatihan pengembangan daya. Permukaan yang lebih keras memberi Anda kekuatan reaksi tanah yang lebih baik sehingga membuat Anda lebih kuat. Beberapa pelatih benar-benar menggunakan pelatihan pasir dan saya pikir ini benar-benar mengalahkan tujuan mendapatkan reaksi pemendekan peregangan yang kuat. Ingatlah hal ini karena permukaan yang keras bisa menyulitkan persendian Anda. Pekerjaan tangga untuk pengembangan daya harus dilakukan tidak lebih dari 2 kali seminggu. Dan jika Anda sedang musim itu harus dilakukan hanya seminggu sekali dengan volume yang sangat rendah atau tingkat rendah melompat (1 atau 2 langkah paling banyak) dan cara untuk kondisi. Steve Cotter membuat poin yang sangat baik dalam pembicaraannya tentang pelatihan pengembangan daya: Ini seperti obat homeopati. Anda ingin sedikit racun sehingga Anda bisa beradaptasi dengannya dan menjadi lebih kuat dan lebih kuat. Jadi hanya sedikit pelatihan pengembangan daya di tangga yang bisa berjalan jauh. Ingatlah untuk bekerja keras, jadilah intens dan jangan berlebihan melakukannya! Padahal pekerjaan pengembangan daya kami di tangga hanya membutuhkan waktu 15-25 menit 1-2 kali seminggu.
Tangga berfungsi sebagai peralatan yang sangat baik untuk pelatihan plyometrik karena berbagai alasan. Anda memiliki langkah-langkah yang berfungsi sebagai indikator peningkatan. Ketika seorang atlet mulai, dia mungkin bisa naik 1 langkah pada satu waktu. Ketika atlit membaik, mereka dapat melompati 2-3 atau bahkan 4 langkah sekaligus menunjukkan peningkatan yang nyata.
Peralatan pelatihan plyometrik yang sebenarnya bisa sangat mahal dan biasanya tidak tersedia untuk banyak atlet. Ini tidak terjadi dengan tangga.
Alasan berikutnya adalah karena tangga sangat baik untuk pengkondisian anaerob high-end dan pengembangan kecepatan. Jadi apa yang saya maksud dengan pengkondisian high-end. Sederhana: Pengkondisian yang membuat Anda membungkuk dan terengah-engah. Mendapatkan dalam bentuk pembunuh adalah penting karena melompat membutuhkan banyak dari Anda. Yang lebih penting adalah bahwa lompatan besar itu hanya lompatan besar. Anda ingin juga dapat memiliki lompatan besar melalui seluruh permainan basket. Jangan menjadi atlet yang terlihat bagus dalam pemanasan saat tidak ada yang dipertaruhkan. Jadilah atlet yang bisa melompat, memblok tembakan, mendapatkan rebound, dunk, dan membuat perbedaan di kuarter ke-4.
Selain itu berlari dan melompat ke atas untuk pengkondisian sebenarnya akan meningkatkan kekuatan dan tenaga. Faktanya, bahkan jika Anda hanya menjalankan tangga naik untuk pengkondisian, Anda akan melihat peningkatan kekuatan dan kekuatan yang signifikan. Alasan untuk ini adalah karena Anda berlatih untuk menggerakkan tubuh Anda melawan gravitasi dan yang secara inheren memiliki komponen kekuatan & kekuatan. Lebih jauh lagi adalah bahwa di musim Anda ingin mengurangi pekerjaan pengembangan tenaga berat karena semua lompatan yang sudah Anda lakukan. Tetapi Anda masih dapat melakukan pengkondisian anaerob high-end (biasanya berlari menaiki tangga) karena hemat waktu dan memberikan banyak bang untuk buc Anda (pengkondisian, kekuatan & kekuatan). Cara Melompat Dunk Yang Lebih Tinggi Dan hal terbaik bagi saya adalah pengalaman belajar. Saya belajar banyak dari para pelatih kelas dunia ini dan inilah kesempatan saya untuk membagikan apa yang saya pelajari. Saya harus memperingatkan Anda: Ada kemungkinan Anda dapat membenturkan kepala Anda dengan mengikuti tips lompat vertikal ini!
Pada bagian 1 dari seri ini saya mendapat kesempatan untuk berbagi rahasia pelatihan lompat vertikal dari 3 ahli pelatihan kettlebell. Jika Anda tidak membaca bagian 1 pastikan untuk memeriksa karena ada banyak hal yang dapat Anda pelajari dari tuan-tuan ini.
Selanjutnya saya mendapat kesempatan untuk memanggang Jon Hinds, Dave Schmitz dan Burke Spencer. Mereka adalah tuan-tuan sejati, pelatih kekuatan kelas dunia, tetapi mereka juga memiliki perbedaan yang unik. Mereka dikenal di kalangan pelatihan sebagai ahli pelatihan band dan masing-masing membawa sentuhan unik untuk keahlian pelatihan band mereka. Dave memanfaatkan Flex Bands yang terkenal dan Jon dan Burke adalah penemu sebenarnya dari produk band mereka.
Bagi mereka yang berpikir pelatihan band hanya untuk latihan di rumah dan alat kebugaran umum pikirkan lagi. Tuan-tuan ini akan mengajarkan Anda bahwa mereka adalah alat yang sangat baik untuk memaksimalkan latihan Anda dan memiliki resume bekerja dengan atlet pro elit di banyak olahraga untuk membuktikannya.
1. Poin utama untuk pulang adalah Anda perlu menggunakan band yang menambah resistensi tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda merusak form Anda. Pelatihan band dimaksudkan untuk menjadi cepat sehingga Anda harus memilih tingkat resistensi yang sesuai. Dave Schmitz bahkan berbicara tentang orang-orang besar yang direndahkan oleh penggunaan band-band terberat. Ini tentu bukan jalan yang harus ditempuh. Setelah Anda dapat menyentuh pelek dengan media sederhana atau bahkan band cahaya bersiap-siap untuk mulai mencelupkan dan meraih lebih banyak rebound!
2. Poin besar lain yang dibawa pulang oleh para pakar band ini adalah pentingnya teknik yang tepat: Ingatlah untuk melompat dengan eksplosif dan mendarat dengan tenang. Seperti yang ditulis oleh Jon Hinds: Mendarat seperti kucing. Kiat lain yang perlu diingat adalah menjaga dada tetap tinggi dan keluar, pastikan lutut bergerak ke arah jari kaki kedua dan jempol dan berat badan Anda didistribusikan 50/50 di setiap sisi.
3. Hal terbaik yang saya sukai dari band adalah Anda bekerja keras dan cepat dengan sedikit perlawanan (dibandingkan dengan beban tradisional).
Jadi untuk meninjau band memberi Anda kemampuan untuk berlatih cepat dengan resistensi yang cukup berat untuk membuat Anda bekerja lebih keras dan meningkatkan namun cukup ringan sehingga tidak menghancurkan formulir Anda dan merusak kemajuan Anda. Band juga bagus untuk digunakan di hampir semua latihan. Mereka semua memiliki cara yang sedikit berbeda menggunakan band tetapi premisnya sangat mirip. Latih gerakan menggunakan cepat yang akan memaksimalkan lompatan Anda.
Jon Hinds benar-benar mengantar pulang poin besar lainnya. Jangan lupa menambahkan lompatan untuk meningkatkan kemampuan lompatan Anda. Anda akan terkejut melihat betapa banyak orang melupakan ini! Kami memiliki banyak program yang berfokus pada setiap latihan di bawah matahari kecuali apa yang kami coba lakukan dan itu adalah melompat!