Sepanjang sejarah, sebagian besar latihan kekuatan telah memanfaatkan format set lurus. Straight set adalah bentuk pengangkatan di mana seseorang dengan jumlah repetisi yang telah ditentukan dan kemudian beristirahat. Bisa juga seseorang melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam kerangka waktu dan kemudian beristirahat di mana saja dari 30 detik hingga lima menit berdasarkan tujuan pelatihan Anda. Meskipun tujuan menentukan periode istirahat, konsepnya sama. Sebuah pengangkat melakukan set kemudian beristirahat dan mengulangi proses itu untuk sejumlah waktu atau set.
Membuat Papan Sirkuit Dari Awal
Jadi, apa masalahnya dengan format ini? Yah, meskipun straight set sangat mudah dipahami bagi orang yang baru kebugaran, mereka juga merupakan cara yang sangat tidak efisien untuk memesan latihan Anda. Pergi ke sebagian besar pusat kebugaran dan Anda akan melihat seseorang melakukan tiga set 8-15 repetisi pada setiap peralatan. Mereka melakukan jumlah repetisi yang sama, melihat keluar jendela, berbicara dengan beberapa teman, mencari berita atau skor terbaru di televisi, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke set berikutnya. Secara umum, kebanyakan orang, khususnya pria, akan membutuhkan waktu hingga 5 menit antara set. Set biasanya berlangsung di bawah satu menit untuk setiap 5 menit istirahat. Mereka hanya berolahraga 1/10 kali.
Pendekatan yang jauh lebih efektif dan efisien waktu untuk memesan latihan Anda adalah melalui superset, triset, atau pelatihan wilayah. Di sini Anda akan melakukan satu latihan, istirahat untuk waktu yang singkat, lalu melakukan latihan yang tidak bersaing, istirahat untuk waktu yang singkat, dan sebagainya. Set bergantian memungkinkan Anda untuk mengerjakan area tubuh yang berbeda ketika Anda akan beristirahat dengan format straight set. Bagian yang hebat adalah dengan mengerjakan bagian tubuh yang berbeda Anda akan pulih dan melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat. Berikut adalah definisi dari tiga format berbeda:
1.) Superset: Bergantian di antara dua latihan yang tidak bersaing (mis. Tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah seperti push-up dan lunges)
2.) Trisets: Bergantian di antara tiga latihan yang berbeda (mis. Push, pull, dan lower body seperti push-up, baris, dan lunges)
3.) Sirkuit: Bergantian antara empat atau lebih latihan yang berbeda
Meskipun superset dan triset adalah pilihan set yang sangat baik, saya percaya pelatihan sirkuit sejauh ini merupakan opsi terbaik berulang kali. Untuk mendemonstrasikan alasannya, mari kita periksa templat pelatihan sirkuit favorit saya menggunakan interval set waktu:
Sirkuit Latihan Lima 50 -10 detik: Anda akan bergantian antara 50 detik kerja dan 10 detik istirahat untuk semua lima latihan dalam sirkuit 5 menit berikut:
Latihan # 1- Melompat Jongkok
Latihan # 2- Push Ups
Latihan # 3- Membalikkan paru-paru
Latihan # 4- Sepeda
Latihan # 5- Duduk
Lakukan sirkuit ini hingga empat kali selama 20 menit total latihan pembakaran lemak tubuh.
Pada dasarnya, dalam 15 menit waktu istirahat yang sama antara melakukan tiga Anda bisa melakukan 15 set kerja yang luar biasa dan jauh lebih efektif! Intensitas akan tinggi karena Anda bergerak dari satu set ke set lainnya. Di sisi lain Anda bekerja otot yang berbeda sehingga mereka akan pulih sampai Anda kembali ke latihan itu. Ini adalah manajemen waktu yang sangat efektif dan latihan yang bagus.
Untuk efektivitas maksimum dan untuk latihan yang membakar lemak, seseorang harus berlatih dalam format sirkuit untuk meningkatkan latihan total. Pelatihan sirkuit memberikan yang terbaik dari kedua dunia dan karenanya tidak tertandingi untuk secara simultan memaksimalkan kehilangan lemak dan penambahan otot tanpa lemak. Ini adalah contoh latihan satu sirkuit:
Latihan # 1- Kaki Ganda / Inti
Latihan # 2- Dorong
Latihan # 3- Kaki Tunggal
Latihan # 4- Tarik
Latihan # 5- Inti
Saya akan berbagi beberapa latihan sirkuit yang lebih hebat dari kamp pelatihan saya di minggu-minggu mendatang;)
Lemak ledakan,
Jeremy Belter