Mengangkat beban adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda dalam hal membangun kekuatan dan daya tahan, dan bahkan ketika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Tetapi banyak orang menjadi mudah putus asa ketika mencoba untuk mengikuti rutinitas binaraga. Alasan yang bagus untuk itu adalah bekerja terlalu keras pada awalnya atau menggunakan bentuk yang tidak tepat dan menyebabkan cedera.
Sangat penting untuk mempelajari cara yang benar untuk melakukan latihan yang berbeda dan menggunakan bentuk yang tepat ketika Anda melakukan gerakan yang berbeda. Ingatlah untuk bergerak dengan lancar dan berhenti sejenak di awal dan akhir gerakan daripada menggunakan momentum gerakan tubuh Anda untuk menggerakkan berat badan.
Cara PROPER Untuk Mengangkat Beban (Berhenti Melakukan Ini!)
Ingatlah untuk bernapas melalui pengangkatan juga. Biasanya disarankan agar Anda menghembuskan napas pada bagian yang sulit dan menghirup bagian yang lebih mudah (saat menurunkan berat badan kembali). Berfokus pada pernapasan dan mengirimkan napas ke otot-otot yang melakukan pekerjaan benar-benar dapat membuatnya terasa seperti pekerjaan itu sedikit lebih mudah.
Untuk menghindari cedera, ada baiknya pemanasan sedikit sebelum mengangkat beban. Kebanyakan ahli olahraga tidak merekomendasikan peregangan saat otot Anda kedinginan, tetapi Anda bisa naik sepeda olahraga atau treadmill selama lima atau 10 menit dengan intensitas sedang sebelum mengangkat untuk melakukan pemanasan dengan baik..
Anda juga harus ingat untuk berdiri atau duduk tegak (jika Anda sedang mengerjakan mesin) dan menjaga postur yang baik selama latihan. Sangat mudah untuk merendahkan bahu Anda (atau memegangnya terlalu dekat dengan telinga Anda) atau untuk membungkuk atau membungkuk ke depan atau ke belakang saat Anda mengangkat. Ini tidak baik untuk tubuh Anda atau otot Anda karena memungkinkan Anda untuk membawa otot selain yang Anda isolasi untuk membantu dengan berat badan..
Memilih berat badan yang tepat dapat membuat perbedaan besar dalam keberhasilan angkat berat Anda juga. Beberapa orang sangat terintimidasi dengan mengangkat sehingga mereka memilih beban yang sangat ringan dan menggunakan berat yang sama terlalu lama untuk menjadi efektif.
Pilihan terbaik untuk berat adalah yang bisa Anda rasakan hanya bisa mengangkat sekitar 12 atau 15 kali saat masih menggunakan bentuk yang baik. Apa pun yang lebih ringan dan Anda tidak benar-benar menantang otot Anda; lebih berat dan Anda pasti akan melukai diri sendiri.
Ubah bobot bobot Anda setidaknya sebulan sekali untuk menjaga otot Anda tertantang. Ingat, Anda benar-benar harus menggerakkan otot-otot tersebut sampai cedera mikroskopis untuk membangunnya kembali ke otot ramping yang berarti otot yang Anda inginkan. Cara Mengangkat Bobot Namun banyak hal berubah ketika Anda bertambah tua, setidaknya bagi kebanyakan orang. Entah bagaimana banyak orang mendapat ide bahwa mereka terlalu tua untuk berolahraga. Anda melihatnya pada banyak orang segera setelah sekolah menengah. Mereka tidak aktif lagi. Mereka berpikir bahwa hari berlari dan melompat mereka ada di belakang mereka. Itu tidak benar.
Anda dapat aktif di usia berapa pun. Dan Anda bisa menggunakan olahraga, olahraga berat, untuk membantu Anda mendapatkan tubuh ramping yang Anda inginkan.
Sekarang, sebelum Anda memakai sepatu olahraga dan mulai berlari Anda harus tahu beberapa hal. Salah satunya adalah jika Anda membiarkan diri Anda keluar dari kondisi Anda akan membutuhkan pendekatan bertahap untuk aktivitas yang kuat.
Terlalu banyak, terlalu cepat, dan Anda bisa melukai diri sendiri. Atau Anda akan terlalu lelah untuk melanjutkan, dan Anda akan menyerah. Tidak ada yang akan menuntun Anda ke hasil yang sukses.
Jadi apa yang Anda lakukan jika Anda bukan anak kecil lagi, tetapi Anda memutuskan sudah saatnya bagi Anda untuk membentuk semacam itu? Jawabannya mungkin bukan apa yang Anda pikirkan. Jawaban terbaik untuk Anda adalah pelatihan perlawanan.
Sekarang, apa itu pelatihan resistensi? Ada banyak jenis pelatihan resistensi, tetapi jenis yang paling akrab bagi Anda, dan jenis yang bisa Anda lakukan dan harus lakukan, adalah latihan angkat berat..
Mengangkat beban, pada usia berapa pun, adalah cara teraman dan paling efektif untuk mendapatkan kebugaran tubuh. Dan terutama jika Anda semakin tua, kaku, lebih berat, dan tidak berbentuk, angkat berat mungkin ideal untuk Anda.
Sekilas mungkin tampak tidak logis, tetapi inilah alasannya. Salah satu contoh manfaat latihan beban ditemukan dalam penelitian yang dilakukan di University of Arkansas. (Pedoman latihan olahraga untuk orang tua. Evans WJ, Med Sci Sports Exercise. 1999 Jan; 31 (1): 12-7.) Ini adalah salah satu dari banyak penelitian yang menunjukkan manfaat dari latihan beban berat di semua usia..
Mereka mempelajari kelompok yang Anda duga paling rentan terhadap cedera dan paling tidak mungkin untuk berolahraga. Mereka memilih penghuni panti jompo yang sudah lanjut usia dan meminta mereka melakukan pelatihan ketahanan intensitas tinggi.
Apa yang para peneliti temukan adalah bahwa lansia yang lemah mengembangkan massa otot yang meningkat dan secara dramatis meningkatkan kekuatan dalam beberapa minggu singkat. Selanjutnya, mereka menjadi lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari setelah mereka lebih bugar.
Mereka mendefinisikan pelatihan resistensi intensitas tinggi sebagai gerakan yang melibatkan lebih dari 60% dari maksimum satu pengulangan. Misalnya, jika maksimum yang dapat Anda angkat satu kali adalah 100 pound, maka pelatihan resistensi intensitas tinggi akan mengharuskan Anda mengangkat setidaknya 60 pound..
Enam puluh persen dari satu pengulangan maksimum Anda adalah resistensi yang cukup untuk menyebabkan pertumbuhan otot. Ini membutuhkan gerakan otot melawan resistensi untuk menyebabkan pertumbuhan otot, dan itulah sebabnya kebanyakan orang mendapat begitu sedikit manfaat dari latihan treadmill mereka dan mengapa mereka sering menyerah. Menabrak di atas treadmill tidak merangsang pertumbuhan otot, dan itu tidak akan memberi Anda perubahan dalam tubuh yang Anda harapkan.
Apa yang benar untuk orang tua adalah benar untuk orang-orang dari segala usia. Pelatihan resistensi dalam bentuk apa pun akan memberi Anda segala macam manfaat. Ini meningkatkan tonus otot dan meningkatkan massa otot. Nada yang meningkat memberi wanita sosok tubuh dan pria bayangan yang lebih kuat, dan massa yang meningkat membakar kalori dan membantu penurunan berat badan.
Ada banyak bentuk pelatihan resistensi. Latihan apa pun yang akan menyebabkan Anda mengerahkan diri setidaknya 60 persen dari aktivitas maksimal Anda akan dilakukan. Tetapi jika Anda tidak dalam kondisi sangat sulit untuk melakukan banyak kegiatan perlawanan. Memanjat pohon mungkin cocok untuk Anda jika Anda sudah dalam kondisi prima, tetapi jika tidak, Anda harus menemukan sesuatu yang benar-benar dapat Anda lakukan. Itulah sebabnya latihan beban adalah latihan resistensi ideal bagi kebanyakan orang.
Bobot datang dalam berbagai ukuran, mulai dari sup 8 ons di lemari Anda hingga 150 pound dumbel di gym. Variasi latihan tidak terbatas dan hanya dibatasi oleh imajinasi Anda. Ada banyak buku, video, dan majalah yang bagus tentang hal ini.
Keuntungan yang Anda dapatkan mudah dilihat, karena jumlahnya ada tepat di depan Anda. Jadi Anda tidak perlu bertanya-tanya apakah Anda mendapat untung. Anda akan mendapatkan keuntungan, dan Anda akan melihatnya sendiri dalam beberapa minggu. Terutama pada orang-orang yang membiarkan diri mereka keluar dari bentuk, angkat berat dapat membawa perubahan dramatis dalam waktu yang sangat singkat jika dilakukan dengan benar.
Dan mungkin yang paling penting, angkat berat bisa menyenangkan. Anda akan melihat setelah Anda mencobanya. Sangat menyenangkan ketika Anda melihat diri Anda menjadi kuat dan ramping.
Jadi cobalah. Anda telah mencoba setiap trik? Penurunan berat badan yang cepat? diet yang sudah ada, dan lihat di mana Anda sekarang. Anda tidak akan kehilangan apa pun dan segala sesuatu untuk diraih.
Jika nenek Anda bisa melakukannya, Anda juga bisa.